導語：手臂力量大小對我們的日常生活有着很大的影響，手臂力量大的人，會幫助人們舉起更重的重量，人們經常把沒有力量的人稱為縛雞之力，經常被當做笑柄稱為話談，沒有一個人希望自己這樣被嘲笑吧，特别對于喜歡運動的人來說，加強手臂訓練是非常重要的，那麼如何加強手臂的訓練呢？不妨跟着這些動作進行訓練。

一、 鍛煉手臂應該注意什麼

1、 從手臂的構造上不難看出，訓練手臂會牽帶着訓練到肩部，衆所周知，肩關節是最容易受傷的部位，所以我們在訓練手臂的時候，加強肩關節的熱身訓練是非常重要的，以此來提高肩關節的活動範圍，增大肩關節的靈活性，同時降低了肩關節的受傷風險度。

2、 手臂負重要做到循序漸進，不要過多的超負荷訓練，降低動作産生過大的代償，在健身房裡經常會出現這樣的現象—比重量，訓練者明知超負荷訓練，會給身體帶來傷害，但是為了面子卻不顧身體而一意孤行，即使兩個人不認識，稍微地瞄上一眼，看着對方使用的重量超過自己，就會扔掉正在使用的器械而換上更重的自由器械，不僅讓無力的手臂無法承擔，同時還會讓身體出現搖晃的現象，而是面目猙獰的來完成動作，其實你并不知人家是老司機，而你則是健身小白，讓你的手臂訓練鬧了一場烏龍。

3、 訓練手臂重點感受手臂肌肉的發力，不要把關注度放在重量上，因為提高鍛煉效果，主要看肌肉的收縮發力，所以在訓練過程中，要使用自己能夠承受的重量進行訓練，重點是過程中，感受手臂肌肉的發力感覺，況且對于增肌也是非常有效的。

4、 不要總是用一種彎舉動作進行訓練，大家都知道，彎舉對于肱二頭肌有很好的訓練效果，但是我們經常使用，會讓手臂的鍛煉進入瓶頸期，直接影響了手臂的生長和塑形，如果我們出現這樣的情況，我們就要反思自己是否遇到了手臂訓練平台期，如果存在需要改變自己的訓練計劃，适當調整動作，讓手臂得到最新鮮的刺激，一般訓練計劃調整在3-4個月。

二、 如何進行手臂訓練

動作一：貓挂

貓挂是一個靜态的訓練動作，它和杠下懸垂一樣，都能提高訓練者的手臂力量，并且全程收緊核心，控制身體的穩定，故而能夠讓核心力量得到提升，建議這個動作每組完成20秒，共進行3組，組間休息30秒。

動作二：貓挂引體

訓練者在靜态貓挂的基礎上進行引體向上訓練，這樣對手臂的力量又有了很大的提升，訓練者控制核心的穩定性更強，這個動作的訓練強度，訓練者根據自己的實際情況而定，千萬不要超負荷訓練吆！

動作三：貓挂平移

訓練者在保持貓挂的基礎上，完成平移訓練，想要完成這個動作，需要的手臂力量更強，并且在訓練過程中，核心肌群收緊控制身體不要落下來，進行3組，每組進行20秒，組間休息30秒。

以上3個動作，不僅能夠提高訓練者的手臂力量，同時對于核心的穩定也有着很好的提升效果，但是這些動作都有局限性，如果你的核心力量很弱，沒有辦法這個動作你不能嘗試，隻能在平地上進行彎舉類的訓練了。

結語:我們在健身房裡見到的動作有器械訓練手臂的方法、有固定器械繩索訓練手臂的方法，今天我們要依靠牆體來提高手臂的力量，不管哪種訓練方法，都能很好的提高手臂力量，隻是産生的肌肉量大小有着區别，有的側重手臂的塑形、有的側重手臂圍度的增粗，還有的則側重消除手臂上的拜拜肉，小編還是那句話，不管白貓還是黑貓，抓住老鼠的就是好貓。

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