原定于4月11日開始的中考體育考試暫停，具體考試時間另行通知。

體育中考暫停，初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間，沒有400米跑道可供馳騁；沒有實心球、遊泳池、排球等器材和場地，同學們如何保持應考狀态？記者就此采訪廣州市第五中學、玉岩中學、南武中學的體育老師。他們表示，這段居家鍛煉時間，也是備戰體育中考的最後沖刺階段。考生們，不“躺平”，齊備考。

居家備考需保證訓練量和時長

居家備考期間，運動場地與條件都不比在學校，考生該如何應對，又該如何保持身體的應考狀态，居家期間能進行哪些訓練？南武中學體育老師肖芳庚指出，居家鍛煉要側重發展有氧耐力素質、上肢下肢力量、速度耐力素質，保住體能不急劇下降，在此基礎上還要根據中考項目，進行專項練習。

玉岩中學體育科組科組長劉新星老師表示，初三考生每天必須保持1個小時以上的運動時間。考生可在家裡、小區樓下空曠地方進行訓練。考生根據不同的體育中考選項進行練習，每個選項需保證一定的訓練量和訓練時長，但也要合理分配時間和體能，以保持良好的身體狀态和應考狀态。必須注意的是，同學們每天運動前後，必須要做好熱身運動和放松運動，以防受傷。

肖芳庚老師提醒同學，運動前，要排除家中場地的安全隐患，如桌椅棱角、硬滑地闆及貴重物品等；運動前做好熱身，預防運動損傷；運動時要穿舒适的運動鞋、運動服，注意室内通風；還要學會自我監測，量力而行，如果出現身體不适，及時停下來。

“運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導緻胃腸道痙攣現象的發生。”肖芳庚老師還提醒，鍛煉需要循序漸進，由易到難，特别要重視準備活動和整理活動，持之以恒，居家不“躺平”，停課不停練，相信同學們仍能取得好成績。

據介紹，每天17點至17點40分，南武中學初三年級會在線上一起練體能。除基本項目，還有體育中考相應項目的專項訓練。為保證同學們的居家運動安全，南武中學的體育老師們選取的都是同學們熟悉的技術動作。課後，同學們則根據自己的情況加強薄弱項目的練習。廣州五中的線上體育課目前為每節40分鐘。課上，老師會帶領學生熱身并完成一系列居家鍛煉運動，如深蹲、45度舉腿、仰卧起坐、俯卧撐等。

居家鍛煉的玉岩中學學生。

體育中考各項目居家這麼練

足球項目依然是大部分中考考生的選擇，球感不能“丢”。比如玉岩中學今年初三考生中有300多名考生選考足球，90%以上的迎接考生選考足球，該數據比去年提高了10%。

居家期間，五中的初三同學每天都需颠球100個，還要連續颠2個以上才能計數。廣州五中體育老師蔡詩隽介紹，居家足球練習非常必要，他們會要求學生進行颠球、繞杆練習。蔡詩隽老師建議同學們每天必須從颠球、繞杆到踢準，堅持完成一整套的練習。同學們可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進行居家繞杆練習，并利用上述物品進行短距離足球踢準。沒有足球的同學，他建議借助衛生紙或小紙團協助練習足球。

劉新星老師則建議，選考足球的考生可進行3個技能練習，即颠球練習5分鐘，運球練習5分鐘（可利用水瓶等做障礙物，和考試标準一緻），對牆傳球練習5分鐘。肖芳庚介紹，選擇足球項目的同學還可以配合練習專項體能，如高擡腿、深蹲、側身跑、滑步、并步跑等。

廣州五中學生也在家裡動起來了。

除了足球項目，考生居家後，該如何針對不同的體育中考項目進行訓練，從而達到複習備考的目的？來看看各位體育老師的建議。

（1）中長跑：

蔡詩隽老師：有條件的考生最好進行适當的室外跑步練習。條件有限的考生則可以跑樓梯、跳台階。

肖芳庚老師：無論是選擇中長跑還是遊泳項目，每天做一定的有氧運動與體能鍛煉都是必要的。

劉新星老師：在家時可以進行這些有氧練習，比如原地慢跑、高擡腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動作。如果可以在小區樓下運動，那就可以進行定量跑，1500米至2000米；或者計時跑，12分鐘至15分鐘。

（2）跳繩：

蔡詩隽老師：同學們要堅持每天定量練習，做到不卡繩，保持跳繩的節奏和狀态。

劉新星老師：30秒計時跳、1分鐘計時跳（按照考試标準進行），1分20秒計時跳，分别進行2至3組。

（3）籃球：

劉新星老師：原地運球練習5分鐘，行進間運球練習5分鐘（可利用水瓶等做障礙物，和考試标準一緻），兩人胸前雙手傳接球練習（可與父母共同完成）。

肖芳庚老師：有條件的同學們可以練習運球、投籃。家中沒有籃球的同學則可以拆分技術動作，練習投籃、撥球、傳球動作，感受撥球弧度。同時配合練習專項體能，如小步跑、原地碎步、轉胯、俯卧撐等。

（4）排球：

肖芳庚老師：同學們多練墊球、傳球的手法，保持手感，同時配合練習折返跑、摸地滑步、高擡腿、并步跑等專項體能項目。

（5）立定跳遠/三級蛙跳：

劉新星老師：連續單腳跳（左右腳各3組，15次/組），台階交換跳（50次/組，3組，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/組，3組），深蹲跳（15次/組，3組）。

蔡詩隽老師：每天要完成足夠的下肢力量練習，如跳台階、深蹲等，可借助樓梯或堅固的小闆凳進行練習，比如五中同學會做“左右腳交替踏台階(1分鐘)x3組、雙腳跳台階(1分鐘)x3組”的專項訓練。

（6）鉛球/實心球：

劉新星老師：原地徒手動作（15次/組，3組），俯卧撐（20個/組，3組），仰卧起坐（30個/組，3組）。

肖芳庚老師：同學們可借助礦泉水瓶進行徒手動作，同時做背起（趴在地上摁住腳，抱頭起）、仰卧起坐等作為輔助練習。

蔡詩隽老師：可借助家裡的洗衣液等物品充當負重物，每天進行适量的上肢力量練習，比如雙手舉物、雙手抱負重物弓步跳等。

來自玉岩中學的同學在家中舉起啞鈴。

非中考考生居家也要練

非初三考生在家又該怎麼練，從而保持良好的身體狀态？劉新星老師表示，非初三年級學生在家以發展柔韌素質練習和核心力量練習為主。

比如柔韌訓練，就包括雙臂後拉25秒至35秒/組，壓肩30秒至40秒/組，三角肌拉伸20秒至30秒/組，肩背伸展30秒至40秒/組，新月式拉伸20-30秒/組，跪姿胸腰旋轉25秒至35秒/組，股四頭肌拉伸25秒至35秒/組。

核心力量訓練包括平闆支撐40秒至60秒/組，懸腿平闆支撐40秒至60秒/組，懸臂平闆支撐40秒至60秒/組，側支撐40秒至60秒/組，背橋支撐40秒至60秒/組，仰卧舉腿40秒至60秒/組，大擺腿40秒至60秒/組，兩頭起40秒至60秒/組。

針對居家的初一初二同學，肖芳庚老師表示，由于學生居家存在場地、器材等限制條件，學校設置的鍛煉内容有簡單易學、鍛煉性和選擇性強的特點，讓學生根據自己的實際情況選擇學習，重點在發展身體功能，提升協調性、靈敏性和爆發力，增強肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。為了調動同學們的積極性，南武中學還布置同學們每天用圖片記錄鍛煉過程，完成《居家體育達人養成記》作業，學校還将評選出年級“體育達人”，在返校後進行表彰、頒發證書。

文/廣州日報·新花城記者：謝澤楷、林欣潼

圖片由學校提供

廣州日報·新花城編輯：張映武

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