代餐奶昔不管是在日常飲食中，還是在減肥界，都是小有名氣的産品。但有人吃代餐飲食後發胖，甚至用來代餐減肥成功後的人，在停止代餐後“溜溜球效應”找上門，繼而複胖，究竟為何如此？那麼，代餐奶昔是什麼？該怎麼用代餐奶昔減肥？不想搞壞身體，你一定不能錯過這篇！

減肥代餐，就是用更營養更低熱量的食物代替正餐，或者代替部分正餐，以求達到瘦身塑形的目的。而減肥代餐有很多形态，代餐奶昔就是常見食品之一。市面上的代餐一般有以下特征：

• 每份熱量小于400大卡
• 至少提供三大營養素（糖類、蛋白質、脂質）
• 有些會額外添加膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素等等

而代餐産品的形式有多種多樣，如餅幹、粉狀、粥、飲品等等，而本篇的主角代餐奶昔，逐步開始風靡減肥健身圈。但是代餐産品也有風險，也需要掌握正确的營養知識，否則很容易複胖。

首先想告訴大家最關鍵的原則：「代餐奶昔在1天之中隻取代1餐，不建議取代2餐以上！」而針對需要積極管理體态者，代餐奶昔推薦的原因主要是：

• 熱量低（每份大約200-400大卡）
• 含基礎營養（但不适合作為唯一營養來源）
• 攜帶和食用方便

✦代餐奶昔怎麼吃？代餐奶昔有哪些好處？

在減肥的過程中，備餐、控制食欲是許多人面臨的“大魔王”。有些人忙碌起來根本沒時間自煮，隻能就近随便買随便吃，或是以往都習慣了吃到飽，突然要減少熱量控制飲食，就感到困難重重......上述這些情況，也許代餐奶昔就能夠有所幫助！（或稱減肥奶昔、瘦身奶昔）

• 選對代餐奶昔，能夠提供你一頓日常餐食中所含的主要營養素
• 通常富含植物性蛋白質和膳食纖維，以增加飽足感
• 對于原本飲食不均衡的人來說，可以取代部分不健康的餐點（例如上班族午餐不容易選擇健康食物，可考慮用代餐取代）

但是在使用代餐奶昔時，務必要留意每日還是要吃到基礎代謝率所需的熱量。一般人的基礎代謝率大約在1100～1700 Kcal，假設早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐還是要吃足剩下的熱量，才不會因為長期吃不到基礎代謝率，讓身體不得已分解原有的肌肉來産生熱量，反而讓造成肌肉流失，養成易胖體質！

（想了解你的基礎代謝率怎麼算，可以參考：基礎代謝如何提高？）

➤所以代餐奶昔适合以下這些人使用：

• 本就3餐不均衡，時不時就吃油炸、高鹽、高糖食物
• 正在減肥途中，但管不住食欲的人
• 運動前後想補充小份量的營養和熱量

✦代餐奶昔有用嗎？

有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速減肥，另外也有文獻提及在研究的3個月中，遵循代餐飲食計劃的受試者比吃低熱量原型食物的對照組多減了2.4公斤，不過也有研究結果表明使用代餐奶昔的族群，與食用低脂肪、低熱量的參與者在體重減輕的程度相同。

所以綜合來看，代餐奶昔效果在減肥上确實還是有幫助的，主要方式是透過減少卡路裡攝取來減輕體重。

但還是建議大家，光是減少卡路裡攝取來減重，短期内可能會有效果，但是如果沒有改變舊有的飲食習慣，之後恢複正常飲食，還是很容易複胖！因此減重的關鍵還是在飲食控制和運動雙管齊下，才能促進肌肉生成、增加基礎熱量消耗，養成易瘦體質。

✦代餐奶昔遵循3個原則，才會事半功倍

1. 用40度以下的溫水或牛奶、豆漿沖泡，搖勻就好了
2. 減肥期間可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐（個人建議代餐早餐即可），且不建議長期使用
3. 注意每日攝入總熱量不建議低于基礎代謝率！建議搭配均衡飲食、選擇原型食物、多喝水和運動，減肥效果更好

1.小心糖類陷阱！

很多代餐奶昔為了讓口感更好喝，會加入甜味劑和糖分，甚至是香料、防腐劑，建議大家選購時以成分單純為原則挑選，才不會反而吃進更多添加物。

2.吃不到基礎代謝率容易複胖！

如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的問題就是「很多人以為代餐就等于正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一開始确實瘦很快，因為累積下來的整日熱量可能不到1,200大卡熱量，遠遠低于基礎代謝率，自然體重會下降也不會儲存成脂肪。

可是久而久之，身體長期處于熱量不足狀态，為了維持生存會優先保護器官，而去分解消耗熱量比例高的組織——肌肉，導緻身體基礎代謝率又再度下降，當你重新吃正常食物的時候，隻要熱量稍微高一點，就容易超出代謝的熱量需求，而容易儲存為脂肪，這也就是「溜溜球效應」，快速的減重但又快速複胖，而且可能比減重前更胖！

3.無法完全取代原型食物

雖然代餐提供基礎的三大營養素，可是許多天然食物中所含的抗氧化營養素、植化素和酵素（酶）等，從代餐奶昔通常是吃不到的，長期下來有可能反而會造成營養不均衡。因此代餐奶昔隻能作為輔助，不能完全取代正常食物！

4.不會改變你原本的飲食習慣

追根究底，想要減肥還是要改掉舊有的不理想飲食模式，不然吃代餐奶昔也隻是短時間救火，當你又回到原本高熱量、高油脂、高糖分的飲食，肥胖很快又會找上你。

雖然代餐奶昔1天隻喝1餐，但如果口味不喜歡，也難以持之以恒；營養素比例不佳、化學成分添加多，對身體又會帶來消耗與負擔，所以為了幫助大家正确選擇适合自己的代餐奶昔，一起來看看以下的選購建議吧！

• 挑口感和口味：

選擇自己喜歡的口感很重要，有些人喜歡直接喝飲料狀的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同飲食中，變化更多端。建議一開始喝代餐奶昔的時候，先少量購買确認口味可接受，之後再固定回購，才不會發現不好喝又得硬着頭皮喝完，讓減肥更加痛苦。

• 确認成分和營養：

建議選擇含有三大營養素（糖類、蛋白質、脂質）和人體必需的微量營養素（如礦物質、維生素）等等，并且成分單純、少糖分更好。

• 檢查是否有檢驗且标示明确：

符合食品法規的代餐産品都應該經過檢驗合格才能上市販售，所以下單前可以除了确認是否有制造過程之衛生檢驗合格證明，在外包裝的制造商資訊、産品内容的成分、營養素有無明确标示，都可以用以辨别，避免買到來路不明的産品。

根據以上原則，推薦我偶爾會用到的代餐奶昔，它不添加香精色素，因為配料表基本都是麥片、紫薯、黑芝麻、脫脂奶等，膳食纖維較高，有較強的飽腹感，且營養均衡。其中的結晶果糖對胰島素的依賴較小，所以即便是甜的，但是對血糖的影響較小，是減肥塑型者不錯的選擇。

當然，正如上面所說，不能完全依賴于代餐食品，建議偶爾應對一些沒辦法進行熱量管理的時候，比如早上沒辦法吃的營養且沒辦法自己做早餐時，或者晚上加班太晚沒時間自己下廚等。總之，要遵循一個原則：聆聽自己的身體，以健康為前提考慮塑形。當感覺任何不适時，就要換另外的飲食策略。

文中提到的研究資料：

Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?

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