近期各地的疫情仍然沒有得到全面控制，上海的疫情仍然處于高位運行，各地也不斷出現散發的情況，我們每個人其實都身處其中，或多或少的也都會受到影響。疫情之下，除了積極接種疫苗，做好個人防護，盡量減少聚集，保持社交距離以外，保證好身體的免疫力，也是減量減少感染和感染後避免重症風險的重要方面。

如何保護好身體的免疫力呢？除了積極加強運動鍛煉以外，有一種營養素對于身體的免疫健康也至關重要，這種營養素就是我們今天的主角——鋅。

相比鐵、鈣等營養素，鋅好像是一種并不起眼的礦物質，但實際上，鋅也是對人體同樣重要的一種礦物質營養。研究發現，鋅會參與細胞代謝的多個方面，大約有100種酶的催化都需要鋅的參與，在免疫細胞生成，蛋白質合成，傷口愈合，細胞DNA合成以及細胞分裂等方面，鋅都有着不可或缺的作用。

在免疫系統健康方面，鋅對于增強體液免疫、細胞免疫功能，都有着重要的作用，補鋅能夠加強巨噬細胞的吞噬能力，改變病變組織的血液循環及能量代謝，增強體質，減少感染。因此，身體内有充足的鋅，對于保護身體的免疫力，是非常重要的一個方面。

除了保護身體免疫力以外，身體缺鋅，還會造成多種健康問題，對于兒童來說，缺鋅會造成兒童營養吸收不良，身體發育遲緩，而對于成年人來說，身體缺鋅，還可能會出現以下症狀或健康問題。

1、皮膚出現潰瘍或痤瘡等。皮膚健康與身體缺鋅有着密切的關系，鋅參與皮膚細胞的健康生長，能夠保護皮膚免受冷熱、細菌、病毒感染的損害，對于某些皮膚疾病問題，如潰瘍、痤瘡等，還會使用含有鋅的補充劑或外用膏劑來進行治療。

2、經常腹瀉。鋅會保護身體的免疫力，使人體免受細菌或病毒的感染，而如果長時間缺鋅，身體的免疫力變差，最先受到影響的就是腸道健康，因為免疫力低下，腸道受到感染引發腹瀉的風險就會大大增加。

3、脫發。很多朋友都受到脫發問題的困擾，除了激素水平的影響以外，鋅對于毛發的健康發育同樣非常重要，也是導緻脫發的重要原因之一，就是缺鋅。

4、男性遲發性性腺機能減退。這是男性體内雄激素水平降低的一種健康問題，也被形象地稱作“男性更年期”，通常以血清睾酮水平降低為特征，同時伴有過度疲勞，男性功能障礙，情緒心理變化等多方面的相關症狀。鋅是合成睾酮的重要物質，如果身體缺鋅，會加大出現男性性腺機能減退的風險。

5、視力變化。眼睛中需要大量的鋅，因此如果身體缺鋅，對于眼睛的影響也是較為直接和敏感的，如果身體缺鋅，會影響眼睛對于黑暗的适應能力，同時也會直接影響視力功能。有研究證據表明，老年人注意鋅的補充，還有助于延緩年齡相關性的黃斑病變。

上述幾個方面的症狀或健康問題，都有可能是由于身體缺鋅所導緻的，我們的身體想要維持好健康，注意補鋅是非常重要的。如何知道自己缺不缺鋅呢？通常最簡單直接的辦法就是測定血漿或血清中鋅離子的濃度，但由于身體具有嚴格的穩态控制機制，血清中鋅的指标，并不能完全指征細胞是否存在缺鋅的狀況，也有可能會出現血清鋅正常，但身體仍然缺鋅的狀況，這一點也值得特别注意。

鋅對人體的重要性我們已經在前面說清楚了，到底哪些人更要注意鋅的補充呢？鋅能夠維持兒童的正常發育，因此對于小兒一定要注意鋅的合理補充，而對于成年人來說，以下4類人群，都應該重點注意鋅的補充。

首先是老年人。老年人身體對于鋅的需求量并不比中青年人更大，但一項早期調查發現，大約有35%以上的老年人，都存在鋅缺乏的狀況，這種情況與老年人飲食缺乏多樣性，以及身體對于營養的吸收能力下降等方面，都有密切的關系，因此，對于老年朋友來說，更應該多注意鋅的合理補充。

其次是有胃腸道問題或其他疾病的情況。胃腸道手術或潰瘍性結腸炎，克羅恩病等消化系統疾病，都會降低鋅的吸收，還會增加來自于胃腸道的内源性鋅的流失，另外，慢性腎病，腎糖尿病，惡性腫瘤等疾病，都有可能影響鋅的攝取和排洩，導緻缺鋅的風險加大，有這些問題的朋友，也要多注意鋅的補充。

第三類是素食主義者。素食主義者中對于鋅的生物利用度低于非素食者，這是因為素食主義者不吃肉，而肉類可以增強鋅的吸收。素食主義者吃的豆類、全谷物等，含有與鋅結合并一直鋅吸收的植酸，會影響鋅的穩定吸收。因此，素食主義者需要攝入更多的鋅，才能夠滿足身體所需。如果想要提高鋅的生物利用度，也可以将豆類、谷物或其他食材，在水中浸泡幾小時後再烹饪，能夠減少對鋅吸收的影響。

第四類是長期大量飲酒的人群。調查研究發現，大約有3到5成的大量飲酒人群處于缺鋅的狀态，這是因為喝酒會降低腸道對鋅的吸收，并增加尿中鋅的排洩，除此之外，酗酒者的食物種類較為單一，數量也有限，是導緻鋅攝入量不足的另一個原因。

因此，如果屬于上述情況的朋友，同時又有缺鋅導緻的相關症狀或異常的話，不妨多注意鋅的合理補充，能夠有助于身體健康，保護好自身的免疫力和其他方面的健康。

補鋅很重要，但如何做才能做到合理補充呢？首先要強調的，還是要以食補為主。根據營養學會推薦，成年男性每日所需的鋅攝入量為11mg，而女性則為9mg，孕期或哺乳期的女性需要12mg，如果能夠通過合理的膳食搭配來保證鋅的充足攝入，當然是最安全有效的補鋅方法。

哪些食物富含鋅呢？海鮮類食物中富含鋅的就有不少，我們熟悉的螃蟹、龍蝦、牡蛎等海鮮，不但美味，也都是富含鋅的好食材，一份3盎司（約1兩半）的牡蛎，含有74mg的鋅，這個量達到了成年人所需量的6倍還多，補鋅多吃點海鮮類食材，是很好的選擇，除此之外，紅肉，禽肉等肉類中，也都是補鋅的好來源，适量攝入，也是補鋅的好辦法，奶制品，腰果等也都是富含鋅的食材，在日常生活中也可以注意适量搭配攝取。

除了注意多吃富含鋅的食物以外，注意減少鋅的流失，避免吃進去的鋅吸收受到影響，也是非常重要的方面，限制飲酒，素食主義者多吃發酵的谷物食品，發酵過程能夠分解其中的植酸，減少對鋅吸收的影響，都是值得注意的方面。

通過食補是最安全有效的補鋅方法，及時通過食物過量的攝入鋅，也不會帶來健康副作用。因此，如果我們能夠通過日常的飲食安排，為自己補充充足的鋅，身體也沒有缺鋅的相關問題，就沒有必要再去額外的服用補充劑來進行補充。

對于服用補充劑的朋友，也應該注意補充量，鋅的最大補充量是不超過40mg，如果長期過量的補充鋅，可能會造成包括惡心、嘔吐、食欲不振、腹部絞痛、腹瀉和頭痛等急性副作用，而長期過量補充鋅，還會影響身體銅的吸收，進而導緻因為銅缺乏而引起的健康問題，比如銅缺乏導緻貧血問題等。

除了注意不要過量補充以外，還要注意藥物可能對鋅産生的影響，喹諾酮類抗生素藥物，高血壓患者常用的噻嗪類利尿劑等，都會影響鋅的吸收或促進鋅的排洩，因此，對于服用此類藥物的朋友，也要多注意加強鋅的補充，另外，對于缺鐵性貧血的患者，如果服用大劑量的鐵補充劑，也有可能影響鋅的補充，同樣值得注意。

這篇文章詳細介紹了鋅這種對人體非常重要的礦物質營養素，在當前的疫情之下，注意營養的合理均衡攝入，特别是注意這些可能會對免疫力造成影響的重要營養素的攝入，都是非常重要的方面，希望這篇文章能夠讓大家了解鋅對于身體健康的重要性，以及如何合理補鋅的問題，能夠有更深入帶來了解和認知，能夠對大家日常安排好膳食營養補充，能夠有所幫助。也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到這樣的健康知識，讓我們共同助力，一起傳播健康科普知識。

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