腹直肌分離如何快速恢複?一談到腹直肌大家都會想到性感的馬甲線，腹直肌分離恢複真的就隻是鍛煉腹直肌麼？，我來為大家科普一下關于腹直肌分離如何快速恢複?以下内容希望對你有幫助!

腹直肌分離如何快速恢複

一談到腹直肌大家都會想到性感的馬甲線，腹直肌分離恢複真的就隻是鍛煉腹直肌麼？

腹直肌沒長腿，它不會自己走到一起，不是練幾個動作就可以把它練到一起的，也不會像練馬甲線每次都感覺腹部被撕裂那麼痛苦。

腹直肌在腹橫肌的上面，從運動生理學角度分析，恢複腹直肌分離是需要通過腹橫肌的收縮、收緊，拉動腹直肌向中間集中。腹橫肌是腹部的深層肌肉，它的收縮能力直接決定你的腹部力量是否強大，它像一條腰帶一樣環繞在我們腹部，女生的是大肚子還是平坦小腹，也是有腹橫肌來決定的。

作為産後身材管理教練，我有帶過女生産後10年，成功恢複腹直肌分離的案例經驗。隻要堅持按照下面三步訓練，可以讓絕大部分有腹直肌分離的産後媽媽得到恢複。

第一步：放松腹直肌筋膜

放松腹直肌筋膜的目的是因為孕期腹直肌被撐開後，腹直肌筋膜與腹外斜肌筋膜粘連。想要腹直肌恢複原位，首先要把粘連分開。隻有這樣接下來的訓練才會有好的效果，才會事半功倍。

仰卧位下屈膝，雙腳踏實地面。腹部發力，微微擡起上半身，找到腹直肌邊緣筋膜處，再讓上半身躺下。在放松的狀态下用手指在腹直肌筋膜處畫米字放松，可以分不同點位，讓整條肌筋膜都得到放松。

第二步：呼吸訓練

呼吸訓練是激活腹部深層肌肉，為第三步動作訓練前做預熱，讓大腦發号施令募集更多的肌肉神經參與。換句話說，就是大腦提醒腹部肌肉不能偷懶，要開始幹活了。呼吸訓練也不是随随便便喘幾口氣，需要腹部深層肌肉腹橫肌和膈肌的參與，做到每一次呼吸的有效性，才是一次有效的訓練。

這次會更詳細的教大家如何進行呼吸訓練。

1.仰卧屈膝，雙腳踏實地面，雙腳與骨盆同寬。

2.鼻吸口呼。吸氣時肚子鼓起，感覺将肚臍向天花闆方向頂起。呼氣時收腹，感覺将肚臍用力拉向地闆方向。

3.呼氣時，将圖片上的四個點，同時向肚臍方向收縮。

4.呼氣時，第2點和第3點同步進行。

5.呼氣時，感受腹橫肌發力，直到有酸痛感。

6.吸氣和呼氣時，骨盆必須保持穩定。如果骨盆無法控制，可以在雙膝之間夾住一個瑜伽磚或厚毛巾，來加強骨盆穩定。

​很多人目前都在一個訓練誤區裡，大家覺得訓練做什麼動作才是最重要的，确忽略了上面的第一部放松訓練和第二部呼吸訓練。試想一下，要蓋一棟摩天大樓，我們要先從哪裡開始呢？你最重視這個大樓的哪一部分？我想絕大部分的人都會說是地基，對麼？

我們訓練其實就跟蓋摩天大樓一樣，但為什麼大家都忽略訓練地基呢？可能是不知道，不了解，也可能是沒有耐心等等原因。這些原因應該都沒有身體受損部分恢複到正常功能來的重要吧。說這麼多就是希望在接下來的動作訓練之前，請一定要先把前兩部訓練做好。

第三步：動作訓練

下面三個動作是進階動作，相當于摩天大樓的一樓到三樓。

1.交替擡腿：動作如圖，需要注意的是下背部緊貼地面，保持骨盆穩定，腹部發力，呼吸配合好吸氣落腿呼氣擡腿。

2.動作如圖，需要注意：腿在下放的過程中，下背部出現離開地面的時，此時腿的高度就是個人此動作的标準幅度，請不要低于此幅度，否側會腰部代償無法有效訓練到目标肌肉。

3.動作如圖，需要注意：腿部動作跟圖二一樣。雙手負重，腹部發力更明顯。

一個動作一組做10-15次，做完一組休息30秒，共做3組。經過一段時間訓練後，第一個動作可以高質量完成20次後，才可以進階到下一個動作。訓練不是比賽，我們不拼數量。如果一組可以高質量完成6次，要比做一組做100次不正确的動作要有效。

産後媽媽想要恢複腹直肌分離，以上三步都要做。特别是前二步要确保高質量，第三步才會更輕松和更有效果。隻要堅持訓練，産後媽媽們完全都可以解決腹直肌分離的問題。

恢複腹直肌分離，真的沒有那麼難。

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