有許多人都會很羨慕那些能夠輕松做出一字馬的人，那樣顯得腿特别的修長好看令人羨慕。但是也有很多人都說：我都已經到了這個年紀了，我幹什麼還要去還折騰我自己呢？其實這個年紀也不過是20多點，或者是30歲出頭。大家就會覺得這個年紀需要的就是安穩，但是總有那麼一群人是有另外的想法的：你說我都30了，我還能練出像别人那麼好的一字馬嗎？畢竟他們會覺得我們年紀大了，韌帶不好了。

就上面的問題，首先和大家說說我們的韌帶，女性的骨盆下角度要比男性的要大，所以下叉對于女孩子來說相對是容易的，再次，柔韌性并非指的是韌帶，這點必須要牢記在心，而是肌肉和結締組織（主要是關節囊）。所以要增強你的柔韌性，必須要從肌肉的伸展入手練習，伸展是主動的，拉伸是被動的，主動伸展，肌肉的彈性和強度才會達到最佳的狀态，如果被動拉伸會刺激肌肉的牽張反射，反而會使肌肉變的更緊。由于受到外在的各種因素的影響，肌肉在收縮和伸張的時候，肌纖維細胞會呈現不同的狀态，表現為有些肌纖維細胞沒法伸長，這樣的細胞一旦變多，肌肉表面就變的緊張僵硬。因為肌肉長期沒有得到應有的放松，使得人們的肌肉總是保持在僵硬緊張的狀态，讓人認為自己的肌肉長度不足以下叉，認為自己的筋很短。

其實，絕大多數人的肌肉長度都是可以下叉的，隻是，很少系統的去進行身體的拉伸練習，今天小編就為大家幾組拉伸練習，大家可以跟着一起練習，早日解鎖一字馬。

拉伸一：

仰卧在墊子上，手臂自然平行伸直，彎曲一條腿，将膝蓋拱起靠近胸部并堅持幾秒，然後向身體的一側最大限度的畫圓，這個動作有利于活動整個下半身。

拉伸二：

将雙腿分開至最大限度，身體坐直，雙手支撐在身體後側，然後微微彎曲雙膝，擡起雙膝後再用力向外蹬直，直至身體完全的伸展，這個動作有利于拉伸腿部内側的肌肉，很好的延展腿部内側的肌肉線條，幫助塑形。

拉伸三：

這個動作以拉伸二的基礎，将上半身用力的向下壓，同時盡可能的将手臂往前伸直，如果覺得很困難，可以稍微并攏雙腿。

拉伸四：

一條腿彎曲放在腹部下面，另一條腿垂直向後延伸，保持上半身挺直，背部保持挺直的同時盡可能的向前伸展手臂，向下壓上半身，熟練者可以将整個身體一起壓向地面，背部于臀部保持一條直線。

拉伸五：

雙腿前後開立，雙手支撐在身體兩側，使得臀部與地面的距離大約在20cm左右，韌帶好的人可以直接壓實到地面，然後保持不動。

上面介紹的拉伸動作其實是一個循序漸進的過程，由易到難，是從簡單到複雜的一個過程，由于是進行拉伸練習，因此在之前，一定要做好熱身運動，讓自己的身體充滿熱量，這樣才能更好的進行拉伸練習，同時還可以保證自己在練習的過程中不會拉傷肌肉，安全至上。

俗話說：活到老學到老。其實，換句話來說，也可以是活到老練到老，随着年齡的增加，我們需要更加在意自己的身體健康，在鍛煉的過程中注意對自己的保護，量力而行，誰有說：30歲的自己，不可以練就一字馬呢？

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