說到哪些人群最關注營養，大概減重人群占了一定數量的比例。于是，他們對低熱量食物的敏感度也非常高。

如果有一種食物可以邊吃邊瘦，大概是減重星人最幸福的事情了。但是，這個“幸福”是真實的存在還是虛幻的泡沫？

不少人聽說，減肥的時候要吃“負卡路裡食物”，這些食物會讓人越吃越瘦。認為“負卡路裡食物”本身所含的能量（俗稱熱量、卡路裡）很低，甚至不含能量。

為了把它們暖到體溫，然後嚼碎并消化吸收它們，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

比如一個熱量為50卡路裡的蘋果，大約需要一個人用75卡路裡來消化它，相當于吃了這種食物不僅沒有增加自身熱量，還幫助消耗掉了25卡路裡。若吃了這些食物，不僅不會提供熱量給身體儲存，反而會加速燃燒體内的脂肪。

除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路裡的飲品，傳說中還有些天然食物屬于負卡路裡食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、莴筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

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說到減重，營養師們總會拿出萬年不變的定律“吃進去的能量與身體消耗的能量之間的平衡”。那麼，我們就用這個萬年不變的定律，再套用到“負卡裡路”食物中，解釋一下，為什麼它還是個“謠言”，我們一一說明。

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那麼它們某種意義上，的确是“負卡路裡”的。

把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫，大約會消耗n個千卡的熱量，說它的熱量是負數也不為謠言。但是，對于減肥人而言，每天需要有幾百千卡的能量虧空，才能達到減肥效果，所以即便喝10杯涼水，也沒減重意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果幹之類配料，茶的熱量很低。其中富含多酚類物質，而這些物質大量食用時會降低包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質的排洩量，所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。

從這兩個角度來說，它們給身體帶來熱量的效果的确是負數。不過，對于消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什麼明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

咖啡和濃茶的作用比較類似，喝多了會帶來興奮感，輕度升高代謝率，身體的能量消耗增加。也就是說，它本身沒有熱量，但會增加身體熱量消耗，勉強算是“負卡路裡”。這也是國外一些減肥食譜中必備黑咖啡這一項的原因。

不過，對咖啡因的代謝能力因人而異，有遺傳因素，也有體質差異。對咖啡因代謝能力很強的人來說，喝兩三杯黑咖啡都未必會出現明顯的興奮作用。也有少部分人對咖啡特别敏感，喝了之後會發生心慌、頭暈、胃痛、失眠等不适。

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第二類，各種蔬菜和水果

這些食物本身所含的熱量很低，人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。

蔬果中含有大量人體不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自低聚果糖），帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質能抑制人體消化酶的活性。

如果我們隻吃芹菜一種東西，那麼顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什麼“負卡路裡”的問題。但是，如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯 芹菜會比單獨吃米飯更不容易長胖。

由于多吃了這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那麼膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃了它們，的确是有利于預防肥胖的。如果把這種效果叫做“負卡路裡食物”，那麼也不算是謠言。

用一些熱量低、膳食纖維多、“填飽”能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對控制長胖多少會有點好處。

對于天然狀态的食物來說，讨論“某種食品容易胖人”或者“某種食物是負卡路裡食物”其實都沒有很大意義。

在人類膳食中，食物從來就不是孤立攝入的。人的胃口有限，一天中要吃很多種東西，某些多了，另一些就必然會減少，帶來食物攝入比例上的變化，會影響到我們發胖的風險，患上慢性疾病和癌症的風險，也影響到我們整體的健康活力狀态。

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隻要查查《食物成分表》，就會發現它們的熱量值很高…100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡，燕麥也有360千卡以上…(您還記得之前說，暖一杯水可以消耗幾個千卡的熱量嗎？)。

确實，對這類高能量食物來說，談什麼“負卡路裡”是沒意義的，它們的确能夠在身體當中放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白面，也還是有利于控制體重的。

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我們吃下任何食物，都需要能量來消化，這就是食物熱效應。我們日常混合型膳食的熱效應一般為其總能量的10%左右，消耗的能量還是比較少的，更不可能達到100%，甚至倒消耗。

并不是說食物中所含的能量少，我們就可以多吃一點。但不能超過我們人體每天所需的量，若超過這個量或是我們消耗不掉所攝入的能量，這些能量還是會以脂肪的形式儲存起來，也會使人發胖。

還記得那個吃蘋果的例子嗎？其實，這隻是拿蘋果的動力作用說事，蘋果中含有果糖，在能量充足的情況下，攝入過多會造成脂肪肝和腹部肥胖，可以直接進入肝門靜脈系統。人在饑餓狀态下，首先消耗的是糖，其次才是脂肪。因此，單純靠吃蘋果減肥這是不科學的，效果也是不明顯的。

正确的減肥理念就是要均衡的膳食，在營養充足的情況下進行。每天攝入的能量比平時減少300~500千卡，可适當挑選低能量、低油脂的食物，吃對份量、選對食材。将每餐必備的3類食材按比例分割，就能調整飲食結構，有助瘦身。

适當增加體育活動，保持每日能量負平衡，在不損害身體健康的情況下逐漸減輕體重。

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鄭豔，注冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚... 從事營養工作6年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。

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