本文作者：滄浪君

創作立場聲明：愛惜自己的身體，首先要敬畏自己的身體，一股腦地補充各種營養素，是真的對身體好，還是一廂情願的天真？

前言

現在我家的藥箱裡還放着幾瓶别人贈送的保健品——年前過期的已經扔過一回了，有維生素片、魚油、大豆卵磷脂什麼的，起初，我頗能服用連貫，仿佛健康就蘊藉在倒在手心顔色不一的那一粒粒小藥片裡，俯仰可得

後來并不陌生，就像跑步或者健身計劃或者任何别的立下的flag一樣，有了第一次中斷，就會有第二次，然後二生三，三生永恒，不覺然間，漸漸遺忘，翻找别的藥品時又見到了，痛心疾首，這玩意兒貴着呢，放等過期實在可惜，但還是做不到堅持吃

以前去香港在化妝品店裡看到專門有幾個貨架是賣保健品的還納悶，最近在家附近的屈臣氏裡也看到了

也許在一個焦慮成為常态的快時代，人們缺乏足夠的耐心去了解自己的身體并日積月累地從食物中獲取所需營養，但不對症下藥的盲目進補，會不會隻是一種用昂貴代價換來的心理安慰，或者更糟，暗合“馬太效應”并給身體造成危害？

1，維生素是維持生命的重要物質

已經确認的13種維生素參與了體内幾乎所有重要的生物學過程，缺乏會導緻營養性缺陷疾病，這就是為何維生素又名維他命——關切着聽、聞、想、摸、嘗、呼吸，是維持生命的重要物質

例如維生素C缺乏會導緻壞血病，從哥倫布航行到蒸汽機時代，400年有200萬水手死于壞血病

18世紀皇家水手的配食，餅幹，豆子，腌肉，啤酒，1795年開始英國海軍為水手标配檸檬水

（維C冷知識：猕猴桃、草莓、辣椒都比橙類的維C含量多，維C易分解；一顆蘋果在室溫下一周内就降解掉了75%，水果别放太久；世界上80%的維C片為中國生産）

維生素D缺乏導緻骨質疏松和佝偻病等骨骼疾病，20世紀初期，許多孩子得了佝偻病的疾病，後被證實是缺乏維生素D導緻的，女性骨盆太窄也會導緻新生嬰兒順産困難

例如維生素K蛋白都是鈣結合蛋白，是一種凝血因子，看名字就知道這是很重要的功能，同時對防止動脈鈣化和硬化也有幫助，在小鼠實驗中證實，維生素K的缺乏，導緻身體會優先将其用于凝血蛋白，不會保護動脈免受鈣化的困擾

也即是說，如果短缺某種維生素，身體會優先将其用于短期的生存，而不是長期的健康

維生素作會在體内與其他天然營養素發生有益的化學反應，蔬菜水果中的維生素，能幫助更好地吸收肉類中的鐵離子

對于酒精人體其實是很難代謝掉的，要消耗許多營養素來代謝酒精，尤其是維生素B

自由基是導緻衰老和許多疾病的元兇，而有些維生素作為自由基清除劑，起到抗氧化抗衰老的作用

維生素分解後會産生過氧化氫(活性氧)，過氧化氫能損傷并消滅癌細胞，在小鼠實驗中，高劑量的維生素C以及副産物過氧化氫能減少50%的腫瘤風險；另外維生素A可阻止腫瘤周圍結締組織形成，減少纖維化的産生，抑制癌細胞擴散

維生素如此重要，但問題是我們自身不能合成，幾乎全部隻能從飲食中提取所需的維生素

圖片來自網絡

大多數的動物和植物都能給自己合成許多所需的維生素，隻有極少數——比如人類和猴子、猩猩等其他類人猿——連最基礎的維生素C都合成不了，包括貓和狗在内的脊椎動物都有合成維生素C的基因，隻不過靈長類進化為人類的過程中，逐漸失去了該項功能

原因很可能是其主要以植物為主食的飲食結構，每天都能攝取足夠量的維C，沒有必要再去靠自身合成也不必擔心壞血症，那個簡單的雙螺旋基因退化了

現在，人類的食物種類更豐富多元了，但多達四分之一的北美人攝取維生素C沒有達到建議日劑量，而靈長類動物每天還是能夠攝取還是能夠攝取高質量的膳食纖維，和比人類多得多的維生素和礦物質，一隻7千克的猴子每天攝取維C能達600毫克，比人類推薦量的7倍還要多

2，喝維生素飲料來補充可能得不償失

食物标簽上的營養成分表，本來是二戰中保證戰争前線的士兵營養供給的，大多數科學家認可每日攝取量表這種形式，以防止98%的人得營養缺乏病

現在市場上許多食品商以産品富含維生素或其他營養元素為宣傳賣點，其實不一定是食品本身的營養成分，大部分是加了營養素的糖，這就叫“營養強化”

食物标簽上的數據可能是不實的，以飲料為例，不是添加了維生素就叫做維生素飲料，我國的标準是“含有維生素”必須是含量達到相應NRV值的7.5%才可以，“富含維生素”則要含量加倍才算

另外飲料中的檸檬酸鈉、食用香精、果膠等食品添加劑，以及超高糖分，也可能令飲用者得不償失

還有一些維生素飲料的維生素C含量是超量的，人體吸收不完，水溶性的維生素C隻能把尿液變得更營養罷了

有些飲料主打女性美膚，但其實維生素即使有抗氧化功能，更多的也是體現在内在機理上的，不一定能反映在外在容顔上

關于食品包裝營養成分表：

通常有三項主要内容，從左到右依次為名稱、含量以及營養素參考值（NRV%），中國采取的是“1 4”模式，即能量 四大核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉），一般食物這5個成分必須标注，有的還會另添加維生素等别的

這5項是供能物質，方便計算熱量攝入，保障日常活動消耗，而且對糖尿病、高血壓等慢性病患者相當重要

3，與補劑相比，蔬菜水果的維生素更容易吸收

出于健康考慮，一個人需要多少維生素是沒法定論的，且不說飲食結構不同，就算同樣的食物，不同的人對于維生素等營養物的吸收效果也不同，這很大程度上是由基因決定的

基因能夠通過諸如吸收營養、細胞吞噬、分解食物等活動來影響人的代謝效率，已經發現了12種影響基因代謝能力的基因變異（但體内有超過600種酶會用到維生素來行使功能，還有更多的變異有待發現），在一項針對英國人的調查中發現近一半的女性對維生素A的代謝能力不太好，約五分之一的白人在維生素C的處理上效率很低

通過DNA遺傳測試，可以了解個體基因緣故導緻的對營養物質吸收狀況，當你知道自己對某種維生素的吸收效率不夠高，隻需要針對性地額外補充就行了，也就是“缺什麼補什麼”，可以彌補所需攝取量的缺口

那麼知道了自己缺啥，需要吃維生素片來補充嗎？

消化吸收功能差的，營養需求量特别大的（孕婦、嬰幼兒等），長期無法規律飲食者，通過吃藥是可以的，但絕大多數普通人沒必要

首先，維生素并非多多益善（脂溶性居多），過量攝取維生素A會損害肝髒，維生素C會導緻腎結石，維生素E會增加前列腺癌的風險，不考慮所需量盲目惡補會增加中毒風險，維生素D會造成多鈣血（鈣吸收得太多導緻尿量增加、缺乏食欲、脫水、腎衰竭）

有些維生素片包含的礦物質含量是推薦量的100倍，會造成身體危害，還有些含有促蛋白合成類固醇（人工合成的類似雄性激素的藥物，能促進肌肉發達和增強體力，對身心都有危害，運動競技禁藥）2015年，美國報告了超過3000起6歲以下兒童過量服用維生素D導緻不适的案例

每天需要的維生素量化的話就這麼多

就算你不吃維生素片，也難完全避開合成維生素，它被廣泛地添加在各種食物中，反映在标簽營養表上

關于維生素的溶解性：

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，富餘的會儲存在肝髒和脂肪中，代謝過程長，過量攝取會中毒

水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、膽堿、維生素C等，超出需要的會通過血液被腎髒和尿液排出體外，但過量攝取依然有風險，例如過量維C代謝的産物草酸與鈣離子結合造成腎結石

再則，均衡膳食是更自然更方便更健康的維生素補充方式

在長期的進化中，人體形成了對于天然食物精妙的吸收機制，像複雜的化工廠一樣不斷進行着化學反應；另外天然食物中的其他成分也在維生素的吸收中扮演着角色

食物中的維生素是和其他物質打包攝取的，比如西紅柿含有維生素A，還含有纖維素、植物素、酶、輔酶等，它們讓維生素A被我們的身體以更容易的方式吸收

這位遺傳學博士對維生素C的吸收不大好，每天會多喝一杯橙汁

這位主持小哥缺乏葉酸，而蘆筍和菠菜這樣的綠色蔬菜中完全可以幫助他獲得豐富的葉酸

NASA的宇航員有專門的營養師，每次上天前下地後都會對其做營養評估，采集血樣、尿樣，記錄維生素、礦物質、蛋白質、骨代謝、氧損傷等指标

但其實他們的食物也沒什麼特别制作，很多也是檢驗後采購然後貼上自己的标簽，多是宇航員熟悉的家常味道，沒有另吃補劑，除了維生素D，因為缺乏光照

關于葉酸

約有66%的人面臨葉酸不足的風險；葉酸對減少神經管畸形很重要，男人缺乏葉酸會引起貧血，以及早衰；老年人缺乏會增加中風、心髒病、老年癡呆風險；葉酸缺乏對孕婦和胎兒影響更大，它對胎兒的脊髓和大腦的發育來說是必須的，缺乏的話會可能導緻新生兒畸形；綠葉菜中葉酸含量豐富，蘆筍、草莓、粗糧也很多；澳大利亞、英國、美國、加拿大的面包用小麥粉被要求添加葉酸

關于維生素D

維生素D主要的功能是加強鈣的吸收，對骨骼的生長發育很重要；對大腦也有幫助，因為其能将色氨酸轉化為血清素，神經遞質血清素能調節性欲、食欲、消化能力、睡眠質量、情緒等，低水平的血清素是自閉症的一個特征，耗空血清素的人會變得沖動、易怒

維生素D能抑制炎症反應，防止心肌肥大增生和動脈硬化；降低血管緊張激素，改善動脈健康，這些都對心髒大有好處

一項跨度19年的追蹤調查發現，具有足夠維生素D和運動水平的綜合好處優于單獨的健康因素（2017年4月1日的《臨床内分泌與代謝雜志》）

蛋、奶、動物肝腎髒富含維生素D

怕膽固醇高也可以通過曬太陽獲得，皮膚可以産生膽固醇，陽光中的紫外線能将膽固醇分子轉化為維生素D，以活化的形态作為激素進入血液（曬太陽有時間講究，如果影子比身高要長，那麼陽光裡沒有足夠的紫外線幫助你合成維生素D），幫助鈣質吸收

在許多戶外工作人員身上發現了更多的維生素D

白皙的皮膚産生維生素D的效率比深色皮膚要高6倍，深色皮膚是天然的防曬保護層，在熱帶地區可以更防紫外線，随着向溫帶或寒帶遷徙，陽光少了，意味着更少的維生素D，為了保證生存，慢慢進化得膚色變淺了

大部分學者認可的人類遷徙圖

魚肝油也可以補充維生素D，挪威人光照不足，但會吃大量鳕魚（魚肝油的主要來源之一）彌補不足

現在更多的維生素D片通過羊毛脂（綿羊皮脂腺制造的脂肪酸混合物，澳大利亞居多）提取

4，科學的食材處理方法，能減少維生素營養流失

泡水清洗和高溫烹饪時，水溶性維生素B和C會流失，所以蔬菜最好先洗再切，切後馬上烹調，焯、燙、煮時間要短，盡量保持完整

雜糧含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，精加工去掉谷胚和皮，近70%的維生素B1和礦物質損失了，吃精米白面要搭配雜糧

淘米時洗得太幹淨，維生素B1的損失率高達50%，維生素B2損失率約25%，無機鹽的損失率可達70%，别用流水，在盆裡輕搓快洗即可

水果切開暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞，不要切開後久置

鹽不但誘發誘發心血管疾病，還會導緻蔬菜中的維生素C被破壞，一要少加鹽，二要快出鍋時再加鹽

不算總結的總結

作為一個成年人，從均衡膳食中獲得所需維生素很難嗎？

這一盤食物中，幾乎包含了所有人體所需的維生素，生菜裡有維生素A、B、K，雞肉裡有大量的維生素B，西紅柿有維生素C，黃光有維生素K，蛋黃裡有維生素D

或者再簡單點

但還是會覺得吃藥片更簡單對嗎

互聯網讓購買維生素變得極其便利，維生素算是藥品嗎？

很多藥物會導緻副作用，我們在說明書上能夠看到标注，有不良反應症狀時能夠引起注意，但維生素補劑很少有就可能帶來的負面影響進行說明的，那麼當我們把吃一顆小小的維生素放進我們每天那麼多的繁雜事務行程中時，如果出現一些不适狀況，怎麼确認是不是與其有關呢？會不會忽視征兆而耽誤就診呢？

健康的飲食除了給我們提供維生素，還有微量元素，以及成千上物種我們還沒有發現其益處的營養物，而我們的身體像一個獨立的宇宙一樣有其穩定的運行規律，人類研究的時候覺得紛繁複雜，身體處理的時候卻駕輕就熟，當面世不過短短幾十年的維生素補劑被投放進這個宇宙，我們的身體宇宙做好去接納新星球的準備了嗎？

附錄：

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