補鈣是個老話題了，剛出生說要補鈣，想長高點說要補鈣，年紀大了說要補鈣，懷孕了也說要補鈣，越是強調，有時候“逆反心理”越是熊熊燃起——

“會不會隻是想收‘智商稅’而已啊……”

還真不是！你可能不知道，自己的身體究竟有多需要鈣，尤其是懷孕的準媽媽們！要知道，《中國居民膳食指南2016》對成年人的膳食鈣推薦攝入量可是800毫克/天（現在這才夠一半量呢）。

懷孕後，準媽媽還要連胎寶寶骨骼發育所需的那份鈣一起補上，每天800毫克還不止呢。

所以啊，如果還按照我們平時的飲食習慣來幹，這鈣攝入量還真的是遠！遠！不！夠！

是真的！

妊娠中晚期，也是胎兒骨骼發育、強化的主要階段，絕大多數孕婦都需要額外補鈣。

整個孕期，準媽媽攝入的鈣中大概會有30克會儲留給胎兒。如果準媽媽攝入的鈣不夠，你的身體就會“智能”地優先把自己骨骼上的鈣釋放出來給胎兒，有可能導緻你自己身體的鈣不足哦。

那麼準媽媽一天需要攝入多少的鈣呢？

好，補鈣就補鈣，但是補鈣也不一定要靠“吃”吧？我曬曬太陽不就好了嗎？

事實上……可能未必如此。

你太看得起它

曬太陽和補鈣确實有點關系。

咱們皮膚中的7-脫氫膽固醇，經過日光中的紫外線照射可以合成維生素D3。

而維生素D可促進鈣吸收。孕期如果缺乏維生素D，可能會導緻媽媽和寶寶的鈣代謝紊亂，包括新生兒低血鈣症、手足搐搦、嬰兒牙釉質發育不良以及母體骨質軟化症。

所以說，合理曬太陽，能補鈣……吸收的“助推器”，而不能直接補鈣哦。

不過嘛，迎着秋日和煦的暖陽散散步，對于孕婦來說，倒是不錯的放松和運動方式。

隻是，如果你想補鈣，咱還是得直接點，吃下肚更有效！

一日三餐這樣吃！

記住這些“天然鈣片”名單，日常食譜可加

√ 豆制品：大豆、豆腐等（豆腐的鈣含量可以達到110-140mg/100g）。

√ 海産品：貝類中的鮑魚、蛤蜊（其鈣含量多高于150mg/100g），魚類中的鳳尾魚、鳕魚、比目魚、三文魚、鲈魚（其鈣含量大多介于50-150mg/100g），海帶、紫菜的含鈣量也比較高。

溫馨提醒：準媽媽最好不要吃處于食物鍊頂端的海魚，比如槍魚、紅羅非魚、鲨魚、劍魚等，越是處于高層的魚類含汞量越高

√ 深綠色葉菜和菜花：如小白菜、油菜、西蘭花等，其鈣含量介于50-130mg/100g。

奶或奶制品，早晚各一杯

前面提的食物雖然鈣含量不錯，但你也看到啦，100g也就含100毫克左右，距離實現每天1000毫克的目标可謂“任重而道遠”。

所以你就需要食物界的“補鈣之王”——奶和奶制品，含量高，吸收好。

就含有1000-1200毫克的鈣。

不過，每天靠喝足1升鮮奶，來實現補鈣「達标」，顯然有點難為你的胃了。

你可以試着這樣安排：

日常三餐中合理安排高鈣食材，來達成一半左右的「指标」；

剩下的鈣可以從奶和奶制品中獲取。婦幼膳食寶塔圖建議：孕早期每日飲用300克奶類；孕中晚期每日飲用300-500克奶類。

孕期補鈣雖很重要，但準媽媽更需要均衡全面的營養哦。所以，選擇奶制品時，不如選擇适合孕期營養需求的孕媽奶粉。

少吃鹽，減少鈣流失

除了多攝入，我們還得防止鈣流失。不然這邊進，那邊出，這不白費功夫嘛。

那鈣和鹽有什麼關系？鹽中含有大量的鈉，人體對鈉的吸收，存在“多吃多排”的機制。鈉在排出體外的時候，也會帶走部分的鈣。

鈉吃得越多，通過尿液排出的鈣也越多。每排出2300毫克鈉（相當于吃下6克鹽），就會流失掉40-60毫克的鈣。

所以，我們是時候改改“不鹹不歡”的習慣了！

對準媽媽來說，補鈣很重要，但大可不必戰戰兢兢、如履薄冰。記住以下幾句，開開心心度過孕期吧！

少吃鹽，多喝奶

多吃豆類與海鮮

青菜綠葉不可少

曬着太陽散散步

如果你有什麼關于補鈣的疑問，也可以在下方留言告訴我們哦！

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