身體由許多類型的分子組成，它們各自扮演着不同角色，但抗氧化劑脫穎而出，抗氧化劑是中和自由基的分子。若放任不管，自由基會對細胞膜、DNA…等造成損傷。這種損傷可能導緻突變、功能受損甚至細胞死亡。為了将自由基的潛在損害減到最少，身體會利用抗氧化劑作為防禦系統。

自由基從哪裡來？

要完全避免自由基的傷害是不可能的，它們來自于身體内部（内源性）和外部（外源性）。氧化劑是在身體内因正常呼吸、新陳代謝和發炎的過程而産生的。

外源性自由基來自于環境因素，如污染、日照、劇烈運動、抽煙和喝酒。遺憾的是，沒有任何抗氧化系統是完美的。因此随着年齡增長，細胞和DNA會因氧化的累積而受損。但健康的飲食和生活方式可以幫助将這種損傷減到最低。

抗氧化劑如何保護您

抗氧化劑是獨特的分子。其化學結構使它們能夠完成主要的工作——中和自由基。抗氧化劑是能夠給予或吸收電子的分子。這一點很重要，因為自由基具有不成對的電子，以緻它們非常活躍。

電子都必須成對存在，如果不是這樣，那麼這些具有不成對電子的分子就會盡力解決這個問題。這就會産生反應而導緻上述的氧化損傷。

抗氧化劑并不介意是給予或吸收一個電子來幫助清除自由基，隻要所有電子都成對，這些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它們從體内清除。

抗氧化劑的來源

有些抗氧化劑可以由體内制造，其他抗氧化劑則必須來自于飲食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和過氧化氫酶都是由體内制造的，有助于保護其本身。主要營養素已被證實能增加這些重要抗氧化劑的産生。

微量營養素（維生素/礦物質）抗氧化劑包括維生素E、β-胡蘿蔔素、維生素C和硒。身體無法制造這些微量營養素，因此它們必須通過飲食來獲得。此外，還有許多植物來源的營養素（植物營養素）可作為人體的強大抗氧化劑。下表是健康飲食中所含各種植物營養素抗氧化劑的例子：

美國國家癌症研究所、美國農業部（USDA）和營養專家建議，根據您個人的卡路裡需求，每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根據這些建議，一般的多樣化飲食能提供大約200-600毫克的維生素C和10-20毫克（16,000-32,000國際單位）的類胡蘿蔔素。此外，每天在水果、蔬菜、谷物和飲料的多樣化混合飲食中攝取的多酚（膳食中含量最豐富的抗氧化劑）可高達1克。

其他植物營養素抗氧化劑可能的攝取量包括：

• 花青素：兩盎司黑葡萄中含有1,500毫克
• 前花青素：每天100-300毫克，來自紅葡萄酒
• 兒茶素：每天50毫克，來自茶（一杯沖泡綠茶含240-320毫克兒茶素）、巧克力、蘋果、梨子、葡萄、紅葡萄酒
• 異黃酮：每天50毫克，來自大豆食品
• 綠原酸：飲用咖啡者每天高達800毫克。

您吃的抗氧化劑足夠嗎？

持續吃健康及多樣化的飲食可提供高劑量的抗氧化劑似乎是合理的。但每位美國人平均每天隻吃3份水果和蔬菜；如前所述，飲食指南要求5至13份。

由于這種低攝取量，有93%的美國人未能達到維生素E的平均需求量（EAR），超過一半的成年人未能獲得平均需求量的維生素A；至于其他許多抗氧化劑的攝取量更是在最佳而有益的劑量之下。

确保從飲食中獲得足夠抗氧化劑的最好方法，就是吃足夠的水果和蔬菜。衡量一下您的飲食，務必每天至少吃5份。此外，服用優質的多種維生素可增加抗氧化維生素及礦物質的攝取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物。

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