對于跑步新手而言，可能還意識不到力量訓練的重要性。将力量訓練和跑步訓練放在同等重要的位置，有利于增強跑者的肌肉力量，提升跑步效率，降低受傷風險。下面這6項練習不需要任何設備，隻是利用自身體重，就能起到很好的鍛煉效果。跑者可以每周練習兩次，放在休息日或者訓練輕松的日子皆可。
1、深蹲
雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前交叉。臀部向後方下沉，雙膝彎曲，直到大腿與地面幾乎平行。挺胸擡頭，通過腳跟的發力将身體恢複原始姿勢。每次做三組，每組10次。
2、後撤弓箭步
雙手放在腰間而站立，右腿向後邁一步，并彎曲膝蓋直到接觸到地面。左膝蓋也彎曲90°，并且位于左腳踝正上方。胸部挺直，不要前傾。通過左腳跟的發力恢複站立姿勢，然後左右腿交換進行練習。左右腿各完成一次算完整的一個動作，連續完成8-10次。
3、臀橋
平躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底完全貼着地面。腳跟發力将臀部向上擡起離開地面，核心、臀部、腘繩肌等收緊發力，保持臀部的穩定和水平。堅持3-5秒鐘恢複原始姿勢，再繼續練習。連續做三組，每組10次。
4、側式平闆撐
先用肘部着地擺出平闆撐的姿勢，兩個小臂在身體前方緊貼着。肩膀位于手肘的正上方，核心部位收緊，身體的後側從腳跟到肩膀處在一個水平面内。然後将身體的重量集中在左臂，右臂向外伸展，身體同時向左側方向翻轉，直到身體的側面與地面垂直，再恢複原始姿勢。兩側各做10次。
5、登山姿
先擺出直臂平闆撐的姿勢，手腕位于肩膀正下方，核心收緊，身體成一條直線。彎曲右膝向胸腔方向移動，然後恢複姿勢。接着是左膝做同樣的動作。左右腿各做一次算一套完整的動作。連續做三組，每組10次。
6、超人姿
趴在地面上，雙臂和雙腿均張開，頭部處在放松狀态貼着地面。然後将頭、雙臂和雙腿同時擡起離開地面，并盡可能的擡高，保持3秒鐘。連續做2-3組，每組10次。
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