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什麼動作增肌最快

健康更新时间:2025-01-28 10:55:01

1.六角杠硬拉

硬拉是很多人必練動作之一。能提供強大的力量，同時訓練到全身多部位的肌肉。

不過硬拉的鍛煉效果和風險幾乎可以說是成正比，尤其對于新手來說，操作不當，受傷的案例也不少。

而“六角杠硬拉”則是普遍認為較安全的訓練方式。握把在兩側，就能減少杠與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。

此外，由于六角杠硬拉能使軀幹更為直立，髋關節前推的空間不像傳統硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

什麼動作增肌最快（五個強化身體功能的增肌動作）1

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2.熊爬

熊爬，除了能鍛煉四肢肌力，更可以加強核心穩定度，訓練到全身協調性。

通常熊爬會被排在暖身階段，在不負重的情況下可當作喚醒身體用。主要訓練的部分則可以在地上推拉杠片，或是綁上雪橇增加訓練強度。

什麼動作增肌最快（五個強化身體功能的增肌動作）2

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3.保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，尤其對股四頭及臀部肌群有較好的力量發展。通過單邊動作還可以增加身體平衡性。

什麼動作增肌最快（五個強化身體功能的增肌動作）3

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4.俯卧撐

俯卧撐是鍛煉胸大肌、前三角、三頭肌，并考驗全身肌力的訓練動作。如果你能将俯卧撐做好，代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。

要是徒手俯卧撐對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上杠片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。

什麼動作增肌最快（五個強化身體功能的增肌動作）4

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5.農夫走路

農夫走路的負重高，對身體代謝的影響相對也高。訓練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負重行走被加強到。當這些部位被提升，會明顯地把效果轉移到其他訓練或運動表現上。

什麼動作增肌最快（五個強化身體功能的增肌動作）5

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