常見關節損傷的自我檢測方法

■劉永瑜 林少雄

官兵訓練時，如果身體的柔韌性、靈敏性、速度、耐力、體力與訓練強度不匹配，容易造成關節損傷。在損傷早期及時進行理療康複，可以控制傷情發展，避免出現更嚴重的損傷。有的戰友由于缺乏疾病的自我檢測知識，出現關節損傷後，忽視身體發出的警告信号，常常是損傷發展到一定程度，甚至影響正常的訓練、生活，才去醫院就診。這可能會錯過疾病的最佳治療時機，将小毛病拖成重症或慢性病。聯勤保障部隊第909醫院軍事訓練傷防控專家林斌針對幾種常見的關節損傷，介紹了一些自我檢測方法及防護建議。

姜晨 繪

踝關節

踝關節是全身負重最多的關節。訓練時踝部受到的壓力和沖擊力增大，踝關節損傷的幾率會增加。臨床數據顯示，踝關節扭傷是軍事訓練中最常見的損傷之一。踝關節扭傷後，關節穩定性遭到破壞，容易發生再次扭傷。如果不及時治療，還可能對身體其他部位，如膝關節、髋關節、腰椎等産生不良影響。

踝關節受損後一般有明顯的症狀表現。戰友們可根據以下4個症狀自測踝關節健康：一是有疼痛感。踝關節損傷後，無論損傷程度如何，人體都可以感受到疼痛。而且，踝部活動幅度越大，疼痛感越強。踝關節損傷不嚴重時，可以站立和緩慢行走。若踝關節損傷嚴重，可能無法行走或站立。如果官兵在訓練過程中感覺踝部疼痛，建議暫停訓練或降低訓練強度。二是關節腫脹。關節内部發生組織水腫或血管出血都可能造成踝關節腫脹。踝關節出現腫脹症狀後應注意休息，限制患肢活動。傷後24-48小時内可進行局部冰敷，以消腫止痛。通常情況下，輕度踝關節損傷産生的水腫一個星期左右可以消失。三是關節産生松弛感。腳踝部位的韌帶緊緊包裹着踝關節，并對其進行保護。如果韌帶受到損傷，對踝關節的保護作用随之下降，踝關節就會産生松弛感，可能會增加腳踝受傷風險。如果關節松弛是急性損傷造成的，如踝關節突然扭傷，在急性期内應制動、固定。若3-4周後沒有恢複，要盡早到醫院檢查治療。四是踝部劇烈疼痛、畸形，繼而出現腫脹和皮下淤血等症狀。如果出現這些情況，可能是踝關節骨折，應及時就醫治療。

戰友們可通過加強肌肉鍛煉使小腿前後肌肉力量均衡，從而保證腳踝穩定。平時可做向上勾腳動作，直至小腿前方肌肉疲勞。還可以練習單腿站立或單腿閉眼站立，提高身體的平衡感。此外，如果鞋子不合腳，鞋底太軟、磨損較多或鞋底不平整，鞋子的止滑功能、減震功能和穩定性較差，訓練時就容易發生踝關節扭傷。因此，戰友們平時要選擇合腳的鞋子，保證足踝部有較好的支撐，從而減少傷病發生。

膝關節

膝關節由胫骨、股骨、髌骨等骨性結構和韌帶、半月闆等軟組織附屬結構組成，是人體最大且構造最複雜的關節。膝關節承受的重量越多，損傷的幾率就越大。

戰友們可通過以下3招自測膝關節健康：一是上下樓梯。半月闆損傷後，走路時半月闆會受到擠壓，膝關節内部可能有疼痛感。上下樓梯時，半月闆受到的擠壓更明顯，疼痛的信号也會放大。如果戰友們上下樓梯時感覺膝關節内部十分疼痛，很可能是半月闆損傷。出現半月闆損傷後要适當減輕膝關節部位受力，同時做好膝部保暖，避免受涼，防止半月闆損傷情況加重。二是按壓膝蓋。膝關節間隙處的壓痛是檢測半月闆損傷的重要依據。自測時沿着膝關節尋找半月闆區域，用拇指從前往後逐點進行試探性按壓。如果存在明顯的壓痛感，說明半月闆有一定程度的受損。三是單腿下蹲。如果單腿下蹲時，出現疼痛、站立不穩或關節活動受限等情況，說明膝關節軟骨退化、磨損。退化、磨損程度不嚴重時，可通過改變訓練方式、減重等減緩關節磨損。

保護膝關節要改善膝關節的穩定性。戰友們可通過康複訓練動作增強肌肉力量，改善膝關節的穩定性。躺在床上，雙腿放松，擡起一條腿伸直，并保持勾腳尖，堅持3-4秒後放下。接着換另一條腿進行相同的訓練。建議每次練習10-15次。需要注意的是，如果膝關節出現疼痛、酸脹等症狀，應及時休息，不要繼續訓練。此外，體重超标也會對膝關節産生影響。戰友們要做好體重管理，避免因體重超标造成半月闆損傷。

肩關節

肩關節主要指上肢與軀幹連接的部分，由肩胛骨、關節囊和肱骨頭構成。如果肩關節的肌肉、韌帶出現損傷或患有慢性炎症，可能出現關節疼痛、活動受限等症狀。如果損傷後仍進行高強度訓練，可能導緻病情加重。

戰友們可通過以下4個動作判斷肩關節是否損傷。一是手臂伸展。将手臂上下或前後伸展，如果發現肩部活動受限，且伴有疼痛、腫脹、方肩畸形、彈性固定等症狀，可能是肩關節脫位。官兵在訓練過程中出現肩關節脫位後，應第一時間停止訓練，固定肩部，然後找軍醫幫助複位。二是上臂繞頸。用患側手摸對側肩部并上擡，使患側肘部與肩同高。如果感覺肩部疼痛或有“咔哒”聲，可能存在肩鎖關節功能障礙。這時應對損傷部位進行固定、制動，并減少肩部活動。三是手臂側舉。如果手臂上舉或後伸時無力、疼痛難忍，且有夜間疼痛、側睡擠壓疼痛等症狀，可能是肩袖損傷，應及時就醫。四是手臂後背下拉檢查。屈曲患側手臂，使患側手背緊貼後腰，然後用健側手下拉患側手肘，使患側肩關節向下伸展。若這一過程中感覺肩部疼痛，可能是肩鎖關節損傷。肩鎖關節損傷是運動拉傷中的一種。官兵訓練時用力不當或受到重擊，容易導緻肩鎖關節損傷。傷情相對較輕時，可通過局部冰敷、消炎鎮痛、制動等方式進行治療，以緩解疼痛症狀。

戰友們可通過以下5個動作增強肩關節的韌帶、肌腱力量，提高肩關節機能。一是彎腰擺臂練習。向前彎腰，上肢下垂，盡量放松肩關節周圍的肌肉和韌帶，前後擺動手臂，幅度可逐漸增大。每次練習30-50次。二是回旋畫圈運動。彎腰垂臂，以肩為中心甩動手臂，做由裡向外或由外向裡的畫圈運動。每次練習30-50次。三是扇形擺臂伸展。雙臂伸直，以手臂為半徑在身體兩側畫圈。畫圈過程中保持手臂伸直、速度均勻。10-14次為1組，每次練習2-4組。四是雙手爬牆練習。面向牆壁站立，雙手上擡，并用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙臂上舉到最大限度，再慢慢恢複原位。訓練時可逐漸增加高度。五是雙臂平舉環繞。雙臂展開，兩肩放松，兩肩帶動手臂做環繞運動，幅度越大越好。30秒為1組，每次練習2-4組。

（本文刊于《解放軍報》2021年12月19日第7版）

來源： 中國軍網

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