陰瑜伽，小心腰椎

陰瑜伽練習不當，有可能加重腰椎間盤突出，引起頸椎不适，膝關節疼痛。

别看陰瑜伽體式放松，以及強度較弱，練習不當，輔助工具運用不好，陰瑜伽對身體的損傷也有可能發生。

大漠老師接到過一些瑜伽練習者的咨詢信息，反應自己在練習陰瑜伽時，由于體式練習不當，或者老師的指導失誤，出現了肌肉拉傷，突發性腰椎間盤突出等問題。

今天我們分享一下，陰瑜伽練習中要注意的問題，以及個别尤其需要注意的體式的安全練習方法。

01、陰瑜伽體式練習，陰中有陽，陽中有陰！

陰瑜伽體式練習中，不要單純跟着老師和某些圖片文字介紹的内容模仿，在你不了解自己的身體狀況，和瑜伽體式練習的要領時，你所做的體式不僅沒有效果，而且還易受傷。

結締組織和關節為陰，性質穩定，不易變化，堅固，具有支撐性；血液、肌肉為陽，性溫，易變動。

陰瑜伽差不多隻有三十多個常用體式。這裡所謂身體的“陰”的區域，基本上集中在下半身，主要是從膝蓋到肚臍之間的位置。瑜伽體式練習到骨盆髋關節、腰背部。因“動生陽，靜生陰”，動起來體内陽氣生發，靜下來身體平穩、内心安定臣服。這個部位不僅需要穩定的支撐力，還需要靈活性，這樣不僅能轉化雙腿和地面之間行動的沖擊力，還能穩定地托舉脊柱，保持脊柱健康的生理彎曲。

陰瑜伽是瑜伽偏陽性練習的一種重要補充，如果你沒了解過陰瑜伽，那麼你就不會知道什麼是陽瑜伽。陰瑜伽是哈他瑜伽的重要組成部分，哈他瑜伽的本意就是陰陽瑜伽。

所以要想練好陰瑜伽，陽瑜伽練習不能缺少；陰瑜伽體式練習中，有陽性能量的流動，也有陰性能量的穩定。而不隻是你把身體放松，一個體式保持時間過久，就是把陰瑜伽練習對了。

02、陰瑜伽練習，要以力量為基礎，做放松練習。

陰瑜伽中有不少前彎的體式，比如毛毛蟲式練習，并不是你的身體向前彎，靜止保持就是做對了。

做好這個體式的前提是：身體的穩定和力量的控制，才能讓脊柱更柔和地放松。如果腰腹核心缺乏控制力，雙腿後側和脊柱是很難放松的，或許會因為身體長期保持前彎體式，或為了達到前彎的效果，而讓腰椎過度後彎，便容易引起腰酸背痛。

所以要想練習好這個前彎體式，要結合腰腹核心，以及腿部力量的練習。而且在進行陰瑜伽毛毛蟲式練習時，要先穩定腰椎，微收小腹，伸展脊柱，在穩定好骨盆和腰腹力量後，再從骨盆向前旋轉，腰骶部穩定後，再放松脊柱前彎。

以毛毛蟲式為例，借助輔助工具的運用：

1、前彎後，感覺雙腿後側緊張：要在雙腿後側膝蓋窩處放一個折疊的毯子，讓大腿肌肉容易用上力量穩定膝關節，以及防止腿後側過度拉伸，雙腿發抖。

2、骨盆容易向後傾斜：要在臀部下面放個墊子，墊高臀部，高于膝蓋位置，能從骨盆起連同脊柱一起向前旋轉。

3、脊柱無法放松，背部拱起過高：在雙腿上放抱枕，雙手抱着抱枕，能有效地支撐住脊柱，放松肩膀，從而保持深入呼吸，并且通過呼吸進一步放身體。

4、頸椎酸痛：同樣用抱枕輔助放在胸部下面，保持脖頸伸展，額頭下可放瑜伽磚，額頭放在瑜伽磚上。或雙腿分開，立起瑜伽磚，額頭放在瑜伽磚上保持。

5、腰椎間盤突出：關注到腰椎，在臀部下面放墊子，胸部下面放抱枕，或者借助瑜伽椅。一定要微收小腹，維持腰椎的穩定，脊柱向遠端延展保持體式。不可讓腰部彎曲着做練習。

03、可串聯陽瑜伽體式，結合陰瑜伽練習

陰瑜伽課程中，不一定完全排列陰瑜伽體式，在練習陰瑜伽體式前，可做簡單的關節熱身練習。比如腳踝活動功、膝關節練習、半蓮花髋關節靈活功。能預防關節拉傷，并減緩保持體式時關節酸痛感。

前曲體式保持過久，收回體式後，可以做桌式、坐立脊柱扭轉體式放松脊柱，減緩長期保持體式的腰酸腰痛感（腰椎間盤突出一定要謹慎練習，需要專業瑜伽老師單獨指導）。

下面一組串聯體式，，可以幫助你找到新的感覺：

1、蝴蝶式（陽瑜伽蝴蝶式練習，雙腳跟接近會陰部位，雙膝上下抖動，靈活髋關節）

2、蝴蝶式（陰瑜伽練習，雙腳向前移動，遠離會陰部位，上身前彎保持3-5分鐘,雙膝無法放松，分别在雙腿下墊上瑜伽磚，脊柱無法放松，在胸下放抱枕。）

3、從蝴蝶式起身後，接桌式練習（陽瑜伽練習方法，收臀肌，大腿内旋，膝蓋朝向腳尖處，保持三個呼吸。）

4、半鞋帶式（桌式放松後，坐立準備，右腿在上，左腿在下，身體前曲，保持1-3分鐘）

5、鞋帶扭轉式（半鞋帶式結束，擡起右側臀部，曲左腿，左側腳跟放在右側臀部外側，左手抵在右側膝蓋處，右手放在體後，做鞋帶扭轉體式，保持5-8個深呼吸。）

6、全鞋帶式（雙手推地，或者雙手抓腳，上身前彎保持1-3分鐘骨盆容易向後旋轉，臀部下面放墊子，脊柱無法放松，胸部下面放抱枕。）

再從第4步開始，左腿在上，右腿在下，練習另一側鞋帶式，直到第6步結束。

7、貓式（雙手推地，上身擡起，雙腿分開，膝蓋跪地，進入四腳爬行式，結合深柔呼吸，緩慢地移動脊柱。可改善腰部酸痛，要微收小腹，穩住腰椎，練習8-12組。）

8、下犬式（結束貓式後，大拜式放松身體，再加入陽瑜伽下犬式，啟動盆底肌和腹肌、大腿肌力量，延展骨盆和脊柱，保持3-5個深呼吸。）

9、貓伸展式（結束下犬式，大拜式放松後，身體向前移動，手臂向前伸展，大腿垂直地面，保持3-5分鐘。如果腰酸，要微收小腹，坐骨向後伸展。）

10、海豹式（結束貓伸展式，身體向前俯卧，雙手放在頭部兩側，慢慢撐起上身，進入海豹式，保持1-3分鐘。如果腰酸腰痛，在胸部下面放抱枕支撐身體；身體緊張選擇做人面獅身式練習。）

11、快樂嬰兒式（結束海豹式，放松脊柱，翻身仰卧，做快樂嬰兒式1-3分鐘）

12、仰卧扭轉式（結束快樂嬰兒式，做仰卧扭轉式每側1-3分鐘）

13、最後休息術放松15分鐘左右。

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