不吃肉、隻吃蔬菜水果、不吃主食

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這些方法真能減肥嗎？

專家告訴您：

好好吃飯，也能瘦！

跟着這個“寶塔”

邊吃邊減肥

對照中國居民膳食寶塔進食，既能保證人體攝入的營養元素更全面，也能滿足人體活動所需，通過每一層食物的置換，将能量減少三分之一後，就能既不挨餓還能減肥。

第一層

主食

主食含有碳水化合物，可以為人體提供能量。主食攝入不足，人體會分解蛋白質來提供能量，使肌肉量減少，導緻基礎代謝下降而變為易胖體質。

女性每天主食推薦攝入量為150-200克；

男性每天主食推薦攝入量為200-250克。

注意：主食除了常見的谷類外，還包括紅豆、綠豆、白芸豆等雜豆類，以及薯類。黑大豆、黃大豆、青大豆等都大豆類含蛋白質較高，不能當主食。

要想瘦，主食如何置換

粗糧中膳食纖維和B族維生素含量較高，飽腹感較強，白米搭配粗糧有利于減肥。谷類之間為等量置換，比如50克白米可以置換50克糙米。

紅豆、綠豆、白芸豆等雜豆類營養豐富，有助于減少脂肪蓄積、促進能量代謝、增加飽腹感和減緩糖分吸收，有助于減肥。豆類和谷物為等量置換，可以使用⅓的豆類替換⅓的白米，習慣了之後可以選用一半豆類、一半白米蒸飯，也可加入粗糧。

吃不飽怎麼辦？還可選用體積大、飽腹感強的薯類。比如土豆富含維生素C和膳食纖維，還有助于減肥。

50克白米，可以置換：200克土豆、紅薯、紫薯、或者300克山藥、芋頭、兩根玉米。

第二層

蔬菜和水果

蔬菜

成人每天蔬菜推薦攝入量為350-500克。

胡蘿蔔、南瓜和毛豆屬于高能量蔬菜，要适量吃或者用一半的量，去置換成體積大、能量低的蔬菜。減肥人群建議每天蔬菜攝入量達到500克，盡量選擇能量較低的綠葉子菜。

水果

水果營養豐富。減重期間，可用水果代替甜食作為加餐。

成人每天水果推薦攝入量為200-300克；減肥人群可以控制在200克。

要警惕高熱量水果，比如牛油果、榴蓮和香蕉等。梨、桃、蘋果、猕猴桃、橘子等水果，成人每天可以攝入200克；西瓜水分比較高，可以攝入500克；香蕉、荔枝糖分較高，攝入量應控制在150克左右。

第三層

肉類、水産類和蛋類

肉類、水産和蛋類能為人體提供優質蛋白質，充足的攝入能夠維持人體肌肉量，提升基礎代謝水平，形成“易瘦體質”。

脂肪含量高的肉類，比如五花肉，要控制攝入量。25克五花肉，可以置換：50克瘦肉、100克純蝦肉或者100克魚肉。

成人每天畜禽類推薦攝入量為40-75克；水産品為40-75克；雞蛋為40-50克。

第四層

奶類、大豆類和堅果類

奶類能夠為人體提供優質蛋白、鈣，并且增加飽腹感。

成人每天奶類推薦攝入量為300克，選擇低脂奶或者脫脂奶更有利于減肥。

酸奶建議選擇無糖酸奶，避免選擇風味發酵乳、果粒風味發酵乳、乳酸菌飲料等含糖量高的奶制品。

減肥人群可選擇含水量高的豆制品。

50克豆腐幹相當于100克北豆腐或者150克南豆腐、400克豆漿。

堅果脂肪含量、熱量較高，但營養豐富，兩餐之間适量吃些堅果可緩解饑餓感。

成人每天堅果推薦攝入量為10克。

第五層

油和鹽

減肥也需要攝入适量脂肪，常見的食用油可以為人體提供必須脂肪酸，減肥人群一天用油量不應超過20克。

問

吃橄榄油會不會更健康？

答

不同的油隻是脂肪酸比例不一樣。橄榄油的單不飽和脂肪酸含量高達70%-80%；花生油、玉米油和葵花籽油中多不飽和脂肪酸較多。專家建議在限量的基礎上應輪換選擇食用油。

控油的時候别忘了控鹽！鹽的每天攝入量要控制在5克以下。

綜合CCTV健康之路

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