餐桌上，小張和小王起了争執。原來小張是南方人，愛吃米飯。小王是北方人，離不開面食。兩人都認為自己的主食才是最健康的。

小王：你沒看網上說，米飯是最差的主食嗎？

小張：你不知道吃面比吃米，更容易長胖嗎？

一旁的小齊則一點都不關心，她最近在減肥，不管是面條還是米飯，主食一律不吃。

那麼他們的說法正确嗎？吃米和吃面的人，有區别嗎？誰更健康？

有些糖尿病患者害怕升糖，于是選擇不吃主食，以及有些人想減肥，于是晚飯斷主食。這是不可取的。

雖然不吃主食，血糖确實會下降，但是不建議這樣控制血糖，主食必不可少。而且長期不吃主食，很可能會給身體帶來傷害。

首先主食中的碳水化合物是糖的主要來源，而糖是人體最基本的供能物質，體内重要器官，尤其是大腦，十分依賴糖的分解和功能。

在沒有碳水的情況下，身體會分解蛋白質和脂肪并轉化為糖，并且在轉化的過程中會生成酮，所以糖尿病患者長期不吃主食，反而會增加糖尿病酮症的風險。

根據目前的研究，發現不吃主食後血糖下降的情況最多持續六個月，一年後，不吃主食的糖尿病患者血糖并未再進一步下降，靠這種方式來長期控糖并不科學。

另外，很多減肥人士選擇晚上不吃主食，或者單純進食蔬菜和水果，甚至也有人什麼也不吃，這種做法并不可取。

不吃晚餐或者晚餐不吃主食，易導緻機體供能不足，這時身體就會動員組織中的蛋白質和脂肪來功能，組織中蛋白質在不斷分解消耗的過程中，讓肌肉減少，對髒器的功能産生影響。長久以往，不僅不能減肥，反而損害健康。

事實上，主食吃太多、太少都會影響壽命。

2018年，一篇發表在《柳葉刀•公共衛生》上的綜合性研究，指出主食提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%，或者大于全天攝入總能量的70%，兩者都會增加死亡的風險，縮短壽命。

南方人多吃米，北方人多吃面，有人覺得北方人多高大，所以面比米健康。是這樣嗎？

首先，從米和面的營養物質來分析，米和面的主要成分都是碳水化合物，它們所含有的蛋白質和脂肪的含量其實差不多。

從米和面的所供能量來看，100g的米是346千卡，而100g面是350千卡，相差得幾乎可以忽略不計。

另外，從升糖反應來看，米和面的升糖指數都比較高，影響其升糖指數主要是不同的烹饪方式。

一般相同的烹饪方式，保存了谷胚和部分外層纖維的胚芽米飯，帶殼蒸制之後再幹燥精磨的蒸谷米飯以及添加糙米的米飯，其實都比精白米飯的升糖指數低。

而面條的原料面粉中蛋白質的含量越高，烹煮後的口感就會越彈牙，食用後糖友的血糖反應就越低。升糖指數是全麥粉＜标準粉＜精白面粉。

綜上，兩者在微量元素、維生素等種類不同，但總的來說，各有優勢，難分伯仲。但是吃米飯的營養優勢可能更明顯，在于相較吃面，吃米時搭配的菜肴更豐富，攝入的營養能更全面。

大米有一定的硬傷。

稻谷能食用的部分是很有營養的，但是為了觀感和口感，并且為了後續的糧食儲存，常常需要将粗糙的谷粒層磨白，直至處理成晶瑩且結拜的大米，這就是現在市面上所售的精白大米。

其實這種精白大米隻剩下的胚乳，失去了膳食纖維、B族維生素、維生素E等營養成分，隻留下大量的澱粉，部分的蛋白質以及少量的礦物質和維生素。

但是雖然大米有硬傷，也算不上最差的主食。

因為白米飯富含人體所需的碳水化合物，它進入體内後會分解成葡萄糖。大腦唯一可以利用的能量物質，同時神經系統以及心髒、肌肉活動的主要能源都是葡萄糖。

再者，我們中國人從小就吃慣了白米飯，所以它也沒有到最差的地步。

不過，在一定程度上，大米、面條都不是最健康的主食。根據居民膳食指南2022的推薦：堅持谷類為主的平衡膳食模式，所以建議每餐應該搭配适量的谷物或者雜糧，粗細搭配。

主食如果隻是米和面，那就太單調了，于是乎就延伸出了米和面的不一樣的吃法，比如炒飯，油餅，麻花、油條等，雖然美味，但是含油量爆表，建議少吃。

1.炒飯、炒粉類

泛着油光、顆粒分明的炒飯，油量必然不少，一碗半斤的炒飯，要比普通的米飯多吃進去約100至200千卡的熱量。

其實大米和粉面本身的脂肪含量并不是很高，比如100g米飯中脂肪含量隻有約0.2%，但是将它們做成炒飯、炒粉後，脂肪含量就會迅速上升至6%~8%。

2、麻花油條類

麻花油條類食物必然是在油鍋裡翻滾過的，脂肪含量大大飙升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據，麻團中脂肪含量達到了30%，麻花中脂肪的含量達到了31.5%，而油條則是17.6%。

3、油餅、麻醬燒餅

制作油餅和麻将燒餅的面團并未經過發酵，如果沒有油煎或油炸就會變得很硬，所以為了口感，會在裡面放很多的油。油餅的脂肪含量達到了23%，而麻将燒餅的脂肪含量大多在10%以上。并且麻将燒餅除了多油，還有大量的糖，吃多了對健康不利。

4、起酥面包

要想讓食物酥香，沒有油的貢獻幾乎是不可能的。所以起酥派、千層面包之類的起酥面包的油脂含量非常高，不同面包的脂肪含量差别較大，百分之幾到百分之幾十不等。

不管是面條還是大米，并沒有高低之分。如果為了控糖或者減肥而不吃主食，并不是明智的選擇，畢竟碳水化合物是葡萄糖的重要來源。需要注意的是，飯，油餅，麻花、油條、起酥面包等要少吃。

參考資料：

[1]《@所有糖友，主食這樣吃，控糖又健康！》.中國醫學論壇報.2020-01-12

[2]《這2種挂面吃不得，再便宜也不能買？買面條，記住這3點》.科普中國.2020-11-24

[3]《為什麼從醫學上說，白米飯是營養最差的主食？》.小薇健康.2020-09-07

[4]《你常吃的這種菜，比漢堡薯條熱量還高，難怪會吃胖！》.健康時報.2018-12-291

[5]《【健康】這5種主食吃下去，每一口都相當于“喝油”！》.人民日報.2018-09-21

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