面對史上最長寒假，尤其是孩子們不能出門，這幾天我一直在給大家分享各種資源。

大前天分享了給孩子們講解冠狀病毒疫情、自我防護的公益原創繪本——《為什麼我們要戴口罩？》，前天分享了高品質原版兒歌、動畫資源庫——小小優趣APP免費領取VIP30天。

昨天我花了一天時間找資源和做圖，總結了這些能讓孩子在家裡進行的體育活動——果果是女孩，還能自己過家家，男孩的媽媽跟我說，孩子真是有精力無處發洩。但其實不管男女，都需要每天适量運動。

現在天天不出門，娃在家不是坐着就是躺着，不是玩手機就是看書，真的太缺乏鍛煉了。長時間下去，免疫力也會下降。

今天分享的遊戲一共有33個，足夠孩子們玩兒一個月。因為微信有限制，我在文中無法同時插多個視頻，大家在公衆号「慢成長」後台對話框内回複「室内運動」，還能獲取不需要任何道具的、大人孩子一起做的親子操，而且不會吵到樓下，一起動起來哈！

肢體協調類

下面這些遊戲，在美國統稱為“兒童體适能運動”，訓練時大多都是在室内場館進行的。

這些活動和傳統的體育課不同，經常利用生活常見素材，或者創造“複雜地形”，以速度、協調、肌耐力、力量和協同合作為核心，讓孩子的身體具有能适應環境和突發狀況的能力。

所以平時多做，對孩子好處非常多。我挑選的都是一些在家也簡單好操作的，分了幾個大類方便大家參考。先說協調類的。

01 我是毛毛蟲

最近網上出了不少搞笑視頻，有人因為無聊在地上爬來爬去的。其實這類動作對孩子大有好處，例如采用類似匍匐的姿勢前進，能鍛煉臂力。

可以讓孩子試試：不用兩條腿走路的話，你一共有多少種前進的方式呢？

02 創意跳房子

沒有那麼多呼啦圈，可以在客廳用有色膠帶貼出跳房子，讓孩子去跳。格子裡寫上數字，可以識數、算加減法（例如要求“跳到4-2=？”），也可以像下圖中讓孩子們變換方向，很考驗協調能力。

數字跳房子▽

03 交叉跳

鍛煉腿部肌肉，同時考察協調性和平衡性。家裡可能沒有适合的木條，沒關系，先從平地練起。

用膠帶在地上貼出直線，可以要求孩子交叉跳，或者練習跳遠。

04 正反轉身跳

還可以讓孩子沿着膠帶貼出來的線，180度正反跳。

05 平地滑雪

讓孩子一腳踩一塊抹布，在腳不擡起來、不離開抹布的前提下滑動前進，類似滑雪。非常鍛煉四肢協調。對于急性子的孩子來說，也鍛煉耐心。

06 青蛙過池塘

這個玩法以前也介紹過，在客廳地上放一些彩紙，隻能踩在彩紙上走過去。可以像下圖中一樣，在“對岸”放物品要求取回，而且每人隻給兩張彩紙，用來交替行走。

這樣孩子就要來回彎腰、蹲下、拾起，站在有限的平面上保持平衡等等，全身都得到運動。

07 摸肩俯卧撐

這個屬于力量訓練，因為這次我沒有挑太多力量的，所以先放在前面了。在孩子做俯卧撐的姿勢下，交替左右手去摸自己的肩。特别鍛煉上肢力量。爸爸媽媽也可以試試。

反應速度類

08 接住那個球

讓孩子迅速接住大人扔出的網球或者沙包、氣球，網球可以是彈起的，沙包、氣球可以從頭頂扔下，讓孩子在落地前接住。鍛煉注意力和反應速度。

09 追打泡泡

大孩子、小寶寶都适合的反應力玩法。能調動孩子全身運動起來。就算幾個月剛會爬的寶寶，也能訓練目光追視呢。

10 不落地的氣球

可以全家一起玩兒，可操作性非常強。注意氣球的氣不要充太足了。如果想挑戰難度，可以根據人數可以增加氣球，放2個、3個氣球……都不讓它們落地。

11 一網不打魚

孩子坐在一個指定的地點，當“漁網”跑出去的時候，盡快抛開，不被抓住。咱們在家沒有漁網，可以用枕巾、小毯子、衣服代替。

運動精準類

12 接到飄落的紙片

選一張厚度、重量适中的紙，建議裁成64開或更小，給孩子一個桶，将紙片往上抛，讓孩子用桶去接飄落的紙。因為紙的重量較輕，在飄落過程中孩子要去追，可以鍛煉協調性和精準度。

動圖因幀數顯得速度快，原本紙的飄速适中▽

13 誰的臭鞋子

這個遊戲非常好操作，一隻鞋子（為了好挑戰，可以從爸爸的大鞋子開始

），幾個小球。設定好距離，要求一次性把球扔進鞋子，輪流扔，看誰中得多。

14 套圈圈

孩子們都喜歡的遊戲，可以全家一起參與比賽。

這個套圈用的工具，完全可以自己做出來，用廁所紙筒或薯片桶 吃蛋糕剩下的紙盤就行了。記得給紙筒底部加個配重，不容易倒掉。

15 撿起沿途的東西

常見的跑步比賽隻追求速度，這個可以鍛煉精準度和眼手協調。沿途擺着的物體可以用底部剪出空洞的紙盤，也可以用家裡的小物體，方便孩子取走。

16 捉蒼蠅

放出幾個乒乓球，讓孩子用蒼蠅拍去追打，積分制，看誰打得多。調動全身運動，鍛煉眼手協調和反應力。

17 追蹤拍球練習

讓孩子拍着球，持續跟着圈圈走（呼啦圈上拴着一根線，大人在拖着走）。能鍛煉孩子的肢體協調和準确度。尤其适合籃球啟蒙的孩子。

身體平衡類

我在搜材料的過程中發現，身體平衡是美國兒童體育課中非常重視的，有很多鍛煉方法。但回憶我小時候的體育課，這方面的練習卻很少。平衡類活動需要的空間不大，我們在家就能做起來。

18 疊疊高平衡

家裡如果有瑜伽磚、EVA積木之類的，或者廢舊書本（雖然有人可能和我一樣有些舍不得

），總之能給孩子疊疊高再踩上去的都可以。

讓孩子自己來搭，學習怎麼才能穩固，然後站上去練平衡，一舉兩得。

19 軟地面平衡 單腳跳

除了在硬地面平衡，也可以提高難度，試試讓孩子在軟地面平衡，例如床墊。此外平地單腳跳也是非常好的平衡運動哈！

20 單腳取物

在單腳維持平衡的情況下，拿起地面上的物體，并擺放好。

21 單腳盤繩子

這是我特别喜歡的一個活動，給孩子一根繩子，在單腳跳的同時把繩子盤起來，平衡和技巧并用!

22 用手背運送積木

非常好操作的遊戲，家裡的積木、mini小車、娃娃都可以用起來，放在手背上，從一個桌子運到另一個桌子，看誰運得多。中途不能掉，掉落的話要從頭開始哦！

障礙類

23 障礙跑

放置一些障礙物體，從一端跑到另一端，不能碰倒。

24 勇闖禁地

在家中設置障礙，要求身體任何部位都不能碰到障礙。

咱們家裡擺成上圖那個樣子比較難，但做成下圖這樣還是可以的。在【收藏貼】冬天讓娃不無聊的28個室内遊戲，附送47張遊戲模闆！中，我和大家分享過用毛線的玩法。

在毛線上夾上撲克牌，一個人說題，例如“5 4=？”，另一個人就去找答案的那張牌。腦力和體力、觀察和技巧都用到了。

25 推球過障礙

這個難度系數比自己跑障礙要高，給孩子一根棍子（我家的掃帚把可以拆卸）讓孩子推球繞過設置的障礙。

利用樓梯類

26 用瓶子運球上下樓梯

樓梯也可以利用起來。找一個廢舊瓶子，最好是塑料的可樂、礦泉水瓶子，窄口的，瓶口頂着網球，從樓梯上走下來，球不能掉下來。

下來之後，再走回去，看看你能挑戰幾次成功。

27 樓梯追蹤氣球

出發時扔出一個氣球，盡量在氣球落地前追上它，将它接住。然後再扔出，再上樓，反複進行。看誰失敗少，速度快。

28 倒着下樓梯

我們平時沒試過的一項挑戰。記住玩這個遊戲的時候，一定要放慢速度，爸爸媽媽在下面喊牌子：1~~~2~~~3~~~，保障安全。

告訴孩子，這個遊戲不比速度，而是看我們的四肢協調，所以不要在家長不在的時候，和其他小朋友比賽哦！

對抗合作類

29 呼啦圈鬥雞

兩個人都是單腳，一個人在圈内，一個人在圈外。圈外的人進攻，要将對方推出圈，圈内人防守。防守者如果被推出圈，算輸；這個過程中，誰的腳先落地也算誰輸。

30 瑜伽球相撲

孩子合力推爸爸，中間加了瑜伽球做緩沖，因為球面體分散了力量，所以并不容易哦！

如果家裡沒有瑜伽球，也可以用我之前分享過的靠墊相撲。兩件爸爸的大T恤，前胸後背各塞一個靠墊，準備完成！下面就找個柔軟的場地，例如地毯上、地墊上，來比試一下吧！

31 室内拉雪橇

一塊毛巾、一個呼啦圈就能搞定的遊戲，兩個孩子的力量都會得到鍛煉。記得提前清空客廳哦！

32 室内打雪仗

這個也是之前和大家分享過的，隻要廢報紙就能玩兒起來的打雪仗，孩子蹲下、撿起、瞄準、扔出，能全身活動起來哦！

33 塑料瓶足球賽

每個孩子手裡兩個可樂瓶/礦泉水瓶，用來擊足球（最好是小寶寶也能用的充氣球，比較輕，好擊出，而且不傷人）。人越多越好玩，爸爸媽媽可以加入一起。

遊戲前熱身

最後提醒大家，帶孩子在家運動前，要記得先熱身，伸展一下，采取各種自由動作就行，孩子一定會願意和你一起“瘋”的

。

雖然我盡量都找的安全系數高的、在家中比較好操作的體育遊戲，但可能有些東西，有的人人家裡恰好沒有，所以我還找了不需要任何道具、孩子和大人可以一起做的親子操。

一共三個視頻，适合不同年齡，幼兒園之前到小學後都有，輸入下面關鍵字就可以獲取啦！祝慢成長的孩子們都健健康康！平安而有意義地度過這個漫長假期！

關注微信公衆号「慢成長」，後台對話框内輸入“室内運動“即可獲取無需道具，大人、孩子一起做的親子操，讓孩子在家動起來吧！

作者：花時間。國際新聞碩士，四語媽媽，童書譯作者，國家二級心理咨詢師，美國PET父母效能訓練講師，美國加州PAU心理學研究生。創立公衆号慢成長，分享具有國際視野的早教發育、兒童心理、親子教育知識。

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