一、單臂劃船練習-交互劃船
練習部位：闊背肌、小圓肌、後三角肌、二頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、穩定身體，手肘向上彎曲提升；
2、練習中啞鈴，手臂，肘成直線排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、練習中腰身勿左右搖擺，肩膀始終處同一水平高度。
|
| |
|
起始動作： 1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面； 2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撐，穩定上身； 3、一手緊握啞鈴垂直下垂，同時控制住背部與肩膀，不緻傾斜； 4、手握啞鈴，力度适中，掌心向椅。 |
動作： 1、肩膀向後夾緊，同時肘部向後，向上收縮； 2、肘部連續向上提升，略高于後背，同時小臂與肘成一直線； 3、肩膀适度前傾，勿垂下，伸展手臂還原。 |
二、寬握劃船練習
練習部位：後三角肌、中三角肌後部、後側肩旋轉肌、上背闊肌、小圓肌
動作要領：
1、兩腿分立，與肩同寬；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前傾；
4、前臂正面始終朝向啞鈴。
|
| |
|
起始動作： 1、站立緊握啞鈴，上身前傾，手臂直接延阻力方向伸展； 2、脊椎保持穩定； 3、轉動肩膀，手心朝向自己。 |
動作： 1、手臂膀可彎曲，肘向外、向後收縮，上臂與軀幹間成70-90度角； 2、肘向後收縮，直到略超過肩膀，慢慢重複動作，練習中後肩肌肉始終繃緊。 |
三、硬舉練習
練習部位：臀大肌、内收肌、腿後肌、股四頭肌、豎脊肌以及斜方肌
動作要領：
1、膝蓋與腳部同向；
2、頭部、頸部與軀幹保持同一直線；
3、重複動作時務求平衡，且在同一直線上；
4、通過腳中間凹陷部分保持壓力，而非腳趾或腳後跟。
|
| |
|
起始動作： 1、腳也啞鈴成直線，腳間距離與肩同寬； 2、大腳趾微向外指，大腿與腳方向一緻，也向外指； 3、緊握啞鈴，手心向後。 |
動作： 1、随膝蓋開始彎曲，上肢緩慢下蹲； 2、挺胸，下背随臀部持續下沉； 3、除非另有規定，下蹲，膝蓋彎曲成90度； 4、挺胸，臀部向前提起，膝關節逐漸伸直，緩慢還原。 |
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
