明明春暖花開，可是因為疫情，估計很多人都不能出門運動了。也隻有在危機爆發的時候，我們才會明白，健康永遠是第一位的。

當然了，除了擔心疫情，大家悶在家裡，也會擔心另外一件事：體重直線上升怎麼辦？今天這篇文章，減妞教你居家減肥。

減肥時，大家都知道要管住嘴，邁開腿，隻有這樣才能變瘦，為什麼呢？

這其中蘊含的道理，就是當熱量攝入超過熱量消耗時，就會産生熱量盈餘，時間久了就會導緻熱量轉化成脂肪堆積起來。

所以，減肥的奧義在于，控制熱量攝入小于熱量消耗。你可能在網絡上看到過很多方法，諸如各種“排毒果汁”“代餐産品”等，包括各種熱門的減肥操，做的瑜伽都屬于變着花樣讓你減少熱量攝入，增加熱量消耗，然後你就瘦了。

不過，所謂管住嘴也就是控制飲食呢，可不是你理解的少吃或者節食哦，之前給大家反複強調過，節食會導緻基礎代謝下降，一旦恢複飲食，你很容易就會複胖，脂肪更頑固。

所以，根據中國居民膳食指南建議：成年男性控制每天熱量攝入2250大卡，女性1800大卡。減肥時，可以在此基礎上适當減少300-500大卡。最低的能量攝入不低于1200大卡。

另外建議什麼都吃點，谷薯類、蛋白類、蔬果類。再就是每天喝一杯奶。保證每日攝入12種以上的食物，每周25種以上。

運動不一定要去戶外或者健身房，以下3個動作，非常基礎，你隻需要一張瑜伽墊或防滑地毯，徒手利用自身重量就可以完成——徒手深蹲、俯卧撐和平闆支撐，非常适合經驗不多的小白。

動作一：徒手深蹲

目标肌群：股四頭肌、臀大肌

動作要領：雙腳打開略寬與肩，屈雙臂于胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢複起始位，循環完成；保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作二：俯卧撐

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作要領：雙臂打開略寬與肩，雙手支撐身體，雙腿伸直，前腳尖點地，身體向下至大臂與身體平行後擡起，循環完成；保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作三：平闆支撐

目标肌群：核心肌群

動作要領：屈臂于身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；保持腹部收緊（切勿臀部撅起），腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

三個動作，練多少？以上三個動作，是練下肢、上肢和核心肌群的基礎動作，每個動作每組坐15-20次，循環3-4組，組間休息1分鐘。

以上3個動作，都屬于力量訓練，但是如果你有減脂的需求，在家裡應該怎麼做呢？

你可以試試HIIT高強度間歇訓練，比如Tabata，就是HIIT的一種。

之所以推薦它，是因為時間短，一般為4分鐘（每個動作持續20秒，休息10秒，總計4分鐘），可以在短時間内讓心率提升，消耗更多熱量。

不過，該運動雖然有助于快速燃脂，但還是有一定的門檻的：不适合零基礎或者小白直接挑戰。運動前記得熱身。具體的大家可以在各大視頻網站搜索相應視頻，挺多的。

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