減脂最容易踩的4個雷——看看你中了幾個？（另贈送保姆級減脂計劃）

漫長而艱苦的增肌之後，想要讓肌肉線條如刀刻般鋒利，減脂是繞不開的話題。然而僅有少部分訓練者能達到雕塑般的身材，因為減脂過程中的幾個大坑很容易讓人陷入困境，難以實現目标。

1.熱量缺口過大

熱量缺口太大會迅速觸發代謝保護，身體随即采取一系列“反抗對策”。

首先，熱量缺口太大導緻瘦素水平急劇下降，造成三種不良反應：

·饑餓感增加、食欲暴增——身體會試圖強迫你吃更多高熱量的食物；

·出現抑郁的征兆——抑郁的心情可能會造成“報複性暴食”。

·身體認為鬧饑荒了，主動降低代謝率，讓你活下去。

其次，胃饑餓素分泌量增加，擴大饑餓感。

最後，熱量缺口越大（特别是超低碳飲食），訓練時需要調動的能量越多，皮質醇水平越高。當皮質醇在正确的時間分泌時，它有助于減脂。但皮質醇長期處于較高水平會抑制T4（甲狀腺素）轉化為T3的過程（T3對提高代謝率至關重要），成為減脂路上的絆腳石。

正确的做法：減脂初期從較小的熱量缺口開始，緩慢地降低熱量攝入(慢到騙過身體)以維持穩定的減脂速度。

2.長期使用高容量訓練

你一定聽說過“減脂一定要做高容量”這樣的說法。若将高容量訓練貫穿整個減脂期，無異于作繭自縛。

高容量、短間歇、接近力竭的複合訓練會刺激身體分泌大量皮質醇，短期内是有益的。若整個減脂期都如此，會導緻睾酮水平下降、-腎上腺素受體脫敏，造成精力不濟、恢複能力受損等負面影響。

正确的做法：減脂初期重心應放在維持訓練強度（重量），降低容量。其次，重視訓練效率，每周安排3-4個訓練日，采用全身訓練，每次訓練做3-4個複合動作。再保留一個孤立訓練日強化弱勢肌群。

随着減脂進度的推進，逐漸增加訓練容量。

3.不合理的有氧

适當做有氧不會掉肌肉。但過于頻繁、強度太大、持續時間太長的有氧會讓身體迅速産生抵抗适應，有氧減脂效果大打折扣。

例如，一些CrossFitter每天訓練2-3個小時。這些人即使嚴格控制飲食，也很難減少體脂。這是由于他們逐漸适應了過度訓練，在運動模式相對不變的情況下減脂效果越來越弱。

許多訓練者減脂第一周就做5-6天持續60-90分鐘的有氧運動，當減脂速度放慢時變得無計可施——繼續加有氧是不現實的。更重要的是，巨量的有氧使皮質醇水平升高，導緻恢複損傷、肌肉流失、神經疲勞等問題，得不償失。

正确的做法：事實上，減脂初期你甚至可能不需要任何有氧就可以減掉可觀的脂肪。不要好高骛遠，用盡可能最少的有氧來維持穩定的減脂速度，随着減脂進程的推進，逐漸增加有氧時長和強度（例如減脂後期采用HIIT）。

4.錯誤的低碳 低脂飲食

減脂是一個情緒驅動的過程。大部分訓練者在飲食方面往往過于激進，同時壓低碳水和脂肪攝入。低脂低碳的飲食對普通訓練者的激素水平、壓力管理和心理健康都是一場災難。

首先，若蛋白質攝入達到總熱量的60%-70%，身體會優先使用蛋白質作為燃料，增加肌肉分解。

其次，當減脂速度放緩時，飲食中的脂肪和碳水已經沒有減少的空間了，隻能削減蛋白質攝入，進一步導緻肌肉流失。

正确的做法：減脂期飲食，要麼低脂肪、要麼低碳水，如果不是某些特殊情況，盡量不能兩者皆低：

·低脂飲食：食物攝入以蛋白質和碳水化合物為主

·低碳水飲食：食物攝入以蛋白質和脂肪為主（例如生酮飲食）

·均衡飲食：碳水比例和脂肪持平。蛋白質攝入占總熱量的30-40%，碳水化合物和脂肪分别占30-35%。

總結：減脂大計講求一個循序漸進，不能操之過急。畢竟，團戰先開大，打牌先出炸通常都不會有什麼好結果。

保姆級減脂計劃

第一階段：提高身體燃燒脂肪作為能量的比例。

力量訓練：高強度、盡量減少依賴糖原（高容量）的訓練。每周3次全身訓練，主要采用複合動作。做組時長不超過20秒，組間休息3-4分鐘。每組4-6次，每個動作2-3個熱身組，3-4個正式組。第四個訓練日為“補充訓練”——針對需落後肌群安排4-6個孤立動作，每個動作2-3組，每組8-12次。

有氧：2-3次20分鐘以内的低強度穩态有氧運動，最好在非力量訓練日進行。

飲食方案：低碳水、高脂肪的飲食可以提高燃脂效率。将大部分碳水分配在訓練前後。剩餘的幾餐僅攝入蛋白質和脂肪。

總熱量約為體重（磅）熱量系數（12-14倍）。例如，如果你重200磅，那麼減脂初期攝入熱量大約為2500 卡路裡。如果你比較瘦，則熱量系數取較大值，反之亦然。保持一段時間，根據體重變化調整：

·若體重每周穩定下降2-3磅，則維持當前攝入量。

·若體重下降少于2磅，則減少熱量攝入（熱量系數從13降到12或12到11，以此類推）。

·若體重下降超過3磅，則增加熱量攝入。

第二階段：逐步增加訓練容量和有氧，燃燒更多的熱量。

力量訓練：堅持每周3次全身訓練和1次補充訓練。全身訓練的動作、節奏、組數不變，降低重量，每組8-10次，組間休息減少到2-3分鐘。訓練收尾可以增加1-2個孤立動作。補充訓練日在第一階段的基礎上加入漸降組/暫停組等高級訓練技術。

有氧：保持每周2-3次有氧運動。熱身5分鐘後進行5-6分鐘的HIIT（15秒全力以赴，45秒放松），後續完成25-30分鐘的低強度有氧。

飲食：總熱量攝入與第一階段最後一周保持一緻。訓練容量提高了，皮質醇水平升高，此時需提高碳水比例，相應降低脂肪比例，蛋白質攝入不變。

假設在該階段的熱量攝入為2300卡路裡，蛋白質200-250克（800-1000卡路裡）。則将剩下1300卡路裡平均分配在脂肪（650卡路裡，約70克）與碳水化合物（650-1000卡路裡，約165-250克）。

應優先保證訓練前後和晚餐的碳水攝入，哪怕是減脂期訓練後也要吃碳水！

第三階段：開啟“野獸模式”，全力以赴在3-4周内減掉盡可能多的額外脂肪。

力量訓練：每周3次全身訓練，每次3個超級組（上肢 下肢），共六個動作，每個動作3-4組，每組10-12次。組合動作之間間隔30-45秒，組間休息90-120秒。

補充訓練日可繼續進行孤立動作，也可進行阻力撬、翻輪胎等體能訓練。

有氧：每周2-3次有氧運動（非訓練日），做6-8分鐘HIIT（30秒全力以赴，30秒放松），接着做25-30分鐘的低強度有氧。另在每次力量訓練後增加20分鐘低強度有氧。

飲食：總熱量攝入與第二階段最後一周保持一緻。訓練容量提高，在蛋白質攝入不變的前提下，應進一步增加碳水攝入，相應減少脂肪攝入比例，二者熱量比為7:3。

假如在該階段熱量攝入為2200卡路裡，蛋白質250克（1000卡路裡）。則碳水為210克（840卡路裡），脂肪為40克（360卡路裡）。

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