生命在于運動，而操作簡單、适宜人群廣的運動方式非走路莫屬了，上至八九十歲的老人，下至兩三歲的孩子，都能通過走路來鍛煉身體。

注重養生的人，更是每天堅持不懈，看到計步器上一兩萬的數字才心滿意足。但真的要日行萬步以上才有助長壽嗎？答案可能讓你大跌眼鏡！

一、年齡不同，最佳步數也不同

前段時間，權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》發表一項大規模研究。研究團隊對來自四大洲、覆蓋近5萬參與者的15項研究進行了荟萃分析。結果發現：隻要多走路，都與長壽相關，但超過一定步數後，長壽獲益可能不會再明顯增加。

▲圖片來源于網絡

1、隻要多走路，就有助于長壽

研究人群根據每天平均步數的多少，将參與者分為4組，結果發現：與每天走路最少（中位數3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風險分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。

進一步分析顯示，≥60歲、每天走6000步以下的人，＜60歲、每天走8000步以下的成人，多走路與死亡風險直線下降有關。這也意味着，每天走路不多的人，增加步數尤其能獲益。

▲每天步數與全因死亡率之間的劑量反應關系（圖片來源于網絡）

2、不同年齡，每天走多少步合适？

既然多走路的好處更為明顯，那是不是走得越多，越有助于長壽呢？

研究發現，走路預防死亡風險也有“上限”：

◎≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了；

◎＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”。

總的來說，走路少的人，增加步數有助長壽，但不必非得追求“日行萬步以上”。當然了，年輕人或健康的老年人，想要多走一點也是可以的，自己身體覺得舒服就行。

二、快走更有利于長壽？

未必！盲目快走易傷身

與慢步走相比，快走強度更高，符合有效運動的基本要求，所以很多人認為，每天堅持快步走，更能達到長壽的目的。

1、降低死亡風險，不一定要快走

上述研究表明，在考慮每天的總步數後，走路速度和死亡風險關聯不是很明顯。不過，30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡風險都降低了33%。

這個結果的意思是：有快走能力的人，死亡風險更低，至于每天步速快慢，影響不大。打個比方，跑得快的豹子，更容易捕獲獵物，但它平時跑得快還是慢，對捕獵沒什麼影響。

所以，不一定每時每刻都要快走，而保持快走能力更重要。

2、盲目快走，反而可能傷身

也許有人會說，我就想走快點不行嗎？可以，但要量力而行，盲目快走，反而可能危害健康。

有研究發現，做高強度間歇運動（HIIT）過多時，反而會讓健康人的線粒體功能受到損害，葡萄糖耐量下降。即便是運動員，過多的高強度運動後也會造成一日中處于高血糖狀态的時間更多。

尤其是患有嚴重心血管疾病、膝關節疾病的人群，盲目快走反而容易加重病情。

三、走路有4“要”，做對了更健康

1、姿勢要正确

走路姿勢正确與否會直接影響膝關節健康，還與壽命相關。

北京大學人民醫院骨關節科林劍浩主任團隊在我國一項長達十年的研究發現，正常人的十年死亡率是10.9%，而走姿不對造成膝關節損傷的人，死亡率是32.6%，比正常人高出兩倍。

正确走路有三個原則：穩、準、狠。不論是步态還是發力方法都有講究。具體可以點擊下方視頻，看節目講解~

2、走前要熱身

健步走前做好充分的熱身運動，能增加關節活動度，降低運動損傷，提升運動表現，降低心肺不适風險。

健步走最常用的熱身動作是擺腿、拉伸股四頭肌，能幫助增加人體的肌肉、韌帶、關節的協調性和穩定性，減少膝關節的損傷。

①擺腿要注意穩定核心肌群和骨盆，前後擺腿、左右擺腿，每一側各15-20次。

②一條腿後曲，手握住腳踝牽拉，可拉伸股四頭肌，另一條腿同理，每側3-5次即可。

3、鞋子要合适

而鞋底尤其是腳掌、腳趾部位柔軟有彈性，有良好的足弓支撐，有一定厚度（2cm左右），輕便的鞋子更适合長時間穿着或運動時穿。另外，鞋面有系帶的更穩定。

4、地點要選對

運動時肺活量會增加，如果運動場地環境不佳，比如車輛多的馬路邊，那麼運動過程中就容易吸入大量塵土、有害氣體等，加大呼吸系統負擔，甚至誘發病變。

建議選擇公園、體育場等環境較好的地方，而且理想的路面應該是草地、土地、塑膠場地等較軟的地面，有助于減少膝關節損傷。

四、5個“花式走法”，緩解病痛，人輕松

日常走路時，在普通走法的基礎上稍加變化，對改善某些病症也有一定的好處，趕緊學起來吧！

1、倒着走：緩解腰痛

每天可以正走 倒走半小時，倒着走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉，輔助改善腰部不适，很适合久坐的上班族、長期坐着看電視的老人等。但要注意：

①場地必須足夠平整，無異物無台階，避免意外；

②小步子慢走，腳跟踩實，以矯正姿勢強制重心後移，避免摔倒。

2、踮腳走：護血管、補腎

踮腳走路小腿承重多，可以起到鍛煉腿部肌肉的作用，有助于促進下肢血液回流，降低靜脈曲張、下肢深靜脈血栓等風險。

另外，從中醫的角度來說，腳底湧泉穴是腎經的“第一穴”，踮腳可以刺激到腎經循行的部位，起到補腎的效果。

3、敲着走：消肚子

如果你體型較胖，肚子大，且觸摸肚子有頂手甚至抵抗的感覺，還伴有面紅、足木等症狀，很可能是陽明胃熱造成的實胖體質。

平時走路時，不妨順帶敲敲腰部的帶脈。中醫認為，帶脈屬于奇經八脈，位于側腹部，可以幫助瀉熱，從而起到輔助減肥的作用。

4、高擡腿走：預防疝氣

人體腰椎附近有一組髂腰肌，如果長期得不到鍛煉，可能造成功能性退化，容易引起疝氣，出現腹股溝腫塊、疼痛等症狀，尤其瘦弱的老年人。而高擡腿走能保持和發展髂腰肌及大腿前肌群的力量，對預防疝氣有一定的作用。

具體方法：走的過程中，上身保持擡頭挺胸的姿勢，盡量将腿擡高，同時收腹，腿放下的時候要緩慢。每天走200步左右即可，注意量力而行、循序漸進。

5、一字步：緩解便秘

走一字步會帶動胯部扭動，有助于增強腰部力量，刺激腸胃蠕動，對防治便秘有幫助。

具體方法：沿着一條直線走（即走貓步），向左右兩側扭胯，運動量不用太大，走500米足矣。但動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝，還可以配合揉腹的動作。

【注意】上述特殊走法，有高血壓、頸椎病等基礎疾病的人，或者年紀大的，要特别謹慎，避免意外發生。

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