每個孕媽媽，哺乳媽媽，成人都希望自己和家人，孩子能夠從食物獲取充足的omega3，孕産婦嬰幼兒更關注其中的DHA，成人還會兼顧EPA的攝入。但是現在江河湖海污染都很嚴重，美國和日本有關孕産婦的魚的攝入推薦量非常謹慎，因為重金屬比如汞、砷等富集在體内，傳輸給胎兒，他們的吸收率比成人要高三倍，如果吃多了重金屬污染的水産品，對于胎兒的神經發育影響很大。比如一向被中國人認為是滋補品的魚翅（鲨魚鳍）就是含汞很高的，對于曼谷、香港市場的檢查表明，70%的魚翅的水銀（汞）含量是允許量的4到42倍。這些汞進入人體，幾乎不能排出體外，損害神經系統、肝髒、腎髒、生殖系統，輕則頭暈頭痛，肌肉震顫，重則性能力減退，流産等。無論從環保角度還是健康角度，都不要吃魚翅，孕産婦更不要吃。

所以選擇魚呢要選低汞魚吃，大型的生長年頭長的體内富集的汞就越多。

高汞魚和中汞魚不要吃：鲨魚，梭魚，狗魚，大比目魚，鲑鳟魚，金槍魚（包括罐頭），旗魚，方頭魚，鲭魚等。

低汞魚适量，每周不超過340克，如三文魚，鳳尾魚，沙丁魚，馬鲛魚。蝦、鱿魚、磷蝦，青鳕魚，龍蝦等。（FDA/EPA）

孕産婦（成人）每周吃魚兩三次，且一餐以上為富含脂肪的海魚（低汞），每日吃一個雞蛋，如果還不能達到這個量不能滿足個性化調整，仍然不能滿足omega3（DHA）的攝入，需要服用DHA補充劑。（《中國孕産婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識2015版）（每次魚肉50到100克.參考2017中國孕期婦女平衡膳食寶塔，中國營養學會婦幼營養分會）

所以說多吃魚，也不是什麼魚都吃，也不是多多益善，也要适量，結合中美兩國的指南，每周300克的深海低汞魚是在安全範圍内的。

DHA的作用：

1、DHA是人腦和視神經組織的主要成分

2、DHA占大腦皮質和視網膜總脂肪含量的30%~45%。磷脂是腦、神經細胞主要的結構脂占大腦灰質的22.1%、占腦白質的23.9%

3、視網膜光感受器的膜磷脂脂肪酸2/3以上是DHA；主要作用是維持視紫質正常功能

4、DHA在孕25周開始至生後6月快速地積聚于胎、嬰兒神經組織中，并逐漸達到高峰速度，持續增加到2歲。

DHA＋EPA每天适宜攝入量（AI）

0歲到1歲，100毫克每天

孕期乳母250毫克（其中DHA200毫克每天）

成人我國由于數據有限沒有給出推薦量，我建議按照孕産婦标準即可，實際攝入才不到推薦量的四分之一。沿海地區攝入海産品多，體内的omega3水平會高一些，我國對DHA相關研究相對滞後。總的說來，中國孕婦群體的DHA攝入量，以及母乳中的含量，内陸地區顯著低于河湖和沿海地區，母乳中每100g脂肪酸DHA含量沿海、河湖、内陸地區分别為0.47g、0.41g和0.24g。可見，我國DHA攝入水平和母乳DHA含量呈現明顯地域差異。

那麼要吃什麼魚，吃多少才能達到每天的推薦量呢？因為omega3（DHA，EPA）可以儲存，所以一周吃夠了總量就行，也不必非得每天都吃。

豬牛羊禽畜肉都不含omega3，歸根結底，他們是來自單細胞藻類，大多數魚類裡都有這兩種脂肪酸，魚蝦貝類也有。DHA的來源是水中的藻類，它們産生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚裡，進入魚貝等動物的體内，變成它們自己的脂肪，但是大部分魚的脂肪總量比較少，不到10%，而肥瘦豬肉有50%脂肪，鱿魚，蝦貝類脂肪含量就更低，有的不到1%，所以DHA的含量也就低一些。

深海多脂肪魚（低汞）裡面的脂肪含量比較高，比如新西蘭帝王鲑在冰川水域生長，為了禦寒脂肪接近20%，一般的大西洋鲑魚三文魚脂肪8%到15%。脂肪越多，魚油的總量大，DHA才會高。

雞蛋含有DHA的量也來自于飼料，有的會加亞麻籽，海藻，魚粉魚油等，并不是雞自己的。盡管α-亞麻酸可以轉化為DHA，但效率低于4%，而且中國人群膳食普遍缺乏α-亞麻酸，日攝入量不足世界衛生組織的推薦量每人每日 1.25 克的一半。在通常的食物中，α-亞麻酸的含量是極少的。隻有白蘇籽、亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、松子等含有一些。所以素食和不吃魚的人，DHA是缺乏的，要吃膳食補充劑。

新近美國堪薩斯州研究發現，孕20周前每日補充600mgDHA直至分娩（未見風險），可使胎齡延長2.9d，出生體重增加172g、身長增加0.7cm、頭圍增加0.5cm。

所以說，孕期補充DHA能夠降低早期早産發生風險并适度促進胎兒生長。

還有學者，分析了海産品攝入量及母乳DHA含量與産後抑郁的相關性，發現海産品攝入量及母乳DHA水平與産後抑郁顯著相關性， DHA水平偏低可能是産後抑郁的危險因素之一。那麼每天攝入200到600毫克DHA對成人和孕産婦都是有益的。

比如養殖的大西洋鲑魚三文魚，其中脂肪含量13.4%，而這種脂肪中DHA含量為8%，100克三文魚就可以提供1100毫克的DHA，還有860毫克的EPA和390毫克的DPA。一周吃三次，每次100克，一共300克，就是3300毫克DHA，平均每天470毫克，非常适宜。但清蒸斷生即可，不要高溫煎炸，DHA高溫加熱失活氧化，沒用了。

下表是每100克水産，含的脂肪比例，脂肪的DHA比例，以及DHA的含量/100克，請大家收藏。

大家可以組合吃，但如果都是帶魚小黃魚平魚鲈魚之類的低脂肪魚，每周吃300克，平均每天就不能達到200毫克的DHA了。還是要吃深海多脂肪魚，新西蘭帝王鲑和三文魚是首選。

有了每周吃魚的總量，和DHA的含量，我想大家應該知道怎樣攝入omega3了吧？如果達不到這個量，還是要吃DHA補充劑的。

這是我的配餐，用了50克三文魚，大家感受一下。

熟的43克，折合生重為50克。

寶寶平均一天吃10到20克三文魚就能滿足DHA的攝入推薦量。一斤冰凍的三文魚七八十塊錢，空運冰鮮的一百多，每天也就四五塊人民币，老百姓還是吃得起的啦。成人和孕婦每天吃不到50克，也就十幾塊，該吃就吃吧。這個錢沒必要省。

（注：圖片來源網絡，如有侵權，麻煩聯系删除，謝謝！）

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