雜糧粉

撰文 範志紅

編輯 保健君

雜糧粉

近些年來，超市裡都會售賣一些用各種雜糧、豆類打成的“養生粉”，但有關于這類雜糧粉到底能不能養生、對健康有益還是有害的問題卻在網上引起熱議。

有人聽說，五谷雜糧粉升血糖的速度更快，對身體不利；有人說，雜糧打成粉，營養就流失了；還有人擔心糖尿病患者吃雜糧粉不但沒有益處反而損害健康。

那麼，雜糧粉到底能不能吃呢？

其實，問題的關鍵不是能不能吃，而是應該怎麼吃。

雜糧打成粉，血糖反應會升高嗎？

專業解答

當雜糧粉剛開始“大行其道”的時候，我就注意到了這類産品，并對這類産品進行了血糖試驗。我的試驗是在健康人當中做的，因為食物血糖生成指數(GI)值本來就是按健康人的血糖反應來計算的。

從理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細碎、質地越柔軟、加熱糊化越徹底，其消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會加快，短時間内大量被吸收的葡萄糖湧入血液中，就會造成血糖的快速上升。

試驗結果顯示，焙烤打粉确實會使同一食材的GI增加，血糖峰值升高。比如說，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的GI分别隻有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之後，可以分别上升到75和82。

所以，對于患有糖尿病或糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。

保留一點咀嚼感的烹調方式，對控制血糖的效果會更好些，一味追求軟爛好消化，血糖反應自然就會高一些。

雜糧打成粉，還能補充營養嗎？

專業解答

雖然雜糧打成粉血糖反應會升高，但是吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補充營養素的目的。

雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量是大米的數倍，甚至有些指标高出十幾倍，所以，即便雜糧糊糊的GI和白米飯一樣達到80以上，也還是值得吃。特别是對于那些節食減肥的人來說，主食的量通常都吃得比較少。正常的一餐吃主食幹重約100克，但減肥的時候很可能就隻吃50克。如果選擇吃雜糧粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時，因為雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之後體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉沖糊之後體積約為400毫升)雖然幹貨差不多，熱量很接近，但更容易飽，也不那麼容易餓。

所以說，對于沒有糖尿病、血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤後打粉的五谷雜糧仍然是一個好的選擇。

同時，雜糧粉的方便性也是其吸引力之一。對于那些沒辦法用電飯鍋、電壓力鍋來做雜糧飯和雜糧粥的人來說，可以用熱水沖調的雜糧糊糊就很方便，能輕松得到雜糧中的營養素，尤其是作為加餐和夜宵很方便。對于需要加餐的上班族來說，工作期間感覺饑餓，沖幾勺雜糧糊糊，就和沖燕麥片一樣方便，可以随時給自己補充能量，穩定血糖。

雜糧粉有可能導緻低血糖嗎？

曾有一位女士說，她吃雜糧粉幾個月，早晚都沖一大碗粉當主食，替代以前的一碗白米飯，感覺自己好像是瘦了點，但是中午沒到午飯的時候就有點心慌腿軟，是不是發生低血糖了？這和隻吃雜糧粉有關系麼？

專業解答

這種情況可能與雜糧粉有關系。

升血糖快的食物，血糖降得也會很快。而且吃雜糧糊糊通常幹貨比較少，總熱量比較低，就像隻喝粥一樣，總歸會比吃幹飯更容易餓。特别要注意的是，如果隻吃糙米、黑米、小米、燕麥之類食物打成的粉，沒有吃其他富含蛋白質的食物，當時雖然覺得挺飽，過後卻很容易血糖下降。

解決這個問題其實并不困難，主要是注意雜糧粉中要配合富含蛋白質和脂肪的食材，然後再配些其他食物，不能早上隻喝一碗糊糊。比如說，雜糧粉裡加上黃豆粉、花生粉、芝麻粉之類含有蛋白質和脂肪的豆類、堅果和油籽，然後再配個雞蛋，或者加杯牛奶，就能幫助預防午餐前低血糖的問題。上午加餐一杯酸奶或牛奶，也能起到預防餐前低血糖的作用。

糖尿病患者能吃雜糧粉嗎？

專業解答

前面說過，因為雜糧粉比雜糧血糖反應更高，糖尿病患者還是更适合吃整粒雜糧。但如果沒有條件煮雜糧粥，或消化功能不太好的話，糖尿病患者也可以采取一些合理搭配的方法來吃雜糧粉。

首先，需要優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。其次，可以用熱豆漿或熱牛奶代替水來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助控制血糖。國外早就有研究表明，高GI主食配合大量牛奶可以降低餐後血糖反應。我們近期的研究也發現，豆漿可以起到類似的作用。

有些賣家為了鼓勵糖尿病患者買雜糧粉，會建議顧客調配40%以上的芝麻粉、花生粉和黃豆粉等，這樣做能把澱粉含量降下來，也能增加一些多不飽和脂肪酸，但缺點是脂肪比例太高，對體重控制和長期血糖管理未必能起到好的作用，所以并不可取。

怎樣吃雜糧粉才健康？

專業解答

總結來說，雜糧粉是可以起到養生作用的，但是具體的吃法非常重要，吃雜糧粉要注意以下原則。

●血糖正常、對雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營養成分的人，或者不方便烹調雜糧的人，可以選擇雜糧粉，替代部分精白米、精白面粉作為主食，也可以用雜糧糊來替代白米粥，起到補充營養的作用。

●雜糧粉糊糊烹調簡單，飽腹感高，适合血糖正常者作為加餐食物或夜宵，比餅幹、點心、方便面等食物有利于控制體重。

●糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆)，不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

●和豆漿、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應要高很多，所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆漿和牛奶。

●如果必須用雜糧粉來作為糖尿病患者的主食，那麼建議用大量豆漿和牛奶來配合，以便降低餐後的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。

最後還要叮囑大家三點：

01、如果要控制血糖，喝雜糧糊時不要放糖和蜂蜜！

02、喝雜糧糊隻是主食而已，一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜！

03、如果沒有咨詢醫生，不要随便往雜糧糊裡加中藥材！

閱讀《中老年保健》雜志2月刊可了解更多詳細内容

以上為《中老年保健》雜志原創作品，如轉載須獲得本刊授權！

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專家簡介

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹饪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹饪協會聘公衆膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品辟謠聯盟專家團特聘專家。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材 11本，發表科技論文 84篇，出版科普書 20多本，撰寫科普文章超過 1000篇。

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