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兩頭起練什麼

生活更新时间:2024-11-26 20:20:58

兩頭起是鍛煉肌肉力量的，可分為俯卧和仰卧兩種體式。俯卧兩頭起能練到豎脊肌（後腰或下背）及臀大肌；仰卧兩頭起主要能提高腹直肌整體、大腿股四頭肌的力量和身體的協調性。

兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛煉手段）1

俯卧兩頭起

動作預備姿勢：俯卧在地闆或瑜伽墊上，雙臂自然伸向頭頂，兩腿也分别伸直，身體呈放松狀态。

兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛煉手段）2

動作開始，先吸氣，然後用下腹部支撐身體，再以兩臂和兩腿同時向上擡起離開地面；此時能感受腹肌被拉伸、腰背和臀部肌群會強烈收緊；在最高點稍停片刻，保持緊張收縮狀态，再慢慢放松并呼氣，返回到原始位置，繼續重複動作。

做俯卧兩頭起動作，不宜用爆發力，而是想象要讓豎脊肌和臀大肌發力向上抽拉，以緩慢勻速來帶動腿臂上擡，使身體成反拱狀态。

兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛煉手段）3

所以這種體姿的動作受力，能集中刺激脊椎部位，使豎脊肌及臀大肌深受鍛煉。

仰卧兩頭起

動作預備姿勢：仰卧在地闆或瑜伽墊上，頭稍上擡，伸直雙臂向頭頂，伸直雙腿繃緊，但不接觸地面，使身體呈“一”字形。

兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛煉手段）4

動作開始，先吸氣并用臀部支撐身體，然後伸直雙腿向上擡升，同時肩背也随之離開地面，并擡起雙臂，由頭頂向腿部方向伸出，保持節奏再用雙手迎接上擡的小腿；過程中上腹肌和下腹肌（整體腹直肌）、大腿股四頭肌都有強烈的被收緊和壓縮感，在最高點稍停，再放松并呼氣，慢慢回到起始位，繼續重複動作。　

做仰卧兩頭起，是雙重卷腹動作，宜慢上慢下，能使上腹和下腹同時承受壓力煎熬；伸直大腿需要股四頭肌繃緊；收腹舉腿、手腳相碰，也需要掌握速度節奏，保持四肢的協調能力。

兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛煉手段）5

所以這種體姿的動作受力，能集中刺激上下腹肌部位甚至腿部，能較好鍛煉到腹直肌和股四頭肌。

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