為什麼要練習呼吸？因為我們每天都在做。呼吸不僅維持着我們的基本生命，而且還影響着我們生活中的方方面面。喜歡健身的人需要用腹内壓的幫助，才能舉起巨大的重量，跑步愛好者需要呼吸的頻率進行步态調整。瑜伽和氣功早在很幾千年前就已經注重呼吸了。

呼吸對整個身體有着巨大的影響，影響着交感和迷走神經之間的關系。失能的呼吸，像是過度換氣會誘發低二氧化碳血症。低二氧化碳血症會增加神經活動和突觸傳遞。那些覺得自己肌肉很緊的人，為什麼花很多時間放松都沒有用？為什麼每次放松完沒多久就要再放松？可能其中一個原因是“呼吸”。

呼吸對神經系統造成的肌肉張力有很大的影響，也對循環系統的酸齡值調控、代

謝有影響。甚至還跟許多心理疾病有關，包含自己對壓力和情緒的控制。

呼吸具治療性、恒定性、調控性、心理性。練習呼吸不僅是為了調整動作，同時也為了整體健康。

這時候就不得不談到橫隔膜，它有兩個重要的功能：呼吸和穩定。

這兩個功能必須時時刻刻都要能一起運作，常見問題是橫隔膜隻能運作其中一個。

如：一個體重過重、工作型态久坐的上班族，下了公交，開始走向公司，才不到五分鐘的路程就已經氣喘籲籲。這時候他的橫隔膜必須要專注在呼吸，另一個穩定的工作就被放在一邊。

接着他開始一天的上班，擡起一箱箱資料。少了橫隔膜的參與，他不能有效利用腹内壓擡起這些重物。也許結局就是閃到腰。

我們都知道“遠端的活動度，來自近端的穩定度。”橫隔膜可以說是比起身體任何肌肉，都更适合稱作“近端”的肌肉。橫隔膜連接身體上半部及下半部。不管要處理上肢還下肢問題，總是會先觀察呼吸，觀察橫隔膜開始。

腹肌和骨盆底肌在吸氣時離心收縮，增加腹内壓，并确保下肋骨能夠适當活動胸廓；在吐氣時向心收縮，讓橫隔膜上升，恢複良好的肌肉長度和關節擺位。

這裡又強調了一次吐氣可以恢複良好的肌肉長度和關節擺位。

同時，吸氣時，肋骨會外轉、脊椎伸直。吐氣時，肋骨會内轉、脊椎屈曲。

盡管大多數人對核心的印象就是腹肌，但事實上骨盆才是核心的重要關鍵。

想到骨盆上還有四十五條肌肉連接，相比身體上其他地方，實在沒有比骨盆更多肌肉連接的部位了，也說明骨盆真的非常重要。

當然你可以發現，骨盆往下是下肢的髋膝踝，往上是脊椎肋骨，一直到頸椎。當骨盆有問題，将會大幅的影響身體排列及上下肢動作功能。

會重訓的人對呼吸的初步認識都是因為訓練要憋氣，要引導自己産生腹内壓。那麼良好的腹内壓要怎麼來呢？拆解兩部分來看，一個是吸氣，一個是吐氣。

第一、适當的肌肉長度和關節擺位，讓橫隔膜可以下降。前提是下肋骨沒有浮起，可以形成足夠的胸廓起伏。

第二、腹肌及骨盆底肌離心收縮，增加腹内壓。不能隻把氣吸到腹部，不能隻把腹部往外推，胸口與腹部起伏比例為一比一。

第三、多裂肌反射性地誘發出力，吸氣時應形成三百六十度的呼吸。若呼吸隻發生在身體前側也不能産生好的腹内壓。

第四、三百六十度的呼吸，也包含側腹，若雙手插腰，大拇指在背後，也要能感覺下肋骨起伏。這部分與第一點的橫隔膜有關。

而人體分成左右兩邊，但兩邊是完全不一樣的。

兩邊的動作都由三個平面，包含矢狀面（往前往後）冠狀面（往左往右）、水平面（旋轉）所組成。有趣的是，因為兩邊本來就不一樣，不對稱的動作自然就這麼出現。

當我們的身體一開始的設計是由不對稱的結構加上不對稱的功能，并且打從出生就很習慣這樣的身體。長大之後，不對稱的動作可能會越來越不對稱，比如習慣用右邊出力等等。

這種習慣用右邊的情形（或過度使用右邊），可能會造成部分肌肉無力、不穩定，或是一些疼痛症狀。直到學會如何在三平面下重新整合并平衡動作，左右兩邊才不會越來越不對稱。

這裡要注意一點，我說的是"左右兩邊才不會越來越不對稱"，而不是"左右兩邊才會越來越對稱"。這兩句的差别在于，練習三平面感覺動作練習的目的并不是為了制造完美動作，不是為了把人變得對稱。正如前述，我們天生的設計就已經不對稱，沒有必要追求完美對稱。我們的目标是如何适當地使用左邊或右邊，避免造成其中一邊的過度使用及受傷。

三平面感覺動作練習，不僅可以用來複健治療，在訓練方面可以由練習特定的平面運動來調整動作，并為此銜接正式的肌力體能訓練計劃。

醫學上的精準定義，“中立姿勢”為“關節不彎曲、脊椎排列沒有任何扭曲”所形成的姿勢。

中立脊椎讓我們聯想到“理想姿勢”，理想姿勢為身體肢段受到最小的應力（stress）及應變（strain），使得身體産生最有效率的使用。

而理想姿勢對良好的呼吸非常關鍵，當身體在理想的位置上，橫隔膜的呼吸機制會獲得最大的優化。但由于人體先天不對稱，中立脊椎不等于嚴苛的對稱，而是描述結構之間相對的平衡。

當肌肉骨骼系統由于習慣或反複使用肌肉而失去相對的平衡，動作及疼痛問題随之而來。

比如觀察常見的骨盆前傾、過度拱腰姿勢，可以發現肋骨胸腔、骨盆的不平衡。腰椎兩邊的豎脊肌變短、變緊，腹部肌肉被拉長變得無力，這些肌肉都因為不在中立姿勢得不到最佳的使用。

當一個骨盆前傾姿勢的人要開始動作，所有動作的起點都建構在不平衡的骨骼系統（肋骨胸腔及骨盆位置錯誤），并且在動作過程中征招其他肌肉協助，否則動作将無法完成。

可惜肌肉代償而産生的動作效率極差，能量需求消耗變多、排列錯誤的關節承受更多應力。透過呼吸練習，我們會改善上述所說的問題。不過，呼吸練習不是特效藥，沒有反複練習的話，是得不到改善的。

以研究文獻來看，呼吸模式的形成需要“四到六周”。

但是我的教學經驗，如果是每天都有認真練習回家作業，日常生活也能自我察覺身體問題的學員。兩到三周幾乎就能解決問題。

學員要能夠從練習中得到動作控制要素、熟悉關節擺位。呼吸練習并不是吃特效藥，如果隻是随便做一做，躺在地上瘋狂地吸氣吐氣，并不會有任何的改變。

因此，關鍵不在吸氣和吐氣，真正的關鍵是如何使用對的肌肉維持關節擺位。

呼吸練習可以解決什麼問題？簡單舉十個例子給大家參考：

一、圓肩。

二、肋骨浮起形成的過度拱腰。

三、無法高舉過頭的代償拱腰。

四、腹内壓無法掌握。

五、骨盆前傾。

六、左右骨盆旋轉。

七、單邊臀肌感覺不到力。

八、單邊膝蓋受力很大。

九、關節前側不适感。

十、硬舉活動度不足。

這些都是以前教過的學生的實際狀況，但是成效跟學生的積極程度有絕對的關系。也遇過上課當下要求教更多方法的學生，回家卻什麼都沒做。這樣的心态，我想再怎麼換教練都是一樣的。

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