張大爺在小區遛狗的時候看到坐在花壇邊的陳大爺，兩人互相問候，“老陳，有陣子沒見到你了，去哪裡享福了？”

“别提了，在醫院調理了一段時間，醫生說是肌少症。”陳大爺一邊說一邊卷起褲腿，給張大爺看自己的雙腿。

“你這腿是有些瘦了，俗話說腿是人體之根，這根紮實了走路才穩，才容易長壽。”

“我就羨慕你，每天走路走出好身體，你看咱倆同齡，你的精神狀态比我強十倍！”陳大爺是真心羨慕老張的身體，走路快有精神，看起來一點都不像七十多歲的人。

“我已經堅持好幾年了，這走路的好處太多了，人呐，越是年紀大了越要走路，不然關節就要生鏽了。”

同樣的年紀，為啥有的人走路絲毫不費勁，速度很快，而有的人卻邁不動步子，走不了遠路？區别就在于腿部力量。如果老年人腿部力量不足，關節就無法很好地支撐身體，肌肉的力量也會減弱。

想知道自己腿部力量足不足，如何判斷？

夾紙測驗

站直身體，腳尖并攏，膝蓋向内靠攏，然後拿一張紙放在膝蓋中間，讓另一個人用力拽紙，如果拽不動，說明肌肉有力量，如果不用拽紙就掉下來了，說明還需要鍛煉。

金雞獨立

一個腳伸直，另一個腳彎曲放在大腿上，能堅持10秒以上不倒，說明腿部有力量且平衡感較好。此外，也可以通過閉眼單腳站立的方法訓練自己的協調感。

坐下起立

找來一個椅子，先保持站立的姿勢，然後坐下，坐在一起前三分之一處，接着再站立、坐下，重複10組，如果不能順利完成，或起身時動作有卡頓，可能是肌肉不足或關節不穩定。

走路速度

走路快說明這個人運動能力強，且大腦和肢體的配合度比較高，也能看出他的腿部力量比較高，相反如果一個人腿部力量比較弱，他是沒有辦法快速行走的。

想知道自己走路快不快，不妨測算一下，看看自己一分鐘能走多少米，然後算出一秒走多少米，如果超過一秒一米，說明走路速度很快。

恭喜走路快的人，更容易長壽！

萊斯特大學一項研究發現，走路快的人預期壽命最高可達87.8歲(女)、86.8歲(男)，而走路慢的人，預期壽命不到八十歲，男性隻有64.8歲，這樣算來，走路快慢兩者（男性）之間相差了22歲。

這項研究的數據來自50歲上下的中年人，旨在通過人們的走路習慣評估預期壽命和健康指數，研究論文發表在《梅奧診所會議錄》上，感興趣的人可以自行搜索。

另外，《醫學日報》曾經總結了4項有助延壽的運動，快走就是其中之一，尤其是每秒超過一米的人，壽命會更長。

走路不快也沒關系，可以從現在開始鍛煉，每天堅持20分鐘，有助于降低早亡風險，還能保養心肺，增強腿部力量。

日行萬步無效，老年人不必和步數較勁

58歲喬阿姨熱愛健身，除了跑步3公裡，晚上還會繞着公園健走1個小時，結果突然有一天發現膝蓋一動就疼，原來是走路太多傷到韌帶了。

62歲張大伯每天吃過晚飯都要去馬路邊走一走，走上一萬步才回家，時間久了他發現自己總是胸悶不适，晚上還失眠，原來是走路中吸入了太多的一氧化碳。

另外，他總是希望自己能排在步數第一名，哪怕時間已經很晚了還去走路，身體得不到足夠的氧氣，還過于疲勞，所以影響了睡眠。

65歲以後，不要苛求步數，把握好時間即可，一般每周合計步行時間超過4小時即可，按照七天計算，相當于每天快走30分鐘，換算成步數，大約6000-8000步，能堅持下去的人對預防心血管疾病也有好處。

“三快老人”令人羨慕，是指哪三快？

即走路快、說話快、大便快。

走路快也就是運動能力強，同時還可獲得健康受益，延長端粒老化速度，有助于延壽。腿腳不好的老人要盡快治療疾病，提升步行速度。

有的老人說話很快，每次說話都眉飛色舞，就要倒豆子、放鞭炮，一點不覺得累，而且他們說話邏輯清晰，也不會有結巴、啰嗦的情況，說明思維能力強，腦細胞比較活躍。

有便意時到馬桶上不超過5分鐘就能解決，很少有便秘、拉完還有屎意的情況，說明他們的腸道很健康，從側面也能看出他們的牙口和消化能力比較好，如果糞便比較幹燥或黏膩，有可能是腸道菌群失調或脾胃虛弱濕氣太重，要注重調理。

如果一個老人把這“三快”都集中在身上，還是很令人羨慕的。不過，其他老人也不用灰心，好身體可以鍛煉出來。首先要治療關節疾病，在身體健康的情況下走路，其次是加強營養，為肌肉和骨骼補充養料，最後是堅持不懈，每天把握碎片時間鍛煉身體。

相信隻要長期堅持下去，都能收獲健康的身體。不過，也要提醒大家，任何運動都要因人而異，身體既然達不到要求那就不要和步數較勁了，安全和健康最重要，還可以選擇其他運動。

參考資料：

[1]走得快，增壽命·南方周末.2022-05-23

[2]每天一萬步靠譜嗎？老年人運動需注意這三點·人民網科普.2022-07-24

[3]研究發現，走路快的人更長壽·中國日報網.2019-05-20

[4]這4類“長壽運動”，每天鍛煉半小時就管用·CCTV4.2019-12-28

[5]同樣是散步，有的人越走越長壽！掌握4個要點，走出“長壽步”·北京衛視養生堂.2022-07-01

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