肱三頭肌分為長頭、外側頭和内側頭，長頭體積最大基本上決定了肱三頭肌的大小，外側頭次之，決定了肱三頭肌正面的寬度，内側頭最小，肱三頭肌的長頭在很大程度上決定了臂圍的大小，要想讓臂圍增大，除了鍛煉肱二頭肌，還要多鍛煉肱三頭肌長頭。

肱三頭肌三個頭的具體位置

肱三頭肌的起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和内側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續于一個腱，止于尺骨鷹嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

肱三頭肌解剖圖

對男性來說強悍的手臂，粗大的臂圍肯定少不了強壯的肱三頭肌，對女生來說鍛煉肱三頭肌能起到增加上肢力量、塑形等作用。

很多女生胳膊有蝴蝶袖，指的就是肱三頭肌位置上脂肪較多。

女生胳膊上的蝴蝶袖

鍛煉肱三頭肌長頭，多做臂屈伸類動作，雙杠臂屈伸、啞鈴和杠鈴臂屈伸；鍛煉肱三頭肌外側頭多做下壓類動作，比如直杆或繩索下壓；鍛煉肱三頭肌内側頭多做推舉類動作，比如窄握杠鈴推舉。肱三頭肌是小肌群，做任何動作時都能鍛煉到整個肱三頭肌，隻不過不同動作對三個頭的鍛煉各有側重，鍛煉時至少做3個各有側重的動作，再有選擇的做一個三個頭中第一個有側重性的加強鍛煉。長頭是必練部位，也是重點鍛煉部位，其次是外側頭，最後是内側頭。

鍛煉肱三頭肌長頭時，做各種臂屈伸為主，比如雙杠臂屈伸、坐姿或站姿啞鈴或杠鈴臂屈伸，附身龍門架或啞鈴臂屈伸。力量較強的鍛煉者可以将雙杠臂屈伸作為熱身或鍛煉結束後增加肌肉發力感的動作，如果作為正式鍛煉中的一個動作，可以适當增加負重。

杠鈴仰卧臂屈伸，可以用長凳，或上斜長凳，鍛煉時，雙手握距與肩同寬，伸直手臂，大臂與地面基本垂直，保持肘部固定，鍛煉時保持肘部寬度，不要展開，盡量不要随着動作移動。雙手閉合或半握杠，手臂與杠鈴角度始終固定，慢慢将杠鈴放下，放到額頭或眉毛附近，頂峰收縮後伸直小臂。如果使用上斜平闆鍛煉，由于大臂與身體夾角并不是90度，落杠時可以将杠鈴落至頭頂。使用平闆鍛煉時大臂也可以略後仰，将杠鈴落至頭頂。

仰卧杠鈴臂屈伸

仰卧啞鈴臂屈伸，肘部打開距離不能太大

單手啞鈴勁後臂屈伸與仰卧啞鈴臂屈伸時啞鈴運動方向不同，注意區别。還可以用龍門架做單手或俯身臂屈伸。鍛煉長頭的動作有很多，就不一一介紹了。

鍛煉肱三頭肌外側頭，主要做直杆和繩索下壓。做繩索下壓時雙腳并攏，腰背挺直、屈膝，大臂與地面基本垂直，肘部夾住身體，固定肘部。拉下繩索到一半時慢慢翻轉手腕，當拉至最低點時虎口相對，手在身體兩側，肘部向外打開，大小臂完全或基本伸直，頂峰收縮後還原動作。做下壓時翻轉手腕非常重要，能讓外側頭得到更好的發力感，泵感更強。

繩索下壓，注意翻轉手腕

直杆下壓，動作細節與繩索下壓類似，隻是雙腳雙腳站距在一肩寬左右。

鍛煉肱三頭肌内側頭時做窄距卧推，窄距是指雙手握距在一肩寬左右，而不是距離一拳的距離，窄距卧推握距過窄不利于控制杠鈴平衡，也容易受傷。鍛煉時杠鈴落至下胸肌上方，肘部打開角度不要過大，打開角度越大，胸肌發力越強。肱三頭肌内側頭是一個很小的部分，可以安排在鍛煉的最後階段完成。

注意雙手握距和肘部打開角度。

女生想減掉蝴蝶袖，除了做中等強度有氧運動減脂之外，肱三頭肌肌肉量一般比較小，可以用小重量或中小重量做增肌鍛煉。器械鍛煉要安排在有氧運動之前進行。

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