昨天我發了一篇關于

《50g的肉有多少？》

沒想到竟然引起了激烈的讨論

（另一個平台）

因此我出了這篇關于蛋白質的科普

蛋白質廣泛存在于動植物性食物當中

也就是畜禽類、魚蝦水産類、蛋類、奶類、豆類、谷類、蔬果類

都含有蛋白質

2010年中國營養學會啟動了

中國居民平衡膳食營養素參考攝入量

最終制定了我國成年人每天蛋白質的推薦攝入量是

——1g/kg體重

也就是說

一個65公斤體重的男性每天需要攝入65克的蛋白質

而一個55公斤體重的女性每天需要攝入55克的蛋白質

當然減肥期間蛋白質的攝入量可以适當增加，3個原因

1. 膳食蛋白質有助于增強飽腹感；

2. 膳食蛋白質帶來的食物熱效應最高，也就是攝入蛋白質類的食物同時消耗的熱量最高，能夠達到20%-30%；

3. 減肥期間由于飲食控制，适當增加蛋白質有助于避免肌肉的流失，保護基礎代謝不降低。

因此，減肥期間每天蛋白質的攝入量

建議保持在1-1.5g/kg體重

那麼蛋白質攝入過量對身體有什麼危害嗎？

這一點一直存在較大争議

這也是目前各國尚未制定蛋白質可耐受最高攝入量的原因

但何必拿自己去當小白鼠呢

萬一付出代價了呢

對于健康成人來說

WHO認為兩倍推薦攝入量是一個比較安全的上限

以食物多樣，營養均衡為原則

也就是說谷薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等都要有

那麼如何吃才能達到這個量呢？

以一個中等身材的女生一天的飲食舉例

早餐：

燕麥牛奶 雞蛋 生菜

一份50g的燕麥，提供約5g蛋白質；

一杯200ml純牛奶，約提供7g蛋白質；

一個中等大小雞蛋，提供約7g蛋白質；

100g生菜，提供約1.4g蛋白質

早餐蛋白質總量約20.4g

中餐：

米飯 豆腐幹青椒炒肉絲 青菜炒香菇

1碗米飯（大米約50g左右），提供約4g蛋白質

50g瘦豬肉，提供約10g蛋白質

50g豆腐幹，提供約7.5g蛋白質

100g香菇，提供約2.2g蛋白質

100g青菜，提供約1.7g蛋白質

中餐蛋白質總量約25.4g

加餐：

100g酸奶，提供約3g蛋白質

晚餐：

紅薯 蝦 西藍花胡蘿蔔

100g蒸紅薯，提供約1.6g蛋白質

50g蝦，提供約9g蛋白質

100g西藍花，提供約3.5g蛋白質

100g胡蘿蔔，提供約1g蛋白質

晚餐蛋白質總量約15.1g

早餐、中餐、加餐和晚餐

總的加起來，一天蛋白質的攝入量在63.9g

完全可以滿足一天的需要量

其實除了油脂類

其他每一類食物當中都含有蛋白質

包括谷薯類、蔬果類、大豆類、奶類、肉蛋類、堅果類

雖然說植物性蛋白質利用率較低

但隻要每一餐做好搭配

食物種類豐富一些

做好蛋白質互補

利用率也會很高

而且不用擔心

動物性食物當中所富含的飽和脂肪酸和膽固醇

尤其畜肉還是少吃為妙吧

好了，這一篇就到這裡

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