你有沒有發現，崴腳第一次之後，就特别容易再崴腳？你知道這是為什麼嗎？如何保護脆弱的踝關節？圖騰專家為你解答！

最容易扭傷的踝關節

相比于膝關節髋關節，踝關節作為下肢關節裡受力面積最大的關節。如果按照一個人一年走路平均150萬步來計算，足踝需要承受的力是人體重的2-3倍（跑步時所承受的重量更高）。踝關節扭傷在所有的體育運動中最為常見，占所有運動的45%，踝關節損傷的85%。小腿的一側有胫骨和腓骨，二者共同形成前後開口的凹槽，再由足部的距骨填充，最終構成踝關節，外部包括韌帶和關節囊。從構成結構來說，内翻比外翻更容易發生。扭傷的一般程度為拉傷關節囊和韌帶，嚴重程度會導緻韌帶斷裂，出現紫色瘀斑。

崴腳為什麼會再犯？

根據臨床研究顯示，曾經有過踝關節扭傷的人，再次扭傷的風險會增加2倍，這種扭傷雖然不是不可逆轉，但是一旦扭傷對于關節的穩定結構會造成破壞，且不能完全愈合。踝關節的韌帶如果沒有及時去修複，就會影響到踝關節的穩定性，出現反複扭腳。

如何判斷踝關節是否健康？

◆動作一：用足趾夾取小球或毛巾，如能完成，說明足趾具有良好的靈活性。

◆動作二：把腳踩在台階上，足跟向下放，如果沒有出現跟部疼痛，說明踝關節靈活性好。

◆平衡能力：閉上雙眼單足站立，健康的男性和女性正常堅持的時間分别為13秒和12秒，如果堅持不到6秒，就表示你的平衡能力已經相當于70歲的老年人了。

◆檢查足弓：在地上放一張A4紙，将雙腳打濕，踩在紙上，通過空白的部分判斷，如果空白部分<2/3為低足弓或扁平足，>2/3為高足弓。足弓過高或者過低都會引發還踝關節受力的不均勻，導緻走路姿勢不當，增加扭傷的風險，甚至誘發腰椎問題。

出現急性踝關節扭傷怎麼辦？

◆原地休息及時适當制動：踝關節在發生急性扭傷後的1-3天，要注意休息，避免踩地或者行走，并擡高受傷部位。

◆疼痛、腫脹部位的壓迫：關節出現腫脹的時候，要用繃帶或手壓迫該部位，這樣利于減少内部或是繼發性組織水腫。

◆冷敷或冰敷：要在損傷的6個小時之内冰敷，可以用一些冰塊，加适量的水，用雙層塑料袋子包好，冰敷在患處。

◆及時就醫：若扭傷較嚴重，建議及時就醫，排除韌帶的損傷或骨折。

如何提高踝關節的穩定性？

◆加強下肢肌肉力量：第一種：找個穩定的台階或者是凳子，前腳掌踩在上面，後腳跟懸空做快起慢落的動作。提腳跟1-2秒，落下還原3-4秒，每天可練習3組，一次5-10分鐘。第二種：向上鈎腳30-40次，直到小腿前方肌肉疲勞。隻有小腿前後肌肉的力量平衡，才能最大限度保證腳踝穩定避免受傷。

◆提高平衡能力：年級較小者，可以試着單腿站立或是單腿閉眼站立；年級較大者，可以用手扶住固定物，鍛煉頻率為一周3次。

◆選擇合适的鞋：鞋子雖然是外物，但是卻利于增加踝關節穩定性，确保足踝部在運動中有很好的支持，必要時可以佩戴護踝用具。

◆運動量力而行：準備運動之前要充分的拉伸和熱身，盡量選擇平坦的場地，夜間活動需要照明，下台階時腳掌落地姿勢要放平。

◆調整身體姿态：“貼牆站訓練”是一個不錯的選擇，眼睛注意目視前方，放松肩膀和手臂，每天都可以訓練，時間從幾分鐘到20分鐘循序漸進，鞋子盡量選擇平底，光腳站立最好。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!