在健身屆，我們都知道蛋白質是增加肌肉的必定條件，肌肉中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質對于健身者來說尤為重要。充足的蛋白質有催化肌肉生長的作用和調節作用自身肌肉和脂肪比例的作用，但是假如健身者不吃蛋白粉，每天需要吃多少食物才能達到蛋白攝入量？你的攝入量達标了嗎？

按照正常健身者在非鍛煉日：1克X你的體重公斤（KG），有氧日需要：1.3克X你的體重公斤（KG），力量訓練日需要：2.0克X你的體重公斤（KG）。比如一個人體重70公斤，那麼在這三種情況下補充的蛋白質分别70克、91克、140克。從數值上來看有力量訓練和無力量訓練對蛋白質的需求量還是有些差距的。

下面4種健身者最常見的高蛋白食物為例，看看你達标沒有？

1、雞蛋

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了，一個雞蛋的重量在50克含蛋白質7克，因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要70×1.3÷7=13個，但是最好不要全用雞蛋來補充蛋白，防止膽固醇攝取超标，在去除蛋黃的情況下你可能需要吃17個雞蛋才能達到健身者的正常蛋白攝取量。

2、雞胸肉

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了，雞胸脯肉每100g含蛋白質24.6g，且雞胸肉的蛋白質更容易被人體吸收，因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要70×1.3÷24.6≈370克雞胸肉。以人體對雞肉的吸收率92%為例你需要402克的雞胸肉才能滿足身體的蛋白質需求。

3、豬瘦肉

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了。，每100克可高達29克，需要注意的是豬肉脂肪含量較高，不适合在減脂期使用，因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要70×1.3÷29≈313克的豬瘦肉，豬肉一直是國人主要蛋白質來源，但脂肪含量偏高所以很多健身者忽視了。

4、牛肉

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了。牛肉每100克含蛋白質20.2克。且牛肉上的脂肪燃點較高所以比較不容易被人體吸收，因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要70×1.3÷20.2≈450克的牛肉。按照對牛肉的吸收率 94%來算你需要480克左右的牛肉才能能達标。

5、魚類

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了，每100克魚類、鲫魚約含18克蛋白質，因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要，70×1.3÷18≈500克魚肉。魚肉肉質細嫩鮮美、營養豐富的特點，是一些維生素、礦物質的良好來源。

6、大豆

以正常有氧運動的健身人群來算每1公斤體重需要1.3克的蛋白質，因此乘以自己的體重就是每天需要的蛋白質的數量了，每100克大豆或黃豆約含36克蛋白質。因此嚴格說一個體重70公斤的成年人需要70×1.3÷36≈250克大豆。需要注意的是人體對大豆的吸收率隻有65%左右，也就是你隻靠大豆來攝入蛋白質需要385克的豆類才能達到标準。

以上信息是以有氧運動者的需求所得出的蛋白質需求量，在力量訓練日攝取量會加倍，大家可以按照公式體重 訓練方式計算出自身對蛋白質的需求。正常健身者在非鍛煉日：1克X你的體重公斤（KG），有氧日需要：1.3克X你的體重公斤（KG），力量訓練日需要：2.0克X你的體重公斤（KG）。

建議在采用食物補充的時候以少吃多餐的形式先攝入高蛋白的食物，然後就是蔬菜水果了，這個很重要！

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