前幾天給大家盤點了瑜伽中幾個比較基礎的常用的坐姿冥想打坐不會雙盤怎麼辦？瑜伽坐姿很多，替代雙盤最好的是至善坐

今天再給大家補充一點：關于瑜伽基礎坐姿的一些通用的基本的要求和正位。

咱們中國有句古話：站要有站相，坐要有坐相相。在瑜伽中也是一樣的，站的标準是山式，坐的标準的也是山式，

坐姿中身體各部位的正位要點，我們從骨盆開始，分上下兩個部分來講

1、骨盆

我們在山式中強調骨盆處在中立位，不前傾不後傾。在坐姿中也是一樣的要求：“坐骨壓實地墊，不前傾也不後傾”。下圖

最左側小圖是骨盆後傾，最右側小圖是骨盆前傾，中間是骨盆是處在中立位的。

我在實踐中，發現骨盆後傾的人比較多，原因和我們在站立前屈中前屈下不去是一樣的：大腿後側和臀部肌肉比較緊；身體前側髋屈肌無力。

調整方法很簡單：

• 如果你是骨盆後傾，在臀部下方墊一個東西，把臀部墊高一點，給脊柱以支撐，高到什麼程度，高到你脊柱立直、骨盆端正。

• 如果你是骨盆前傾，腹部向上向内卷，收緊，把重心往後移一點，把身體的重量從腰椎向後移到骨盆上。

骨盆不端正，帶來的直接後果就是：坐時間長了腰會疼。不管骨盆前傾還是後傾，直接影響的就是腰椎，因為骨盆和下面都是固定住了，這就是很多人坐時間長了腰疼的原因。

2、腰椎、脊柱：脊柱處在中立位，保持腰曲自然，正常情況下，骨盆正腰椎就沒有什麼大問題了。

3、肩膀：後展下沉，胸腔打開。注意胸腔上擔，不是胸腔向前推。

4、頭頸：頭頸端正，下巴微收。頭頂百會穴似乎有一根線把你輕輕的向上拎。這根線既不會繃得太緊，也不會松掉。

總之上半身是和站立中的山式是一模一樣。

我們再從骨盆往下看下肢，分三種情況。

第1種情況：雙腳掌在體前的盤坐

不管是單盤雙盤散盤、還是其他的盤坐方式，我們都希望膝蓋不要高過腹股溝的位置。如果膝蓋高過腹股溝，建議在臀部下方墊東西。這樣做的主要目的是：伸展兩側腹股溝，打開腹股溝，同時減少膝蓋的壓力。

第2種情況：雙腳掌在後我們一般稱為跪坐

比如金剛坐、英雄坐。跪坐這兒主要有2個小問題要說一下

• ①、金剛坐裡面的雙腳腳後跟到底是分開的還是并攏的？其實我在《瑜伽之光》裡就沒有查到金剛坐這個坐姿。但是有英雄坐

書中說從圖85~88是英雄坐從易到難的練習過程，最終體式是88所示。這是不是表示金剛坐其實是英雄坐的降級版本呢？畢竟金剛坐對髋關節和膝關節的要求比英雄坐要低很多。

但是對于腳踝不穩定，小腿肌肉不強，走路經常崴腳的人來說，我們建議是：“把腳後跟并攏”。因為腳後跟向兩側分開踝關節的兩側伸展幅度不一樣，而且還沒有反側練習，長時間練習有可能造成踝關節的不穩定。

• ​②、如果是腳後跟并攏，臀部坐在腳後跟上，他到底是屬于金剛坐的變體還是英雄坐的變體？

說實話這個問題也難倒我了，所以我去問了我的老師。老師說你可以把它看作金剛坐的變體，也可以把它看作英雄坐的變體，沒有必要糾結這個名字。

但是你偏要分清的話，我更傾向于他是金剛坐的變體。

理由如下：英雄坐最主要的特征或者說最主要的關節運動是“髋關節内旋内收 膝關節屈和旋轉”。

而雙腳腳後跟并攏，臀部坐在腳後跟上的坐姿，髋關節和膝關節都更接近金剛坐中髋、膝兩大關節的關節運動方向。

當然，如果金剛坐本身就是英雄坐變體的話，那這個真的就變得沒有什麼意義了。

第3種情況：雙腿在體前伸直的。

在這也有2點說明一下。

• ①、膝蓋超伸。

膝蓋站着會超伸，坐着也會。那怎麼判斷坐着的時候膝蓋是否超伸呢？答案是：膝蓋窩的皮膚緊貼着墊子；腳後跟離開地墊。

調整辦法很簡單：在膝蓋窩下面墊一個小毛巾，就是限制他的伸展幅度，他就沒辦法超伸了。就這麼簡單粗暴直接但絕對管用！

在這要記住：

• 雙腿伸直腳後跟是沿着墊子向遠處向前蹬，而不是向上擡小腿；
• 膝蓋像在山式站立中一樣向上收緊，而不是向下向地面的方向壓膝蓋。

記住這兩個力的方向，膝蓋就不會超伸

• ②、腳背繃直還是回勾的問題。

這個不存在對錯，兩個方法都可以。腳背繃直可以收緊小腿後側肌肉伸展小腿前側；腳指回勾可以伸展小腿後側肌肉，同時腳趾回購大腳趾球往遠處送，有助于增加大腿内側的覺知，更好的啟動大腿内側肌肉。根據你自己的情況選擇。

所以下肢和站立中的山式也是一樣的。

總結起來一句話：坐姿也要遵循山式站立中的基本正位。

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