跑步習慣的養成，可能是從一次清晨或傍晚時的嘗試開始的。

對于跑步時間和跑步頻率比較固定的人來說，跑完身體沒有不适，且起到了應有的鍛煉效果，那現在自己的跑步計劃基本沒問題。

如果是剛嘗試跑步，可能會比較困惑，每次跑多遠？一周跑幾次？怎樣才能找到适合自己的跑步方法？

其實，這些問題的答案并不難找到，因為對于一名初級跑者來說，有太多前人的經驗可以借鑒了。

跑步常見問題解答：

如果之前從不跑步，而且沒有參加與跑步相關的運動，比如足球、籃球等等，第一次跑步時要盡量保守一點。

最大距離：1.5-5公裡之間

因為此時的跑步目的不是為了提升速度或鍛煉身體，而是檢測一下自己的跑步能力。在最小受傷幾率的前提下，看看跑完後身體的反應。

盡量用舒适的方式跑步：速度不要快，在真正力竭前就停下來。

如果平時一直在運動，距離可以适當提升到5-6公裡。

初級跑者每周跑步頻率建議保持在2-4次，每次跑步時間大約在20-30分鐘。

練習幾周後，可以在某次跑步時，嘗試延長5-10分鐘，進行一次長跑。

對于初級跑者來說，這是提升耐力和速度的最佳方式。

跑步有一個10%原則：每周的跑步總裡程數不超過上周的10%。

但有一種更安全的方式：每兩周調整一次跑步總裡程數，這樣更容易使身體逐漸适應跑步這項運動，避免受傷。

能否參加比賽取決于兩點：比賽距離、自己平時能相對舒适跑完的距離。

隻要兩者距離接近，就可以參賽。

但有一種例外：全馬！

因為全馬42公裡，除了專業跑者，很少有人單次跑過這麼長的距離。

想要報名全馬，沒有跑步基礎的人至少要持續訓練1年，有基礎的跑者也要準備5-6個月。

與上個問題相近，取決于自己當前的運動水平，不能超過自己能舒适跑完的上限。

通用原則是從短距離比賽開始：1K——5K——10K——半馬——全馬，循序漸進。

通常：

• 連續練習2-3個月，可以嘗試5K
• 跑完5K身體沒有任何問題，再練習1-2個月，可以嘗試10K
• 這樣持續練習6個月，沒有任何傷痛問題，可以嘗試半馬

總結

對于剛嘗試跑步的人來說，這些答案可以幫助了解自己當前的身體狀态，并找到合适的跑步方式。

但同時也要銘記一點：雖然這些原則适用于多數跑步愛好者，但每個人之前的運動經曆、身體情況都會有所不同。

每次跑完後，感受自己身體給出的反饋，及時調整跑步計劃，這才是最完美的跑步方案。

END.

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