很多人在減肥的時候，最容易犯的錯誤就是節食少吃。到最後，才發現節食少吃，并不能讓自己減肥成功。反而越來越胖，這是為什麼呢？今天就跟大家聊聊這個話題。

有的朋友不知道怎麼計算自己的基礎代謝，因為那個公式很複雜。其實，我們不需要很精準的基礎代謝數據，就可以用22*體重（公斤），這個公式來估算一下。

比如我是70公斤，那麼我的基礎代謝就是70*22=1540大卡。這就是我的一個比較精準的基礎代謝數據。那麼我每天大概吃到這個熱量就可以了。

這個時候有很多朋友可能就會問了，那你吃到和基礎代謝持平，消耗的熱量和攝入的一樣多，怎麼制造熱量差，怎麼減肥呢？

其實，我們人體消耗的熱量不僅僅隻有基礎代謝。基礎代謝确實占到我們消耗熱量的70%，個别人甚至可以占到75%以上。

但是，我們除開基礎代謝的熱量消耗，還有食物熱效應和身體的其他活動，這2塊也會消耗熱量。一般占到熱量消耗的30%左右。就拿我自己舉例，我每天真正消耗的熱量應該是在1800-2000大卡左右。

這就相當于每天可以制造300-500大卡的熱量差，這樣換算下來，每個月減掉的純脂肪，應該在1-2公斤左右，體重應該在3-4公斤左右。

所以，大家可以明顯地看到，即使吃到基礎代謝，我們也能減肥。而且人會感覺很輕松。但是如果吃不到基礎代謝，人沒有足夠的能量供應，整體就會昏昏沉沉的，提不起精神來。

也因為基礎代謝的降低和肌肉的流失，表面看起來你的體重是減掉了。但其實減掉的都是肌肉和水分為主，後續非常容易反複，所以吃得少，也會越來越胖。

這個對我們減肥來說，很重要。為什麼我一直強調說，減肥的基礎是飲食，是在優化飲食結構。确實是因為飲食結構，對我們來說非常重要。尤其是我們不想運動減肥，想通過調整飲食結構來減肥。

因為你不會天天運動，但你肯定會天天吃飯，從飲食着手是最接地氣的方法。也是真正能長期堅持的方法。但是具體怎麼優化飲食呢？其實很簡單，主要是2點，第一點是均衡營養，第二點是多吃飽腹感強，糖分低的食物。

我們分别來說，第一點：均衡營養。在營養均衡的情況下，脂肪燃燒的同時，不會流失過多的肌肉和水分，不會造成基礎代謝的急速下降。這樣後續就不容易反彈。但是，同樣的減肥速度也會慢點。

下面是飲食方案，大家可以參考：

早餐：一碗小米粥，一碗瘦豬肉炒芹菜，一杯純牛奶

中餐：一小碗白米飯，清炒空心菜一盤，中等大小蘋果1個，雞蛋炒辣椒

晚餐：紅薯半個，清蒸鯉魚

這是每天攝入能量1200大卡左右的飲食方案，如果你基礎代謝超過1200大卡，一定要記得酌情增加一些能量攝入。但這個方案，對于一般女性朋友還是比較合适的。

第二點，多吃飽腹感強，糖分低的食物

飽腹感強，糖分低的食物有很多，這裡主要就說說蛋白質和主食這2類食物中飽腹感強，糖分低的食物。蛋白質中，魚蝦海鮮，雞胸肉雞蛋白等等，都是屬于飽腹感比較強，糖分比較低的食物。

同時，還能提高食物的熱效應，增加能量的消耗，有利于肌肉的增加，提高基礎代謝。

主食類裡面雜糧，尤其是豆類和谷類的相互混合，混合的種類越多，營養價值就越高。而且雜糧糖分一般都隻有白米飯的幾分之一，非常适合在減肥的時候食用。

減肥時候如果飲食結構能做到我剛才說的這2點，那麼減掉脂肪，完全不是問題。而且還是健康地減掉體重，在減肥過程中，人也會越來越健康。

總結一下：為什麼吃得少還胖，就是因為很多時候你在節食減肥，流失了水分和肌肉。沒有優化飲食結構，補充足夠的營養。自然沒有辦法長期堅持。有想咨詢減肥或者想咨詢減肥問題的朋友，可以私信我：減肥，送你一套價值5000元的減肥秘籍

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