今天我們将結束【盆底鍛煉到底是什麼？怎麼做？有何用】系列，不知大家是否有認真閱讀和嘗試。今天收尾的兩部分為“感知與骨盆相鄰的肌肉”&“如何減小骨盆内髒器壓力”。全系列共分為三篇文章，感興趣的朋友可以前往公衆号進行閱讀。

PART 04

如何感知&鍛煉與骨盆相鄰的肌肉？

（腹肌、臀肌、内收肌）

Ⅰ 鍛煉腹部肌肉

其實不僅隻鍛煉腹肌，而是鍛煉如何協調腹肌和盆底肌。

（1）感知腹肌收縮，骨盆放松

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平。盆底肌完全放松。

發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節，完全呼氣。你是否感覺呼氣後腹肌逐漸在收縮？是否感覺在腰線處的腹圍如何縮小？是否感覺對骨盆底的逐漸向下施壓？

現在發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣更快更強一些，然後再發出“哈哈哈哈哈”的聲音，這次呼氣更加用力。最後，在練習時咳嗽，呼吸更快更強。

重複以上練習數次，你能感覺以下的順序：

腹部壓縮→腹部收緊→對骨盆底的壓力，如果盆底肌薄弱的話會在該肌肉位置會下降。

（2）骨盆底收縮，腹肌放松

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平。腹肌放松。

當呼氣時發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節，且伴随收縮盆底肌。當你感覺到腹肌也參與時，立刻停止。再次吸氣，重新開始該練習。

重複十幾次後會形成習慣，即呼氣時要收縮盆底肌。呼氣發出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音節，你會發現腹肌更快的參與收縮。最後在咳嗽時練習收縮盆底肌。

（3） 協調盆底肌和腹肌運動

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平。

呼氣并發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節，開始收縮盆底肌。隻有腰部以下的腹肌參與運動。每次收縮後完全放松，深呼吸。接着發出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音節，強化收縮。

記住當腹肌開始收縮時不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛門和陰道中間，另一隻手放在下腹部以核實是否收縮。該鍛煉對保護盆底肌至關重要，直到盆底肌和腹肌運動協調成為你自發的行為。無論哪種場合，你應該盡可能多次進行該鍛煉。最好連續鍛煉10次，早晚進行數天。當然也要尊重你個人的運動規律和運動習慣。

（4）強化訓練

仰卧，彎曲膝蓋。擡高尾骨離開地面，使得骨盆後傾時做以上鍛煉。

擡頭，使得下巴靠近胸部。重複以上鍛煉時，肩部也擡起。彎曲膝蓋，靠近胸部。

将雙手放在膝蓋上，鍛煉時手推膝蓋，膝蓋對抗手的力量，保持向上擡起。（注意後背不要弓起）也可以用右手推左邊的膝蓋，左手推右邊的膝蓋。頭和肩都擡起來。

（5）将這些鍛煉融入日常生活

• 起床時試着形成從盆底開始收縮的習慣。
• 當你要坐下或者起立，或擡起重物時，可進行以上鍛煉。

Ⅱ 鍛煉臀肌

（1）找到臀肌的收縮位置

仰卧在地闆上，使用凳子或其它的物體來擡高腿部。你可以在腳踝處放置軟墊以防擦傷。擡起後背使得身體在一條直線上，将身體的重量落在肩胛部。盡可能擡高骨盆。

擡高骨盆，使得骨盆前傾，好像通過擡高尾骨來擡高身體一樣。有沒有感覺臀肌收縮？

*注意：你也可以不使用臀肌，比如讓骨盆前傾，讓腰部曲線更明顯。

（2）區分臀肌和盆底肌

姿勢如圖，收縮臀肌擡高身體，收尾骨，使得骨盆向後。保持姿勢不動，開始收縮盆底肌。在此過程中，短暫呼氣數次可以幫助你完成動作。然後完全放松，将後背緩慢靠在地闆上。

（3）強化鍛煉的變異動作

重複上述第（2）步的鍛煉時，可将一條腿離開凳子，這樣在凳子上的一側臀部肌肉需收縮雙倍的力量，以此強化鍛煉臀肌。

在懷孕期間，這些鍛煉很有幫助，特别是骨盆區域不穩定時。孕期荷爾蒙激素的波動會使關節活動性過強。強壯的臀肌會幫助穩定骨盆。另外，這些鍛煉對痛經也有改善。

Ⅲ 鍛煉内收肌

（1）找出股内收肌的位置

坐在椅子上，一側膝蓋靠放桌腿，且向另一側腿的方向用力推桌腿。小心不要用腳用力踩地闆，這會引起其它肌肉的參與。是哪塊肌肉參與該運動呢？你會感覺是大腿内側的肌肉收縮，你也可以将手放在大腿内側，在運動時感受肌肉的收縮。

重複該動作，每次沿着大腿向上一點點收縮肌肉，然後放松下面的内收肌。這樣你會激活靠近骨盆底最上方、最深層的内收肌。

（2）區别盆底肌和内收肌

保持上述相同的姿勢，放松内收肌後，收縮盆底肌。你是否感覺這兩組肌肉的收縮？

（3）伸展和收縮股内側的深層肌肉

重複上述動作，且保持收縮數秒，然後放松相同的時間。然後旋轉一下座椅，使得大腿盡可能張開。這樣的伸展練習可以提高髋關節的靈活性。

PART 05

如何減小骨盆内器官的壓力？

——呼吸

在日常活動中，女性小骨盆都在承受持續的壓力。我們知道骨盆中有韌帶、肌肉等“支撐系統”承受壓力，但是“支撐系統”會發生損傷，或者承受的壓力過長過重時而産生嚴重的後果。所以對于女性來說，了解如何放松骨盆、減輕骨盆内壓力的姿勢和正确的呼吸方法非常重要。

Ⅰ 躺倒于傾斜的平面可減輕壓力

躺下，腿擡高，整個身體處于傾斜的平面，且骨盆的位置比咽喉處高，骨盆内器官的壓力将指向軀幹，而不再是會陰部位。記住僅僅在骨盆下面加一個墊子是不夠的，這僅僅隻能讓骨盆後傾。

Ⅱ 不同的呼吸方法來減輕壓力

躺下，放松，膝蓋彎曲，且雙足放平。伸展你的雙臂，肘部和肩膀在同一水平面。

（1）橫向呼吸法

深吸氣，感覺肋骨前後擴張。呼氣時放松，輕輕歎氣。重複呼吸，感覺呼氣時肋骨回到原來位置，感覺到肺髒的彈性。

（2）呼氣時減少腹部對骨盆的壓力

深吸氣，再次打開肋骨，然後在呼氣時，收縮腹部盡量保持肋骨張開的狀态。你可以發出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音節來幫助你。剛開始似乎很難做到，但是随着後續的練習你會感覺容易些。做這個動作時，你有沒有感覺似乎将腹部向咽喉方向拉？因為肺部不能将肋骨拉回，腹部隻能向上拉、造成“腹部真空”，減少骨盆底内器官的壓力。

（3）定位需減壓的區域

現在你可以嘗試瞄準減壓的區域，比如說腹部的右側或是左側，但更有意義的是，腹部的上部還是下部。想象你的腹部分為3部分：1）上腹部：在肚臍眼上方，2）中腹部：肚臍眼下方，3）下腹部：最低的小骨盆。吸氣讓肋骨打開。然後保持肋骨擴張的狀态，你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉嗎？你要很輕柔地通過“丹田”部位來拉動腹部。

（4）不要讓相鄰的部位參與

你應該會注意到有其它的肌肉參與提升盆底器官，這些是腹部肌肉，提肛肌和臀肌。要放松這些肌肉，以便隻需通過肺部提升盆底器官。

（5）集中精力每次隻放松一個器官

腦海裡要浮現骨盆底的器官，現在嘗試鍛煉提升以下的任一個器官：

• 提升膀胱和尿道（不能收縮腹肌）
• 提升子宮和陰道（放松提肛肌）
• 提升直腸和肛門（放松臀部和肛門括約肌）

（6）其他的姿勢和情況

隻有當你熟悉以上呼吸步驟時，才能開始變換成其它的姿勢。比如，當你采取站姿和坐姿鍛煉時的感覺有何不同嗎？采用蹲姿時，對小骨盆的壓力更大了，鍛煉的難度更大。

最好你能在日常生活中的任意場合從事該鍛煉。這種呼吸鍛煉能調動盆底器官，減輕盆底壓力。不管你身處何地，盡可能找機會開始呼吸鍛煉。你也可以有計劃密集的訓練該呼吸方法。如果你的盆底器官已經有下垂表現，那麼聯合采用骨盆運動和呼吸減壓法是很有幫助的。

當然今天我們隻教給大家基礎的理論，産後康複經過不斷的洗練衍生出了許多的"技巧"與"體系"。各位從業者也罷消費者也罷，你們面臨的即是每一位女性的"第二次生命"，切勿貪圖一時療效而忽略了原理綱要。産後康複亦屬康複，安全永遠先于療效。唯有從基礎解剖結構出發，循序漸進，以科學安全的方法高效解決産後康複問題，方可對每一位産後媽媽的"第二次生命"真正的負責。

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