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文章類型：健身科普文章
假如一個計劃裡寫着，杠鈴深蹲，正式組：3組5次。如果你不熱身上來就練的話，你用的重量和動作表現，可能都不會達到你應有的水平。你有沒有試過不熱身就和别人比賽什麼的，我敢打賭你沒有發揮出最好成績。
把高負荷應用在沒有預熱的肌肉組織和未受刺激的神經系統上，将導緻一個次級的表現成績——剛到健身房，随便活動兩下，然後在杠鈴上挂滿杠鈴片開始深蹲是不夠聰明的。熱身組應當融入到一個人的日常訓練中去，不論你是誰，什麼訓練水平。
什麼是熱身組
熱身組是一些不計算在正式組内的運動量，3組5次的正式組，可能需要做2-8組熱身組。但對于每組15次以上的低強度訓練，有時隻需1-2組熱身組或者完全不需要。熱身組能幫助你過渡到真正訓練所用的重量、可以視為正式組的門檻。熱身組的作用很簡單，就是讓你做好準備。
回到上面那個例子中，也就是說，原先計劃中3組的訓練，加上2-8組熱身組的話，可能最終要做5-11組。一般人通常不會發現正式組之外還要做這麼多組，但它隐藏在計劃的背面，一直沒有被說清楚。
一個常見的計劃會寫成這：
l 3X5 杠鈴深蹲
l 3X5 平闆卧推
l 1X5 傳統硬拉
l 3Xmax 引體向上
你很少會看到一個計劃寫成這樣：
l 3X5 杠鈴深蹲（2個熱身組，重量分别是50%和70%正式組重量）
l 3X5 平闆卧推（2個熱身組，重量分别是50%和70%正式組重量）
l 1X5 傳統硬拉（3個熱身組，重量分别是60%、70%和80%正式組重量）
l 3Xmax 引體向上（無需熱身）
這樣寫計劃的話，不光寫着費勁，讀起來也費勁，最重要的是，這樣其實也不夠準确——每個人在每個不同動作，甚至同一動作不同次數範圍，所需要做的熱身是不同的。換句話說：熱身應當是個性化的。
所以在訓練計劃書中，很難預先寫好熱身組的指導，如何做熱身是一項細緻入微的技能，從另一個層面上說——這也是區分初級訓練者和中級訓練者的一個重要指标。
熱身組的用處
當我和一名新客戶展開合作的時候，我們會在熱身這件事上花大量時間來嘗試、磨合。在訓練最初的幾個月裡，你需要嘗試的就是，找出你的熱身套路，盡可能讓熱身組幫助到正式組的表現。這是一個相當個性化的試錯過程，每個人都不太一樣。但我會試着給你一些大方向。
即使你有很多的訓練經驗，你也會驚奇的發現，你的訓練能力會因為以下因素而波動。
l 壓力
l 心态
l 睡眠
l 營養
l 訓練計劃
l 恢複
l 遺傳
l 肌纖維類型（快肌纖維比例高的人通常需要更長的時間恢複）
過去曾經完成過這個重量，不代表你今天也能完成。可能會多，也可能會少。如果訓練過程進展順利，你就會不斷提高自己，舉起的重量比上周的多一點；如果相反，重量會少一點。
你當然希望總的趨勢是不斷進步的，但如果有一兩次訓練退步了也不要驚慌，這種情況有時候是會發生的，而熱身組的作用就是，幫助你檢測今天的狀态如何。
熱身組就是一個高效的“自動調節”工具，給你非常有價值的反饋。你依靠你在每一組熱身中的表現來決定下一步，太重或者太輕，加重或者減重，你依靠經驗和感受做出适合目前狀況的選擇。
甚至有時狀态不佳，但通過恰當的熱身你又感覺自己滿血複活。沒人能夠不經過熱身跑出最好的100米成績，神經系統需要為最大化表現做一些準備，它需要一點前戲。
具體怎樣将熱身組和正式組區别開呢？
我們假設你今天計劃深蹲100KG,3組5次。
l 50kg 5reps
l 80kg 5reps
l 95kg 5reps
l 100kg 5reps
l 100kg 5reps
任何1組動作使用的重量超過最大重量的85%，我們不再将其視為熱身組。在上面的例子中，前2組是熱身組，後3組是正式組。
你可能注意到第1個正式組的重量并非計劃中的100kg，我這裡是舉個例子，假如有一天你在熱身組中發現身心狀态并不是很穩定，可以靈活調整，稍微降低第一組正式組的重量。
是不是每個動作都需要熱身組？
當然不是！
練完引體向上，再去做二頭彎舉的時候，就不需要熱身組了，因為你的肱二頭肌已經得到很好的準備了。再去做熱身組的話，隻會無端地積累疲勞和浪費時間。
熱身組一般隻适用于重量較大、調動很多肌肉群，以及技術要求比較高的動作。再說一次，你不該讓自己因為熱身而疲勞，熱身組的目标是讓自己做好準備。
我建議最後1組熱身組用到75-85% 的正式組重量。并且在此之前，至少有1個熱身組在50-70% 的重量範圍内。
最後幾點建議：
1. 在一次訓練課的開頭，進入負重訓練的熱身組之前，你得先做一些無負重的全身關節活動。
2. 熱身組對于大多數12-15次低強度的孤立動作不是必要的。
3. 要有效率——我認為熱身組與正式組采用“相同的次數”是不錯的方案。對我而言，如果正式訓練每組5次的話，熱身的時候也是每組5次，隻是重量變了。
l 例外 # 在1-5次訓練時，我可能會考慮3-5rpes的熱身，即使後面每組隻做1-2次。
l 例外 # 在12-15次數訓練時，如果你認為需要一個熱身組，那次數應該少做一些，并且使用的重量要更接近正式組重量，比如說80%的正式組重量，并且隻做8-10次。再說一次，你是在熱身，而不是疲勞。
5. 熱身的方法是個性化的、訓練中的例行日常是很重要的。如果某些習慣對你有用的話，不要因為我說的話輕易改變它。
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