去年年底，工作群裡聊天說到「痛風」的事情，結果平均年齡 20 多歲的編輯部，居然有好多人表示自己有高尿酸。

而嘌呤代謝紊亂、尿酸排洩減少而導緻的「高尿酸血症」，跟「痛風」是直接相關的。

我國的「痛風」患病率也呈逐漸增加，有逐漸年輕化的趨勢。

「痛風」有多痛呢？

有人說，感覺就像有無數針在紮自己的關節，連一陣微微的風吹來都會感到不能承受。發病時，關節也會腫起來。

痛風這麼可怕，離我們又越來越近，特别是對于已經有「高尿酸血症」和「痛風」的人來說，就一定要記得在吃東西時注意避開高嘌呤的食物！

根據《現代臨床營養學（第二版）》，按照每 100 克食物當中的嘌呤含量，我們将食物分為 4 個等級：

4 類：嘌呤含量小于 30 毫克

3 類：嘌呤含量小于 75 毫克

2 類：嘌呤含量 75 毫克～150 毫克

1 類：嘌呤含量 150 毫克～1000 毫克

今天我們就為大家準備了4 份嘌呤食物紅黑榜，分别是常見的高嘌呤（大于 150 毫克）和低嘌呤（小于 75 毫克）食物，按照蔬菜和肉類分好了類，一起來看看吧！

（不同機構檢測的嘌呤含量相差較大，以下具體的含量數據隻作為參考。另外低嘌呤飲食隻是減少高尿酸發生率的方式之一，如果有痛風或者高尿酸血症，還是要看醫生，配合治療哦。）

⚠️ 10 種高嘌呤

肉類食物榜單

營養成分按 100 克可食用部分标記

10 雞心

嘌呤：168 毫克

雞心富集了多種 B 族維生素和鐵、鉀元素，營養價值很高，但屬于高嘌呤食物，痛風病人不要吃。

9 青蝦

嘌呤：180 毫克

蝦、蟹、貝類都屬于高嘌呤食物，有研究發現，青蝦煮 16 分鐘後嘌呤下降最多，下次涮火鍋的時候可以實踐一下。

8 雞胸

嘌呤：208 毫克

低脂高蛋白，健身黨的最愛，不過嘌呤在禽肉中最高，比四條腿的豬、牛、羊肉也要高，控尿酸的話要當心了。

7 鱿魚

嘌呤：244 毫克

高嘌呤警告再一次！控尿酸人群平時還是少去海鮮市場吧，多吃蛋、奶、豆制品，一樣可以補充優質蛋白！

6 豬肝

嘌呤：275 毫克

豬肝是很棒的「營養補充劑」，鐵、鋅含量高，B 族維生素和維生素 A 也特别多，一般人一個月吃兩次就夠了，痛風病人不建議吃。

5 生蚝

嘌呤：282 毫克

各種水産是高嘌呤的重災區，越「鮮」越危險。生蚝的鋅含量豐富，是生長發育必需的營養素，小朋友們可以多吃。

4 豬肥腸（熟）

嘌呤：296 毫克

脂肪高，油少了不好吃，除了口感好，營養基本不值一提，就算沒有尿酸問題，也不建議經常吃。

3 鴨胗（熟）

嘌呤：316 毫克

各種動物内髒中，心髒、腎髒、胃部（胗）的嘌呤含量要低于肝髒，但仍屬于高嘌呤食物，控尿酸人群不建議食用。

2 鵝肝（熟）

嘌呤：408 毫克

動物肝髒屬于代謝活躍的組織，因此嘌呤含量非常高。美味和健康，有的時候真的很難兼得啊……

1 贻貝

嘌呤：414 毫克

煮湯味道非常鮮美，還可以補充鈣、鎂元素，但嘌呤含量極高，高尿酸人群應避免。

✅ 5 種低嘌呤

肉類食物榜單

營養成分按 100 克可食用部分标記

5 銀鳕魚

嘌呤：65 毫克

真名是「裸蓋魚」，肉多刺少，富含 ω - 3 不飽和脂肪酸，嘌呤在魚類中相當低。不過因為是大型深海魚，較容易富集重金屬，需限制食用。再說，要真是天天吃，錢包也不一定 hold 住哇……

4 豬血

嘌呤：40 毫克

血制品屬于動物食物中嘌呤較低的，含有豐富的血紅素鐵，蛋白質含量快趕上雞蛋了，而且脂肪很少，可以适當吃。

3 牛蹄肉筋

嘌呤：40 毫克

肉類中的低嘌呤部位，以口感取勝，所含的膠原蛋白不會「補」到臉上去，不能美容養顔。

2 海蜇絲

嘌呤：9 毫克

熱量低，脂肪低，嘌呤低，含有豐富的硒元素，拍點蒜加點醋，和黃瓜絲一起涼拌吃特别夏天。

1 雞蛋

嘌呤：1 毫克

痛風患者的福音，可以提供優質蛋白質和多種維生素。嘌呤極低，急性發作期也能吃。

驚喜不驚喜，銀鳕魚和海蜇絲都是嘌呤含量比較低的海鮮，解饞就靠它們了！另外雞蛋的嘌呤含量也是真的感人，作為國民食物也是真的很争氣了。

下面，我們再來看看素菜的紅黑榜單～

⚠️ 5 種高嘌呤

素菜榜單

營養成分按 100 克可食用部分标記

5 腐竹

嘌呤：160 毫克

豆制品比幹豆的嘌呤含量略低，蛋白質豐富，也是不錯的優質蛋白來源。在各種豆制品中，腐竹屬于脂肪相對較多的，烹調時記得少油少鹽。

4 綠豆

嘌呤：196 毫克

澱粉含量高，能補充鉀和膳食纖維，可以代替主食吃。植物性食物中的嘌呤誘發痛風發作的風險小，日常可少量吃，急性發作期不吃。

3 黃豆（幹）

嘌呤：218 毫克

蛋白質含量高，可以和肉類比肩，嘌呤可溶于水，把黃豆磨成豆漿可以減少嘌呤攝入。

2 蠶豆

嘌呤：307 毫克

幹豆類含水量低，屬于植物性食材中嘌呤較高的，不過基本不會「幹吃」，可以補充一些蛋白質。

1 紫菜

嘌呤：415 毫克

别怕，這是幹紫菜中的嘌呤含量，因為重量實在太輕，煮湯的時候少吃幾片，不會有事兒的。

另外，提醒大家注意，各種幹制菌類堪稱「行走的鮮味劑」，嘌呤含量在植物食材中相當高。

比如幹香菇 （405 毫克）、幹茶樹菇（293 毫克）、幹木耳（166 毫克）。不過它們都需要泡發後食用，而且食用量一般較小，不用太擔心。

但天氣越來越熱了，記得泡發後要在冰箱内保存，抑制細菌的滋生。

✅ 10 種低嘌呤

素菜榜單

營養成分按 100 克可食用部分标記

10 番茄

嘌呤：15 毫克

含水多，熱量低，番茄紅素含量冠軍，生吃還能補充維生素 C。

9 大白菜

嘌呤：14 毫克

人見人愛的國民蔬菜，可以補充鉀元素，涼拌、快炒、炖湯，怎麼做都好吃。

8 莴筍

嘌呤：12 毫克

低熱量低脂肪，莴筍葉子千萬不要扔，維生素 B2 和膳食纖維豐富，營養比莴苣更優秀。

7 綠豆芽

嘌呤：11 毫克

綠豆發芽長成的，口感爽脆熱量低，屬于百搭型選手，适合和其它蔬菜搭配着炒菜。

6 菠菜

嘌呤：8 毫克

深綠葉蔬菜裡面嘌呤最低的，富含鉀、鎂元素和多種維生素，烹調時記得先焯水，去除草酸。

5 葡萄

嘌呤：8 毫克

酸甜可口，冰鎮吃更過瘾，鉀和維生素 C 豐富，不過含糖量不低，每次吃十幾顆就好。

4 西瓜

嘌呤：6 毫克

雖然熱量低，但升血糖能力一流，糖尿病人和要減肥的人需限制食用。最好不要用勺子吃，因為容易停不下來。

3 橘子

嘌呤：4 毫克

柑橘類水果的嘌呤含量都不高，還含有豐富的 β - 胡蘿蔔素和鉀，吃起來也很方便。

2 冬瓜

嘌呤：1 毫克

嘌呤最低的蔬菜，熱量也很低，多吃不怕胖，還能補充礦物質鉀和大量水分。

1 蘋果

嘌呤：1 毫克

嘌呤最低的水果，飽腹感強，适合減肥時作為加餐，不過維生素 C 并不多。

以上就是這次的嘌呤榜單啦，如果覺得有用，歡迎分享給身邊的朋友哦。

參考文獻

[1] 楊月欣，中國食物成分表第 6 版（第二冊）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[2] 榮勝忠, 鄒立娜, 崔新宇,等. 中國居民膳食嘌呤攝入量評估[J]. 營養學報, 2015(03):24-26 32.

[3] 榮勝忠, 鄒立娜, 王朝旭,等. 中國常見植物性食品中嘌呤的含量[J]. 衛生研究, 2012, 41(1):92-95.

[4] 榮勝忠, 鄒立娜, 王國棟,等. 涮火鍋過程中肉、蝦和湯中嘌呤含量變化研究[J]. 衛生研究, 2012, 041(006):1014-1016.

[5] 榮勝忠, 葉紅婷, 關紅軍, 等. 不同種類鮮菌、幹菌食品中嘌呤含量的比較研究[J]. 中國食物與營養, 2014(03):64-66.

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策劃 Kuma

排版 potato責編傑梨米

封面圖來源站酷海洛

本文作者蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

科學審核雲無心

美國普渡大學農業與生物系 食品工程博士

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