傑克·康菲爾德(Jack Kornfield)是把佛教的正念引入西方進行教育的主要教師之一。他1967年畢業于達特茅斯學院亞洲研究專業，然後在泰國、緬甸和印度師從佛教大師學習，回到美國後創辦了冥想協會和正念中心。他在世界各地的大學和中心授課，康菲爾德是臨床心理學博士，也是一位正念冥想大師。

傑克·康菲爾德寫過很多與佛教有關的書，包括《智慧的心: 佛教心理學普遍教義指南》、《心之道》、《在你所在之處尋求自由、愛與喜悅》。在一本入門級的冥想書《初學者的冥想書》(Meditation for Beginners)中，他給所有練習冥想者提出了5個非常有可操作性的建議。

康菲爾德說要冥想要每天練習。他就是告訴我們要培養冥想練習的習慣。怎樣才能把冥想練習變成習慣呢？斯坦福的行為研究實驗室主任福格教授說，培養習慣是一種可以習得的技術。有很多書都在告訴你你培養習慣的方法，我這裡可以幫你列一個書單：

• 《微習慣》（Mini Habits）
• 習慣的力量（The Power of Habit）
• 《掌控習慣》（Atomic Habits）
• 如何想到又做到：帶來持久改變的7種武器（Stick With It：The Science of Lasting Change）
• 《tiny habits》

你可以去亞馬遜和豆瓣了解一下上述書單的這些書，看看哪一本更适合你。一旦掌握培養習慣的技術，你就可以不斷培養出更多的好習慣。冥想是衆多習慣中非常重要和值得培養的一個。

之所以要每天練習冥想，是因為冥想就像我們鍛煉肌肉一樣，肌肉如果停止鍛煉就會萎縮減少，如果停止練習冥想，那麼冥想的所有效果就會減弱或者消失。

要想培養冥想的習慣，這裡也有一些不錯的建議，比如在固定時間練習。因為固定時間練習最容易把行為變成習慣。想一想如果随機練習冥想，有一搭沒一搭練習，就不容易變成習慣。可以在早晨、中午或者晚上，找到最适合你的時間，這需要你回顧一下你一天的行為習慣，你一天之中的時間通常都如何安排？找到一個能夠容下冥想的時間段，把冥想培養成習慣。

從容易開始，也是一個比較好的培養習慣的理念。如果一開始就很難，你堅持幾天就會放棄。想一想你以前培養習慣的經曆，是不是因為太難而半途而廢？或者一開始動機滿滿的時候還能堅持幾天，後來慢慢地動機越來越弱，也就停止練習。

合适的場所

康菲爾德建議，練習冥想，要找到一個合适的場所。什麼是合适的場所呢？當然是一個不容易被幹擾的地方。想一想我們一天之中，不被幹擾的時間和不被幹擾的地方看上去好像不多，但是如果有意識地找一下還是能找到不少，比如早晨的時候，如果你能早起，在别人還沒起來之前就起來，這樣就沒有任何人能幹擾到你。或者在停車場你的車裡，通常也不容易受到幹擾；或者有電梯公寓的樓道，一般人都會乘電梯，你可以在高層的樓梯間，這種地方一般不會有人幹擾。總之，你需要自己動腦筋看看，找出适合你的不被幹擾的地方。

在合适的場所，最好有合适的椅子或者墊子，讓你做冥想的過程中更加舒适。穿寬松的衣服，讓你能夠保持一個舒服的身體狀态。

在合适的場所，如果可能，最好有你喜歡的小物品。比如一個小擺件、你喜歡的一本書、蠟燭等等。這些物品讓你感到舒适。

練習方法

練習冥想的方法有很多，康菲爾德建議的方法，包括觀察呼吸、觀察念頭、觀察情緒、觀察身體感覺。最重要的是要循序漸進，不急于求成。

冥想練習并不是越複雜越好，簡單才能更容易進入狀态。你會發現很多冥想書上會告訴你一些離奇的體驗，這容易誤導你，讓你以為獲得某種特殊體驗才是練到了一定的境界。所以康菲爾德建議最好的冥想練習，是簡單覺察當下的所有感覺，不要想着追求特殊的體驗。

參加一個團體

如果想要練習冥想，你可以考慮參加一個練習的團體。這會讓你更有歸屬感。因為練習冥想的過程中，你可能會遇到太多的幹擾，包括來自家庭、來自你周圍的朋友、來自長輩、來自同事等等的影響。練習的過程中，人們很容易去想着自己是不是有效果是不是有變化，當發現自己好像沒什麼變化的适合，就容易喪失信心，最後無法養成冥想的習慣。

終身意識

很多人在鍛煉的時候會有一種負擔，覺得如果不鍛煉，原來的鍛煉就白費了，一想到要一輩子鍛煉，可能就會洩氣。同樣，冥想也是需要練習一輩子的大腦鍛煉。其實把難度降低，隻要做你能做到的練習就好。我們之所以會洩氣，是總想做自己做不到的，比如你能做到5分鐘，卻想着要做1小時，這當然容易洩氣。正确的練習，就做5分鐘。保持每天5分鐘的頻率。慢慢你會發現你的能力神奇地提高。福格教授說，習慣是可以長大的樹苗，所以培養冥想的習慣，如果你能做6分鐘，7分鐘，慢慢就能做10分鐘，20分鐘甚至更長時間。

總結

康菲爾德是一位冥想大師，他為我們指出了練習冥想的基本思路，培養習慣，找到合适的場所，簡單的練習方法，參加一個團體，保持一個終身練習的意識。

文中圖片來自互聯網。

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