腰痛，是每個人都會遇到的問題。白領整日對着電腦，長時間坐着不動容易引發腰痛，在家葛優躺抱着薯片看電視，也容易引起腰痛。排除一些疾病引起的腰痛，腰肌勞損等引發的腰痛通常能通過一些小運動緩解。目前最受歡迎的就屬“小燕飛”了。
然而，小燕飛這個動作看似簡單，做得不對就可能變成“鯉魚打挺”。最關鍵的是，并非所有人都适合練“小燕飛”。上海市第六人民醫院康複科主任馬燕紅表示，腰痛的人中，有一半可能并不适合做“小燕飛”這個動作，非但不會緩解腰痛，還可能越練腰越痛。為什麼？
馬燕紅主任介紹，小燕飛其實也是一種腰椎運動。對于普通健康人群，運動其實沒有太多考究，隻要不損傷就沒問題。但對于本身就有腰部疾病的人，運動就必須科學、合理。
“沒有一種運動能适合所有疾病。”馬燕紅主任指出，小燕飛這個動作看似簡單，對于一些腰肌勞損的人，的确會有效果。但對于腰椎間盤突出、腰椎滑脫、腰椎嚴重退變等腰椎結構有問題的人，并不推薦。對于骨盆前傾、腰椎前凸的人，腰痛時還在練小燕飛，就可能越來越痛。
普通人，腰痛時，本能反應是身體向前傾。因為前傾這個動作，可以讓椎間孔放大，這樣就不容易壓迫神經，可以暫時緩解腰痛，但不能治本，長期前傾也會引發其他問題。小燕飛這個動作，是腰椎主動向後伸，那隻會讓椎間孔變小，更容易壓迫神經，腰痛非但不會緩解，還會加重甚至出現神經壓迫症狀。
當然，也不是說腰痛的時候，向後伸展的運動就完全不能做。是否适合後伸運動是需要進行評估的，最簡單的自我評估方法是觀察連續3-5次後伸運動後疼痛是減輕了還是加重了。如果是減輕了則提示适合後伸運動。被動型的後伸運動可以在舒緩肌肉的同時，緩解腰痛症狀。
從專業的角度，有沒有一些簡單的運動又不容易損傷的運動，可供大家在家練習呢？那自然是有的。腰肌訓練的确可以簡單化，一些常見的全身運動就能起作用。比如，遊泳、倒走、廣播體操等。當然，如果選擇走路，首先還得确保自己的走路姿态是準确的，O型腿、X型腿、平足的人，走路就不是一種好方法。
另外，馬燕紅主任還給大家推薦了4個局部訓練的好方法：
1、橋式運動
雙橋
單橋
2、擡腿運動
3、後伸運動
4、簡易核心肌練習
以上動作，都可以一組10個為目标進行鍛煉。一開始如果無法完成，可以循序漸進，不要勉強。每天鍛煉或者一周鍛煉4次都行。
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2023-07-13
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