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動則有益。運動對于每個年齡階段的人來說，都是必不可少的。之前我們介紹了各個年齡段比較适合的鍛煉方式，戳文了解→什麼年齡就做什麼運動！一份各年齡最佳運動對照表來啦

今天咱們再來繼續看看世界衛生組織針對不同年齡段的運動量推薦分别是多少吧~

5-17歲

每日至少60分鐘中等到高強度身體活動

總體來說，世衛組織建議兒童和青少年：

• 應平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主。
• 每周至少應有3天，進行包含劇烈強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的運動。

專家解讀

需要指出的是，身體活動是指消耗能量的骨骼肌産生的任何身體運動，不單指體育運動、鍛煉，還包括玩耍、做家務、步行、工作期間的活動等，隻要動起來都有益于健康。

18~64歲，

每周至少150分鐘中等強度身體活動

世衛組織統計數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動量都沒有達标。世衛組織最新身體活動指南建議所有成年人：

• 每周應至少150~300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
• 每周至少有2天進行強健骨骼肌肉活動。
• 嚴格限制久坐時間，久坐行為非常不利于我們的健康，每一小時起來活動身體。

65歲及以上老年人

世衛組織建議所有老年人定期進行身體活動，不過，老年人應在自身能力允許的範圍内進行身體活動，并根據自己的健康水平調整活動強度，在制定任何新的鍛煉計劃之前，都應咨詢醫生。

• 老年人應每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧活動，還可以将等量的中等強度和劇烈強度的身體活動相結合，可以獲得巨大健康收益。

• 老年人還應進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能給爺爺奶奶的健康帶來額外收益。

• 在每周身體活動中，老年人應進行多樣化的身體活動，側重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力，防止跌倒。

如何區分高、中、低強度運動？

01低強度運動

運動時心率保持在每分鐘100~120次，感覺身體輕微發熱。散步、遛狗、做家務等都屬于低強度運動，适合初期參加體育活動或體質較弱的人。

02中強度運動

運動時心率為每分鐘130~150次，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。

03高強度運動

心率是每分鐘160~170次，感覺大汗淋漓、氣喘籲籲。

如何區分有氧運動、無氧運動？

溫馨提示

每個人根據自己的身體狀況進行有度的選擇和控制，量力而行，從低水平開始，逐步增量。如果運動前身體狀況覺得疲勞、有不适，就不要做力不從心的活動。即便是過去一直可以完成的，今天覺得身體不大舒服的話，也要适度減輕或者暫停鍛煉。

全民健身動起來吧~

參考資料：世界衛生組織《關于身體活動和久坐行為指南》

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