你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注于減脂塑形。

減肥中問的最多的問題之一就是：怎麼減大肚子？

要減肚子上的肥肉，首先要了解大肚子的原因，以及通過什麼方法去減肚子。

肚子上的脂肪有兩種：内髒脂肪和皮下脂肪。屬于頑固性脂肪，比較難減。一般肚子大，大部分是内髒脂肪過多造成的。

1、什麼是内髒脂肪和皮下脂肪

内髒脂肪是人體必需的脂肪，它圍繞着人體的髒器，主要存在于腹部髒器内，能儲存熱量和保護髒器。

皮下脂肪是貯存于皮下的脂肪組織，在真皮層以下，深層筋膜層以上被淺筋膜包裹的儲能細胞。

2、内髒脂肪的作用和危害

作用：一定量的内髒脂肪可以起到儲存能量和保護我們髒器的作用；

危害：如果一個人的内脂脂肪過厚或者過多，會導緻内髒系統的負擔加重，造成身體功能的紊亂，對血脂、血糖、血壓有較壞的影響。人體的内脂脂肪囤積過多造成的危害遠遠大于皮下脂肪的危害。

3、自測内髒脂肪

①看腰圍：一般男生腰圍>90cm，女生腰圍>80cm，就要小心内髒脂肪過多了。

②看腰臀比：腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值，男生>0.9，女生>0.8，就表明内髒脂肪過多了。

減肥減肚子最有效的是飲食調整（占7成左右），之後是運動（占3成左右）。

要想減肚子，要從三個方面着手：

1、調整飲食

食物的攝入，優先儲存為内髒脂肪，要從根本上減去内脂脂肪，必須健康飲食。

在你原有的飲食基礎上，做到以下幾點：

①三餐七分飽，千萬不要過午不食或者不吃晚飯，有害健康而且後面還容易體重反彈；

②每天八杯水，保證一天的水分補充并且增加身體的代謝；

③增加蛋白質的攝入比例，最好從食物中攝取蛋白質，比如：雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、深海魚類、青豆類等；

④适當的攝入優質脂肪，比如橄榄油、堅果類、牛油果等；

⑤多吃水果蔬菜，增加維生素和纖維素；

⑥少攝入碳水化合物，很多人胖的原因就是攝入過多的碳水化合物，比如米飯、面條等；

⑦不喝飲料不喝酒，飲料分碳酸飲料和有色飲料，要麼熱量高要麼添加劑多，可以喝白開水或者檸檬水，酒會阻礙脂肪的代謝燃燒；

⑧不吃零食和夜宵，有些零食熱量很高，比如薯片500多大卡/100g，瓜子600多大卡/100g，米飯也就120大卡/100g，夜宵不用多說，屬于額外的熱量攝入。

還有就是吃飯的順序，可以在吃飯前喝一碗湯，再吃蔬菜——再吃碳水（米飯，面條）——再吃肉類，當然如果在午飯和晚飯之前1小時吃個水果最好，可以增強飽腹感。

2、規律運動

要以有氧運動為主，力量訓練為輔。

①力量訓練：

可以去健身房，健身房器械較多，選擇的力量訓練種類也多；

如果不想去健身房，想在家裡練習，建議你準備一個瑜伽墊、一對啞鈴和一根彈力帶。

也可以做些卷腹類的動作，可以提升腹部的血液循環，增加腹部的新陳代謝。

②有氧運動：

有氧運動是減肥減脂減肚子的首選運動。

最常用的有氧運動有：快走、橢圓機、騎單車、遊泳（這幾個适合大體重減肥者和剛接觸運動的減肥者）；慢跑、打拳、有氧操也是比較常用的減肥有氧運動。

做這些有氧運動的時候，要達到最佳燃脂，我們有個最佳燃脂心率，最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%-70%，保持在這個心率下運動能達到最佳燃脂（身體供能以消耗脂肪為主糖原為輔）。

廢話不多說，下面我來推薦有效的減肥方法和一個高效的減肥法（tabata訓練法）

Tabata訓練法是高效粗暴的燃脂運動（适合有一定基礎的減肥者，不适合大體重者和剛開始運動減肥者）

這個訓練法一般有8個動作，要求每個動作連續做20秒，然後休息10秒，做完8個動作為一組，一般一天做3-5組，一周4次及以上。

tabata訓練法具有較好的EPOC（過氧消耗，就是在運動之後身體依然可以維持較高的耗氧量，幫助消耗脂肪），而這就是它能有效減脂的獨到之處。

每個動作做20秒，休息10秒，8個動作共計4分鐘。

你可以每天早上做2-3組，晚上做2-3組（也可以一次做4-5組，不過這樣比較累），一周4次以上，減脂效果非常好。（不喜歡上面的動作，可以去看我最近的視頻）

3、充足睡眠

一天要保證7-8小時的睡眠時間，良好的睡眠有利于幫助脂肪的代謝，幫助更好的消耗脂肪。睡眠不足會導緻饑餓素的增加，隻會讓你在白天攝入更多的熱量。

總結：做到健康飲食 規律運動 充足睡眠，并堅持下去，大肚子一定可以減下去。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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