春節過後，面對飙升的體重，許多愛美人士會下定決心來減重，采取諸如不吃飯、吃減肥藥、拼命運動等方法。但這些不科學的減肥方法不僅會損傷身體，還有可能越減越肥。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗日前做客“健康大家談”直播間，針對公衆關心的減重話題進行了權威解答，為大家介紹“春節過後，如何科學減重”。

科學減重，方法有哪些

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很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。請問，科學減重的基本原則是什麼？

何麗教授：科學減重，可以遵循以下十個原則。

1.樹立目标 建議将減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目标，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關疾病風險。建議先立一個小目标：減去體重的5%！

2.行為改變 不良的行為習慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習慣，針對存在的問題進行改善。行為方式幹預包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3.合理膳食 減重的基礎是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應根據自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

4.增加運動 推薦超重或肥胖者根據自身健康狀況及個人偏好，在專業醫師或運動教練指導下制定合理的運動計劃。

5.心态平和 超重、肥胖及過往減重失敗經曆等因素易增加減重者心理負擔，并進一步影響減重的效果。減重者可加強心理幹預，增強信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質量。

6.藥物治療 經生活方式幹預後未達到治療目标，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術 BMI（身體質量指數）：體重（千克）÷身高（米）²。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并症，或BMI≥35.0，不論是否有并發症的患者，經綜合評估後可考慮行減重手術治療。

減重手術包括胃旁路手術、袖狀胃切除術、可調節胃束帶術、膽胰分流并十二指腸轉位術。患者術後需加強營養支持，并常規進行代謝和營養指标監測。

8.複診建議 超重或肥胖相關疾病需遵循相關疾病治療指南進行治療。體重管理過程中随着體重下降，減重者的各項代謝指标（如血糖、血壓、血脂等）會有所改善，相應的用藥需進行調整。超重或肥胖患者應定期去相關專科複診。

9.停滞期建議 在減重過程中，會出現靜息代謝率降低，機體能量消耗降低。減重者可通過調整運動模式和運動量，調整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續降至目标值。

10.互動管理 利用互聯網技術，實現“互聯網 體重管理”服務。減重者可以借助專業的體重管理平台實現實時信息推送、記錄飲食運動及監測指标（包括語音、視頻、圖片、文字等形式）以及獲得專業營養師的指導。

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請問健康、安全減重的具體方法是什麼？

何麗教授：減重的方法有以下幾個，供大家參考。

1.營養素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議适當降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養素為碳水化合物270克、蛋白質70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關鍵，定時定量進餐；細嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且适量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹饪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

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減重時，遇到停滞期怎麼辦？

何麗教授：在減重過程中出現停滞期其實是很正常的。停滞期容易讓人産生放棄的念頭，一旦放棄一段時間後，體重又會恢複至原來的狀态，減重又得從頭再來，非常辛苦。所以，當遇到停滞期時，最好能适度調整減重計劃，朝增加基礎代謝率方向努力，體重就可以早日突破停滞狀态，向預期目标邁進。

減重成功，如何防止反彈

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減重達标後，該如何保持這個“戰果”呢？

何麗教授：大家瘦下來後，保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。

1.堅持有氧運動和力量訓練 減肥期間，堅持做力量訓練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅持力量訓練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2.堅持三餐科學飲食 三餐按時進食能讓身體得到營養補充，從而維持身體的正常運轉，不要刻意地去節食或者絕食。長時間低能量（低于身體基礎代謝能量）攝入，會讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導緻身體變成易胖體質。一日三餐要按時吃，保證各種營養素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質、膳食纖維，以及優質的碳水化合物和脂肪即可。

3.盡量早睡，避免熬夜 堅持早睡可以加快身體的代謝能力， 身體在晚上11點以後會開始進行自我調節，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時間保證了内分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4.養成多喝水的習慣 多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經常喝水的人快。

5.保證樂觀積極的心态 保持積極的心态是減肥成功的關鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最後不僅沒有瘦下來，身體反而出現了健康問題。因此，減肥時保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活習慣 這裡所說的自律不隻是習慣，還有個人的生活作風、行為以及自我管理。

（本文根據直播内容整理）

醫者名片

何麗，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、研究生導師，“全民健康素養巡講”特聘專家、中國女醫師協會“健康教育專委會”副主任委員（候任主委）、中華預防醫學會“健康生活方式與社區衛生專委會”副主任委員、中國老年學和老年醫學學會“骨質疏松專委會”副主任委員、中國老年保健協會“保健與長壽專業委員會”副主任委員、北京健康教育協會副理事長、中華預防醫學會“健康傳播專業委員會”常務委員、中國健康教育與促進協會理事、國家市場監督管理總局保健食品審評專家、北京市健康科普專家等。國家健康科普專家庫第一批成員。

“健康大家談”簡介

為貫徹落實《國務院關于實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發揮專家的技術支持作用，為人民群衆提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公布了國家健康科普專家庫第一批成員名單。為動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家庫管理辦公室将開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平台具體實施，力争聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普内容傳播。

策劃：方彤

文字：劉洋

編輯：劉洋

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