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平闆支撐怎麼樣不練到斜方肌

生活 更新时间:2025-02-05 23:22:21

平闆支撐(plank)是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

動作标準:這個動作起點低,對核心穩定性的訓練效果好,對硬件也沒要求。要注意的是,要保持身體一條直線,不要翹臀。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

平闆支撐怎麼樣不練到斜方肌(平闆支撐有效鍛煉腹橫肌)1

鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

平闆支撐怎麼樣不練到斜方肌(平闆支撐有效鍛煉腹橫肌)2

很多人都因為核心力量不足,導緻擡臀、塌腰等一系列錯誤動作,還堅持錯誤動作很長時間,導緻雪上加霜,腹部沒有訓練到,反而加大了腰部的壓力,導緻腰部疼痛。

所以做平闆支撐,姿勢一定要标準!

平闆支撐怎麼樣不練到斜方肌(平闆支撐有效鍛煉腹橫肌)3

平闆支撐不适宜人群:

腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平闆支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

由于對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平闆支撐。不過,産後42天以上的産婦推薦進行平闆支撐,對盆底肌恢複、防止子宮脫垂有好處。

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