來源：【生命時報】

受訪專家：上海體育學院運動科學學院運動康複學系教授 王 琳

本報記者 張健

不少健身人群非常重視健走、跑步等有氧運動，但常忽視了運動前後的柔韌性和靈活性練習，一些人自以為做了拉伸動作，但可能并非是增強柔韌性和靈活性的動作。

上海體育學院運動科學學院運動康複學系教授王琳說，柔韌性和靈活性有聯系又有區别。柔韌性是關節能達到的最大活動範圍，是肌肉的延展能力，取決于肌腱和韌帶的剛度、肌肉粘滞性和體積、關節囊的彈性和肌肉溫度。靈活性是在柔韌性的基礎上，關節所能達到的最大活動度，包括協調能力、神經肌肉控制能力。柔韌性和靈活性相互影響：肌肉彈性下降，柔韌性變差的同時，關節活動度也會下降，靈活性降低；關節靈活性下降，關節周圍軟組織（包括肌腱、韌帶、關節囊）也會出現适應性改變，如肌肉彈性下降，導緻關節柔韌性降低。

“健身人群，尤其是中老年人群要重視柔韌性和靈活性的訓練。”王琳說，這麼做有幾方面好處：1.有利于增強動作準确性，提高肌肉韌性和關節靈活度，從而有效預防運動損傷和跌倒。2.減輕疼痛。中老年人往往存在慢性肌肉或關節疼痛，進行柔韌性和靈活性訓練，可有效降低肌肉緊張度，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞和酸痛。3.提升身體活動能力。柔韌性和靈活性訓練可改善關節僵硬，增強關節活動度，從而提升運動表現和運動能力。

為了改善關節的靈活性，增加肌肉的柔韌性，王琳推薦了以下幾個練習動作：

提高柔韌性：

1.下犬式（如圖1）。可鍛煉腰背、臀部和腘繩肌柔韌性。趴在地上，雙手放在胸部兩側與肩同寬，膝蓋位于臀部下方。将膝蓋擡離地闆2.5厘米，保持5秒。然後伸直雙腿，将臀部向上擡至下犬式，将腋窩推向腳趾，保持5秒後回到起始位置，完成8次。

2.側彎反向弓箭步（如圖2）。可鍛煉髋屈肌和下背部柔韌性。雙腳并攏站立，右腿後退成反向弓步，雙膝彎曲，骨盆前傾，擠壓右側臀部。将右臂伸過頭頂，然後向左彎曲軀幹，将左臂伸過身體，保持10秒。重複兩次，然後換邊。

3.臀部伸展（如圖3）。可鍛煉臀部。坐直，一條腿在身體前側，彎曲呈90度，另一條腿在同側後方也彎曲呈90度，兩條腿之間夾角呈90度。背部保持平直，試着讓肚臍貼向膝蓋，感受臀部的拉伸（為了增加難度，可将雙臂伸直放在身前）。每側完成6次。

提高靈活性：

1.貓牛式（如圖4）。四肢支撐地面，雙手與肩同寬，膝蓋直接位于臀部下方。吸氣時将肚臍拉向脊柱并彎曲下背部，保持“牛”姿勢2~3秒。拱起背部，仰望天空，慢慢過渡到“貓”姿勢，保持2~3秒，完成8次。

2.俯卧遊泳式（如圖5）。俯卧，頭朝下,雙臂朝前伸直,然後舉過頭頂,再順勢如遊泳般劃向背後,直至雙手放在背後。然後再從背後反方向劃向原始位置，反複進行圓周運動。手臂可在每個圓周運動間歇休息，完成8次。

3.單腿硬拉（如圖6）。雙腳約與髋同寬，腳尖朝前；屁股向後推，軀幹向前傾，擡起一側腿直到軀幹接近與地面平行，支撐腿膝關節隻發生輕微彎曲且膝蓋朝向與腳尖方向一緻。此時身體呈一條直線，保持10秒。屁股向前推，軀幹向上擡，回到起始姿勢，重複2次，然後換邊。完成此動作困難時，可借助家中桌椅輔助完成。

最後提醒，沒有任何運動基礎的初學者，應從正壓腿、側壓腿、踢腿、壓肩等更簡單的動作開始；任何人都要量力而行、循序漸進，以肌肉稍有不适感、不産生疼痛為度；柔韌性和靈活性訓練要相結合，鍛煉柔韌性時注意靜态的動作保持，鍛煉靈活性時動作要緩慢、到位；最好每天訓練，尤其是運動前後，但要避免疲勞鍛煉，否則影響鍛煉效果。

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