​好不容易放十一長假，一定要好好做做飯，總是每逢假期胖三斤，适合家宴的那些大魚大肉“硬菜”葉子今天就不說了，想做的可以去我總目錄裡找。

國慶假期中，葉子為親們整理了20道美味又低脂的菜肴，10道葷菜10道素菜，咱們今天分享10道葷菜，素菜明天來分享。

雖然是葷的，但一點也不用擔心長肉肉，都是非常低脂又美味的，下面就來一一分享。

一、蘆筍炒蝦仁

​【食材】

蘆筍200克、鮮蝦200克、生姜1塊、大蒜3瓣、鹽适量、生抽少許、油适量、黑胡椒粉适量

【制作步驟】

​1.準備好食材。

2.将鮮蝦處理幹淨，加入少許鹽、一點點生抽和黑胡椒粉，腌制十來分鐘。

處理鮮蝦時，在鮮蝦的背上和肚皮上劃一道口，把蝦線處理幹淨；這樣做有兩個好處：①更好的入味，②炒的時候能卷成一個很好看的圈。

3.将蘆筍斜着切成小段。

4.将大蒜和生姜切成末。

5.鍋裡加入适量油，炒好蝦仁出鍋待用。

6.再次加入适量油，爆香姜蒜末，加入蘆筍翻炒，加入适量鹽翻炒均勻。

7.加入炒好的蝦仁翻炒均勻即可。

8.完成。

二、什錦黃魚

​【食材】

大黃魚一條、青椒一塊、胡蘿蔔一小段、鮮玉米粒60克、生姜一塊、大蒜三瓣、小蔥三棵、花雕酒适量、鹽适量、玉米澱粉适量、油适量

碗汁材料：生抽兩湯匙、蚝油一湯匙、番茄醬一湯匙、玉米澱粉約5克、白糖約3克、水約150毫升（一湯匙約10毫升）

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、黃魚清理幹淨後打花刀，黃魚身上均勻抹上适量花雕酒、少許鹽，蔥姜擠出一些汁液抹一抹，然後将蔥姜碼放在上面，腌制十來分鐘。

3、生抽兩湯匙、蚝油一湯匙、番茄醬一湯匙、玉米澱粉約5克、白糖約3克、水約150毫升，攪拌均勻，做成碗汁備用。

4、腌好的黃魚表面用廚房紙巾吸一下水分，然後表面拍上幹澱粉。

5、鍋裡加入适量油，放入黃魚中小火慢慢煎，煎至兩面金黃，差不多八九成熟的樣子，然後出鍋備用。

6、鍋裡底油炒香蔥姜蒜末，加入玉米粒和胡蘿蔔翻炒，然後加入青椒丁稍微炒一下。

7、加入提前準備好的碗汁，大火燒開，放入黃魚，蓋上鍋蓋，中火焖煮一兩分鐘，然後翻一面再焖煮一兩分鐘。

8、完成。

三、秋葵炒蝦仁

​【食材】

秋葵250克、蝦仁150克、泡椒一個、生姜一塊、大蒜三瓣、生抽适量、黑胡椒粉少許、鹽适量、油适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、姜蒜切成末，泡椒切成小圈。

3、蝦仁清理幹淨，加入少許鹽、生抽、黑胡椒粉，抓勻。

4、秋葵切成小段。

5、鍋裡加入适量油，将蝦仁炒變色後撈出。

6、鍋裡留底油，加入姜蒜末、泡椒，炒出香味。

7、加入秋葵大火翻炒，加入适量鹽，少許生抽，翻炒均勻，加入炒好的蝦仁，混合炒均勻即可。

8、成品圖。

四、番茄魚片湯

​【食材】

龍利魚200克、西紅柿一個、小蔥一顆、生姜一塊、玉米澱粉适量、生抽适量、黑胡椒粉少許、芝麻香油少許、鹽适量、油适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、西紅柿去皮切成小丁。

3、龍利魚切成片，魚片中加入适量鹽、生抽、少許黑胡椒粉，抓勻，然後加入适量玉米澱粉抓勻。

4、鍋裡加入适量油，加入生姜末和蔥白末炒出香味，加入西紅柿丁翻炒，加點鹽，稍微多炒一會，這樣炒後做出來不酸。

5、加入開水再次燒開。

6、一片一片下入魚片，全部下完後用筷子輕輕劃幾下。

7、加入一點點生抽、芝麻香油，撒上蔥花即可，也可以根據自家口味進行調味。

8、成品圖。

五、燒汁雞腿

​【食材】

雞大腿一個、青柿子椒一塊、紅柿子椒一塊、菠蘿一塊、生姜一小塊、蚝油少許、生抽少許、鹽适量、花雕酒适量、水澱粉适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料，菠蘿提前用鹽水泡半小時。

2、給雞腿去骨，去骨後的雞腿是一個完整的整片，然後用刀尖反複剁一剁，别剁斷，使肉質疏松而平整。

3、均勻抹上少許鹽和适量花雕酒。

4、青紅柿子椒、菠蘿，都切成小顆粒狀。

5、鍋裡不放油，直接将雞腿皮朝下放入不粘鍋裡，中小火煎，底部煎黃後翻一面再煎，煎的時候用鍋鏟按壓按壓。

6、鍋裡利用煎雞腿剩下的一點點油，炒香姜末，然後加入少許蚝油翻炒，接着加入菠蘿丁翻炒，稍微多炒一會，這樣菠蘿的味道才不發酸，然後加入青紅柿子椒翻炒，加入少許鹽、一點點生抽，翻炒均勻。

7、加入适量水澱粉，勾一個薄薄的芡汁。

8、将做好的湯汁裝盤，雞腿切成條碼放到上面。

六、涼拌雞絲

​【食材】

雞胸肉300克、菠蘿100克、洋蔥半個、薄荷一小把、香菜一點點、花生碎适量、檸檬汁幾滴、剁椒10克、生姜一塊、小蔥一小把、料酒适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、鍋裡加入适量水，加入姜片和蔥結燒開，加入雞胸肉，再加入适量料酒。

3、再次燒開後改為小火，讓鍋裡水隻鼓泡不沸騰狀态，這樣煮差不多十來分鐘，雞胸肉全熟即可，注意火一定不要大了，這樣煮出來的雞胸肉才嫩。

4、洋蔥切成細絲，放到冰水裡泡十來分鐘。這一步的目的是去除洋蔥過多的辛辣口感，并且變得更爽脆。

5、調一個涼拌汁：三瓣大蒜、10克剁椒、幾滴檸檬汁，一起放入搗蒜器裡搗碎，然後加入10克涼開水攪拌均勻。

6、将煮好的雞肉放涼後撕成絲。

7、提前将菠蘿切成丁泡入涼開水中，涼開水裡加入一點點鹽，泡半小時，然後撈出裝盤，加入薄荷葉，加入一點切成段的香菜，然後加入洋蔥絲和雞絲。

8、倒入調味醬汁，拌勻，撒上花生碎即可.

七、花蛤蒸蛋

​食材：

雞蛋三個、溫開水240克、花蛤200克、鹽适量、蒸魚豉油适量、生姜一塊、大蔥一段

制作步驟：

​1、準備好原材料；

2、買回來的花蛤加入清水、鹽、香油，養半天；

3、花蛤清洗幹淨；

4、鍋裡水燒開，加入花蛤，花蛤開口後迅速撈出；

5、擠入蔥姜水抓勻；

6、雞蛋和溫開水混合，加入适量鹽攪拌均勻；

7、雞蛋液過篩，将過篩的雞蛋液倒入裝花蛤的容器中；

8、表面扣上一個盤子，放入蒸箱蒸14分鐘左右，滴上适量蒸魚豉油，撒上蔥花即可。

八、冬瓜燒鴨肉

​【食材】

半片鴨500克、冬瓜600克、生姜一塊、米酒汁15毫升、豆瓣醬少許、甜面醬少許、花雕酒适量、香葉三片、桂皮一段、八角兩個、花椒一小把、蔥花适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、鴨肉斬塊。

3、鍋裡加入适量水，加入鴨肉，加入香葉、八角、桂皮、花椒、倒入少許花雕酒，燒開後再煮5分鐘左右。

4、将冬瓜切成塊備用。

5、另起鍋，将鴨肉倒入鍋裡，鴨肉本身含油脂，所以我沒放油，為了防粘鍋，鴨肉倒入鍋裡的時候加入少許開水，然後加入少許老抽和适量生抽，翻炒均勻。

6、然後加入少許豆瓣醬和甜面醬，加入一大勺米酒汁，加入生姜，充分翻炒入味。

7、加入冬瓜翻炒，加入少許開水，蓋上鍋蓋，中火焖煮約35分鐘至鴨肉軟爛。

具體時間根據自家火候、鍋具性能、自家喜好的軟爛程度以及鴨肉本身的易熟程度來定。

8、出鍋撒上蔥花即可。

九、黑椒汁杏鮑菇燒牛肉

​【食材】

杏鮑菇一個、牛裡脊肉150克、青紅柿子椒各一個、大蒜三瓣、雞蛋清适量、玉米澱粉适量、黑椒汁20克、蚝油5克、生抽5克、白糖5克、鹽适量、油适量

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、杏鮑菇切成小丁、牛裡脊肉切成小丁，青紅柿子椒也切成小塊，大蒜切成末。

3、牛裡脊肉裡加入适量雞蛋清、澱粉、生抽，抓勻。

4、鍋裡加入适量油燒熱，倒入牛肉丁翻炒變色出鍋備用。

5、利用鍋裡底油，下入杏鮑菇丁翻炒，将杏鮑菇丁翻炒至軟。

6、加入青紅柿子椒稍微翻炒變色後出鍋備用。

7、鍋裡再加入适量油，加入蒜末煸香，然後加入黑椒汁，蚝油、白糖，翻炒均勻。

8、加入半碗水煮開，然後加入所有材料翻勻，加入少許鹽調味，再加入适量水澱粉翻均勻，然後再撒點現磨黑胡椒增香即可。

十、低脂蝦仁沙拉

​【食材】

蝦仁60克、雞蛋一個、牛油果一個、西蘭花100克、洋蔥60克、紫甘藍60克、聖女果60克、花生碎适量、生抽15克、蘋果醋8克、橄榄油幾滴、檸檬汁幾滴、黑胡椒粉少許、鹽适量、米酒汁少許

【制作步驟】

​1、準備好原材料。

2、将洋蔥切成細絲，放進冰水裡泡20分鐘左右。

洋蔥生吃要味道好，做到以下兩點：

第一、切的絲細一些，方便入味；

第二、放進冰水裡泡一泡，有助于殺去多餘辛辣味，同時增加脆感。

3、鍋裡水燒開，加入一小勺鹽，然後放入蝦仁和西蘭花煮兩分鐘左右，熟後撈出。

4、雞蛋煮熟後切塊。

5、将牛油果果肉切塊放入。

牛油果一定要選用熟透了的。

6、加入焯水後的西蘭花和蝦仁，同時加入洋蔥絲和紫甘藍絲。

7、做一個沙拉汁，适量生抽、蘋果醋、少許鹽、黑胡椒粉、橄榄油、檸檬汁、米酒汁，攪拌均勻。

米酒汁就是甜酒釀（醪糟）裡的湯汁，加上一點點（5克之内）有助于提鮮，融合整體的味道，别加多了哈，沒有的可以加一丁點白糖來提鮮，或者不加。

8、淋入沙拉汁，撒上花生碎即可。

​下一篇分享10道養生素菜。

葉子的小廚，國家一級營養師、高級健康管理師、美食作家，傳遞健康，用心分享每一道菜，與廣大朋友一起互相學習與進步。

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