人到了中年以後不得不重視自己的身體，稍微不注意各種各樣的小毛病都出來了，畢竟身體各部分的“零件”用了大半輩子了，難免會有點小故障，但日常“保養”得好，還能“延年益壽”。

俗話說：“三分靠吃，七分靠練”，怎麼吃？吃什麼？對中老年人來說很重要，不能像年輕人一樣吃雪糕、吃火鍋，那麼潇灑。健康合理的飲食，對身體才是最寶貴的，人到中年要管住嘴，多吃4樣，少吃3樣，身體越來越好。

一：鈣

随着年齡的增大，中老年人運動量減少、新陳代謝慢，多吃一些含鈣較多的食物，有助于預防中老年人的牙齒松動、骨質疏松，防止肌肉減少，海帶、牛肉、豆制品含鈣較高又常見。

做法：【海帶肉絲湯】

1.準備食材：

準備一小塊裡脊肉，先平刀片成薄片再切成肉絲。

準備豆腐皮兩張，劃開以後疊放在一起，切成豆腐絲。

準備海帶一把，切成段，放入清水中洗幹淨。

碗中打入兩個雞蛋，加入少許食鹽，攪拌打散成蛋液。

再切點蔥花備用。

2.把豆腐皮焯一下水：

鍋内燒水，放入豆腐皮，加入一點食鹽入味，食鹽還能增加豆腐皮的筋性，大約煮1分鐘去一下豆腥味，把豆腐皮倒出來，用清水沖洗幾下，控水備用。

3.開始烹饪：

鍋内燒油，充分滑鍋以後倒出熱油留少許底油，放入肉絲煸炒一會兒，肉絲炒白、炒香以後倒入海帶絲，加入醬油10克，開中火繼續煸炒，把海帶炒熟、炒香，倒入适量的清水，放入豆腐皮，加入食鹽3克，胡椒粉2克，雞精2克，攪拌化開調料。

湯汁燒開以後，一邊攪拌一邊倒入水澱粉，這樣不容易坨塊、糊底，把湯汁調自己喜歡的濃稠度就可以了，把蛋液淋入鍋中飄成蛋花，蛋花全部飄起來以後關火，淋入一點芝麻香油即可出鍋，再撒上蔥花，一道簡單美味的海帶肉絲湯就做好了。

做法：【蔥爆牛肉】

1.準備食材：

準備牛裡脊肉300克，頂着牛肉的紋理切成均勻薄片，牛肉切好之後放入盆中，加入食鹽2克，雞精1克，五香粉1克，少許白糖提鮮，料酒5克去腥，老抽2克提色，順着一個方向，攪拌至牛肉把料汁全部吸收，加入澱粉10克，攪拌均勻，澱粉能鎖住牛肉中的水分，保持鮮嫩的口感，再加入植物油10克，拌勻腌制10分鐘。

準備大蔥白2根，斜刀切成片，蔥的量可以多一點，香味更濃。

切點小米椒段、姜絲、蒜片備用。

2.開始烹饪：

鍋内燒油，充分滑鍋以後倒出熱油加入涼油，熱鍋涼油能防止炒牛肉時粘鍋，把牛肉依次放入鍋中，輕輕晃動鍋，防止牛肉粘在鍋底，保持小火，滑炒2分鐘左右。

牛肉炒香、變色以後，把姜、蒜等小料倒入鍋中，翻炒出香辣味，加入蚝油3克增鮮，翻炒化開蚝油，倒入蔥片，轉中火快速翻炒30秒鐘，讓蔥的香味充分融入到牛肉裡面。

蔥片斷生以後起鍋調味：加入食鹽2克，雞精1克，料酒5克，翻炒化開調料，淋入少許明油提亮色澤，勾入一點水澱粉，讓料汁更好地吸附在食材表面，翻炒均勻後即可出鍋。一道鮮香嫩滑的蔥爆牛肉就做好了。

做法：【農家蒸豆腐】

1.準備食材：

準備嫩豆腐兩塊，切成一厘米左右的厚片，做這道菜用嫩豆腐、老豆腐都可以。

切好以後繞着盤子擺一圈，剩餘的放在中間，這樣擺盤，成菜更加的美觀，能夠增加食欲。

2.開始蒸制：

蒸鍋中上大氣以後，把豆腐放進去，中火蒸8分鐘就可以了。

3.調料汁：

切點小米椒圈、蔥花、蒜末放在一起。

準備一個小碗，加入适量的雞粉、生抽、芝麻香油，用溫水化開，再加入一旦花椒油，攪拌均勻備用。

豆腐蒸好以後取出來，控出裡面的汁水，均勻淋上調好的料汁，撒上蔥花、蒜末、小米椒，再加幾粒青花椒，等待激油。

鍋内燒油，油溫燒至六成熱時起鍋，澆在小料上面，把香辣味激發出來，一道香味濃郁的農家蒸豆腐就做好了。

二：硒元素

硒是一種抗氧化劑，對細胞具有一定的保護作用，還有助緩骨骼、肌肉退化的作用，蘑菇富含硒元素，一把蘑菇中的硒元素可以滿足人體所需的三分之一，油菜、蝦含硒也比較高。

做法：【蘑菇炒肉片】

1.準備食材：

準備豬瘦肉一塊，頂絲切成薄片放入盆中，加入适量的食鹽、老抽、料酒，攪拌均勻後加入植物油，再次攪拌腌制5分鐘。

準備蘑菇幾朵，手撕成寬條。

準備青椒一個，去籽切成菱形片。

準備紅椒半個，切片用來配色。

切點蔥粒、姜片、蒜片放在一起，加入一小把紅幹椒。

2.把蘑菇焯一下水：

鍋裡燒水，水開後倒入蘑菇，焯水1分鐘撈出，用清水沖涼。

3.開始烹饪：

鍋内燒油，燒到冒煙，倒出熱油加入涼油，熱鍋涼油倒入肉片翻炒，炒至變色以後，加入蔥姜、蒜、幹紅椒，翻炒出蒜香以後加入适量的蚝油，翻勻後倒入蘑菇、青紅椒，加入适量的食鹽，雞粉，胡椒粉，料酒，翻炒化開調料，勾入水澱粉，大火收汁後即可出鍋。

做法：【蒜蓉油菜頭】

1.準備食材

準備适量的油菜頭，放入清水中洗幹淨。

切點蒜末備用。

2.開始烹饪：

鍋内燒油，充分滑鍋以後倒出熱油加入涼油，熱鍋涼油能有效防止粘鍋，放入蒜末，開小火炒至金黃色，把蒜香味炒出來，放入油菜頭，這個時候一定要開大火，火小的話油菜容易出水、變黃，油菜頭微微軟塌以後炒不多就熟了，加入适量的食鹽，其它調料不用放，翻出均勻就能出鍋了。

做法：【油焖大蝦】

1.準備食材：

準備鮮蝦500克，剪去蝦須、蝦腿，用牙簽在蝦肉的第三節挑出蝦線，在蝦背上劃一刀，這樣更容易烹熟入味。

2.調料汁：

碗中放入胡椒粉2克，倒入适量的生抽和料酒，攪拌均勻讓調料完全融合。

切點小蔥頭段、姜絲、香菜段備用。

3.開始烹饪：

鍋内加入植物油滑鍋，油溫五成熱時，放入處理好的鮮蝦，開小火慢慢煎出蝦油，一面煎好以後翻過來煎另一面，大約煎制3分鐘，有大量蝦油冒出時，放入姜、絲和蔥段，繼續保持小火把蔥姜煎香。

用勺子擠壓出裡面的蝦油，這樣成菜更加鮮香，淋入适量的料酒去除腥味，倒入準備好的碗料，大火燒開以後轉小火焖煮5分鐘，讓大蝦吸收湯汁入味，焖煮的時候要經常晃動鍋以免糊底。

5分鐘以後湯汁收成粘稠狀，均勻裹在蝦肉上面時即可出鍋擺盤，最後撒上香菜和白芝麻，一道鮮嫩可口的油焖大蝦就做好了。

三：葉酸

很多人覺得葉酸是孕婦吃的，但并非如此，中老年人适當的食用葉酸，可以預防老年癡呆、貧血，對心血管有一定的保護作用，提高營養的吸收，菠菜、莴筍、花菜富含葉酸，也是春天的應季蔬菜。

做法：【菠菜餅】

1.準備食材：

準備适量的菠菜，擇洗幹淨後切去根部，切成碎段放入盆中，加入适量的食鹽、色拉油，反複抓揉出裡面的水分，多次少量的倒入面粉，和成一個柔軟的面團，全程不要加水，隻用菠菜汁，保留餅的原滋原味。

2.制作餅坯：

案闆撒上面粉，把面團揪成一個一個小劑子，再揉圓、壓扁，整理成稍微厚一點的小圓餅。

3.開始蒸制：

篦子上刷上一層油防止粘連，把餅坯一個一個放進去，中間稍微留點縫隙，防止蒸熟以後粘在一起，再放入兩個雞蛋，等會兒用來調醬用，水燒開以後大火蒸15分鐘即可。

15分鐘以後把餅坯取出，把雞蛋剝去外皮放入蒜臼中，加入适量的大蒜，搗碎。

搗碎以後放入碗中，加入适量的生抽、陳醋、香油，倒入一點涼白開，把料汁調拌開，一道清香鮮美的菠菜餅就做好了。

做法：【幹煸孜然花菜】

1.準備食材：

準備兩朵花菜，去除根莖，切成均勻小塊放入盆中，加入一勺食鹽，用手抓勻浸泡一會兒，淡鹽水能夠去除花菜上的農藥殘留，用清水多洗兩遍，瀝幹水分備用。

切點小蔥頭、大蒜放在一起，再抓入幾粒幹辣椒備用。

2.開始烹饪：

鍋内燒油，油溫五成熱時，倒入蔥、蒜、幹辣椒一起翻炒出香味，倒入花菜，開大火煸炒2分鐘把花菜炒斷生。

2分鐘以後沿鍋邊淋入少許清水，加入食鹽2克，生抽10克繼續翻炒給花菜入味，出鍋前撒入一小撮孜然粒，炒出孜然的清香即可出鍋，一道清香脆嫩的幹煸孜然花菜就做好了。

做法：【涼拌莴筍絲】

1.準備食材：

準備莴筍一根，把外皮去除幹淨，把根部切除，切成大小相同的長段，先把莴筍切成薄片，再改刀切成細絲。

切點紅椒絲、蒜末備用。

2.把莴筍絲、辣椒絲焯一下水：

鍋内燒水，放入植物油，植物油遇熱會吸附在莴筍上，與水隔離阻止營養流失，為菜品增色增亮，水燒開後倒入莴筍絲、辣椒絲焯水20秒鐘，撈出莴筍，用涼開水沖洗迅速降溫，吃起來會更加的清脆爽口，焯水的時間，一定不要超過20秒鐘。

3.調涼拌汁：

盆中放入蒜末、食鹽2克、生抽5克、老抽2克、芝麻香油5克、紅油3克，把調料攪拌化開，倒入莴筍絲，再次攪拌均勻以後即可，一道清脆爽口的涼拌莴筍絲就做好了。

四：水果

中老年人在營養食物中，水果是不可缺少的重要食物，随着年齡的增長，身體的各個器官開始衰老，也伴随着各種疾病的發生，可“少食多餐”的吃法。對于中老年人來說，吃一些高維生素、高膳食纖維、高礦物質的水果，對身體有很大的幫助。

做法：【冰糖雪梨】

1.準備食材：

準備銀耳一朵，用涼水浸泡1個小時，泡發以後去除黃色的硬根，剪成小塊，銀耳一定要用涼水泡發，口感才會清脆，用熱水泡出來比較綿軟，而且不容易出膠。

準備一個雪梨，去除梨核，切成片。

準備冰糖30克，放入碗中，加入适量的桂花醬。

準備适量的米酒備用。

2.開始煲制：

鍋内多燒一些水，涼水放入銀耳慢慢煮，水燒開以後倒入雪梨、冰糖、桂花，煮至水再次沸騰，打去鍋中的浮沫，轉為小火炖煮1個小時左右，做銀耳羹千萬不能心急，小火慢煨才能充分炖出裡面的膠原。

1個小時以後銀耳羹已經起黏，把米酒倒進去，讓酒糟的香氣和銀耳羹充分融合，一道溫潤滋補的銀耳羹就能出鍋了。

腌制食物：

中老年人為了圖方便、省事，一個饅頭夾點鹹菜一頓飯就解決了，但腌制食物中的亞硝酸鹽含量過高，這種物質有可能産生緻癌物，而且營養非常低，尤其是維生素類的幾乎沒有，為了身體的健康，這種類食物能不吃就不吃，多吃點新鮮的蔬菜。

油炸食物：

油炸食物不僅熱量高，脂肪也高，在油炸的過程中原材料中的維生素會減少，油大營養又低，還會導緻三高的增加，尤其是三高的中老年人盡量不吃，多吃點健康綠色的蔬菜，對身體更好。

生食：

有些人喜歡吃生的食物，像生魚片、生煮的牛肉等，口感好、有營養，但這些食物沒有經過加熱，不能徹底消除細菌，如果處理不好的生食，這些細菌很容易攝入體内，中老年人消化本來就不好，如果吃這些生食對身體有壞處，可以加工熟之後再吃。

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