中學大課堂 2021-12-30 21:30

偶遇朋友，談到孩子上初三了，體育成績很差，特别是立定跳遠，隻能跳1米多，今日搜尋了一些材料，分享給大家。

立定跳遠看似體育問題,但是歸根到底還是物理問題。

NFL球員Byron Jones立定跳遠3.73米！

如下圖所示，立定跳遠主要可以分成四個部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿态穩定，下肢前伸充分，那麼你一定可以跳的很遠。

想完成這些目标主要要從兩方面入手：

一方面是技術動作方面，主要牽涉到蹬地起跳時要保證下肢和上肢協調發力，然後注意腳有意識的向前探。技術細節很難隻用文字講清楚，建議讀者自己多練習找感覺。

另一方面主要是身體的基礎素質方面，主要包括下肢蹬伸的爆發力、核心穩定能力、和軀幹屈伸的能力。

準備動作

起跳前

向後擺臂屈膝降低重心

這時候需要注意的是

軀幹核心部位應為收緊狀态

四肢各關節部位也需要保持穩定

保證起跳時動力鍊的完整

有助于更好的發力

起跳動作

起跳時

兩腳快速用力蹬地

同時兩臂稍曲快速向前上方擺動

此時軀幹應該充分伸展

并且踝膝肩三個關節應處于一條直線

空中動作

空中動作中有幾個角度是需要特别注意的

起跳時

身體前傾的角度要保持在38°-45°之間

騰空時

手臂前擺的角度應大于150°

這樣可以最

優化騰空的高度和距離

落地動作

落地前應盡量收腹舉腿

小腿和大腿間的角度應維持在120°

角度太大的話落地容易失去平衡

太小則會影響成績

需要多次練習來把握

身體基礎素質鍛煉

1.負重伸蹲跳

作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領：肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。

練習方法：開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3——5組，随着力量增長，适當增加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

2.跳台階

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：一般選擇坡度大的台階，也可以選用樓梯台階(下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節台階，連續跳15—20次，重複3—5組。

3.蛙跳

主要發展大腿肌肉和髋關節力量。

動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髋，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先着地屈膝緩沖，連續進行10——15次，重複3—5組最好在沙坑内進行，可保護膝踝關節。

立定跳遠對鞋子的要求

第一：立定跳遠是克服地心引力的運動，任何重量的增加都會影響孩子的成績。所以立定跳遠要求穿輕便且腳跟後要加固的鞋子，因為腳跟能起到蓄力緩沖作用。

第二：跳遠對鞋子的要求十分重要的一點就是防滑，許多孩子在臨跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成績的機會。所以防滑的鞋子，也是立定跳遠的必備要求之一。盡量選擇腳底顆粒凹凸摩擦力大的鞋子。（立定跳遠對蹬擺有極高的要求，前腳掌甚至是拇指都起到最後的發力，良好的鞋子能減少摩擦加大蹬地力。）

第三：因為跳遠墊子比較軟，選擇鞋子應選擇具有EVA彈性且密度大的鞋子。具有這樣底子的鞋子能夠很好的蓄力，為落地提供最佳減震效果。

第四：選擇鞋子切忌買大，一定要合腳。這樣雙腳蹬地比較充分，在起跳的時候沒有落空感。

第五：選擇襪子盡量選擇高腰且厚實的運動棉襪。高腰部分有很好的緊繃性能很好地保護腳踝。厚實的棉襪可以在鞋内防止腳滑，内外充分配合，最大限度減少摩擦帶來的不必要的損失。

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