瘦人想科學增肥，一定要注意蛋白質攝入，蛋白質是人體重要的能量來源，同時又是構建肌肉、皮膚、骨骼的重要原料，還是合成激素和酶的重要原料。

那麼瘦人增肥期間，吃什麼高蛋白食物會更好呢？今天營養師陳帥，帶大家一起将6種常見的高蛋白食物，放在一起進行全面對比，教你選對高蛋白食物！

瘦豬肉是我國最重要的肉類食物

根據國人的飲食習慣，我選擇了6種最常見的高蛋白食物，分别是瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、北豆腐和鯉魚，參與本次的高蛋白食物評測。

對高蛋白食物進行營養評價，我們選擇了熱量、蛋白質含量、蛋白質生物價、氨基酸評分、消化吸收率，作為食物對比的維度。

具體的對比結果見下圖：

常見高蛋白食物營養價值對比

1、能量高低：瘦豬肉＞雞蛋＞北豆腐＞瘦牛肉＞魚肉＞牛奶

2、蛋白質含量：瘦牛肉＞瘦豬肉＞魚肉＞雞蛋＞北豆腐＞牛奶

3、生物價：雞蛋＞魚肉＞牛奶＞瘦豬肉＞北豆腐＞瘦牛肉

4、氨基酸評分：雞蛋＞魚肉=牛奶＞瘦牛肉＞瘦豬肉＞北豆腐

5、消化吸收率：雞蛋＞魚肉＞牛奶＞北豆腐＞瘦豬肉=瘦牛肉

6、食物綜合評價：魚肉＞雞蛋＞瘦牛肉=瘦豬肉＞北豆腐＞牛奶

牛奶是優質蛋白質和鈣的良好來源

小貼士1：在這些食物中，牛奶和豆制品比較特殊。牛奶是因為它是液體食物，所以營養密度相對較低，如果我們選擇奶酪加入對比，它的綜合排名就會大幅提升；豆制品的蛋白質評價，受加工方式影響很大，豆幹、豆皮、豆腐、豆漿等，蛋白質含量存在明顯差異。

小貼士2：如果用PDCAAS作為評價标準，雞蛋、牛奶和魚蝦的得分都在1左右，屬于第一集團的食物；牛肉、豬肉和北豆腐都在0.92左右，屬于第二集團的食物；其中牛肉得分0.92，豆制品得分0.91，兩者并沒有質的差距。

營養師陳帥劃重點：

1、雞蛋還是那張大王，綜合評分在所有食物中最高，食物價格卻在所有食物中排名倒數，真·蛋白質之王 真·性價比之王。

雞蛋是高蛋白食物裡的标杆

2、魚肉其實是張小王，魚肉在生物價、氨基酸評分、消化吸收率方面，基本跟牛奶處于同一水準，但是魚肉的蛋白質含量更高，所以魚肉的性價比明顯優于牛奶。

3、豬肉牛肉是一對二，這兩種熱門的肉類，在多項細分項目評測中，确實不如雞蛋、魚肉和牛奶，但是差距其實并不大，而且它們還含有肌酸、肉堿等，其他高蛋白食物沒有的寶貝，所以說是1對2真的不過分。不過牛肉除了脂肪略低，其他方面跟豬肉沒差别哦~

豆腐憑實力在英文中直譯為“tofu”

4、牛奶和豆腐很特别，牛奶蛋白質含量拉分嚴重，豆腐氨基酸評分拉分嚴重，但是也不要低估它們，它們都有不可替代的地方。比如牛奶是不可替代的飲食鈣來源，豆制品是不可替代地提高全餐蛋白質評分的食物（因為它跟主食中的蛋白質互補）。

5、絕大部分的混合膳食，即使植物 植物的食物組合，其蛋白質的優質程度，也要比單一的動物性食物更高，比如48%玉米 52%芸豆，生物價就比牛肉、豬肉還要高。所以好的飲食結構，要比好的食物更有優勢。

實話實說，單一食物的蛋白質評價，其實對咱老百姓沒啥意義，因為你永遠不會隻吃一種食物；隻有賣蛋白粉的商家們，才會格外關注這個東西，因為得分越高越容易賣出好價錢。

我是營養師陳帥，一個專門教瘦人增肥的博主，如果感覺科普内容對瘦人有用，請收藏起來并轉發給身邊需要的人。

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