每天跑步10公裡，一個月後膝蓋就開始疼了。不用說，跑量太大，膝關節受不了了，趕快減少跑量和跑步鍛煉的次數。那麼，為什麼那些備戰馬拉松的跑手，看起來膝蓋都挺好？看起來，膝蓋的保護确實有學問。

如果将人體看成一部大機器，那麼膝關節就是其中一個組件，它當然也有自己的使用壽命。所以，不正确地、過度地使用它，它就會加速磨損與折舊，甚至不等人老了，它先壞了，嚴重時還需要通過手術置換關節。

那麼，膝關節的使用壽命是多少呢？有一種說法是，膝關節的平均壽命是60年。那是不是說，每個人的膝蓋到了六七十歲都會壞掉，不能用了？我們先要糾正兩個錯誤的觀點：

（1）有些人害怕運動傷膝，所以不參加運動。錯！

包括跑步在内的各種運動，本身并不會傷膝。隻有鍛煉者不正确的運動方法，比如過大的跑量、過高的運動頻率，才是導緻膝關節受傷的主要原因。相反，合理的運動反而可以促進營養物質向膝關節内部滲透，有利于膝關節的健康。而不運動的生活方式，尤其是長期久坐的人，膝關節反而更容易出問題。

（2）膝關節的使用壽命，是确定的。錯！

前面我們提到“膝關節的使用壽命是60年”，這種說法本身就是有問題的，因為它是靜态地看問題。如果長期跑步，不注意保護膝蓋，就相當于隻知道使用它，而不知道保養它，那麼使用壽命縮短是可以預見的。相反，如果采取正确的措施，經常保養膝關節，那麼就可以降低膝關節受傷的風險，甚至七老八十了，膝關節健康仍舊是可以期待的。也就是說，你的膝關節能健康使用多久，和你對它的關心和保養有很大關系。

那麼，具體怎麼保護膝關節呢？

運動造成的膝關節受傷，往往是因為膝關節用得太狠了。比如愛跑步的人，每天都去跑，其他啥運動都不參加。像長跑這樣的運動，每跑10公裡，差不多需要一萬多步。假設一周總跑量是50公裡，膝關節的沖擊次數就高達五萬多次，每一次的沖擊力約為身體重量的2至4倍。有興趣的朋友可以自行計算一下，五次餘次累計的總沖擊量有多大。

因此，保護膝關節最好的辦法是運動方式的多樣化。假如你隻是普通的跑步愛好者，并不準備參加什麼馬拉松比賽，那麼就沒有必要投入過大的跑量。隻要能夠達到你想要的健身目的，可以選擇的運動就太多了。比如你隻是想減肥、提高一下心肺功能，那麼有氧操、橢圓機、動感單車、劃船機等都可以。運動的多樣化，可以有效減少對膝關節的使用和沖擊，讓膝關節獲得更多的休息和自我恢複的時間。

跑步過程中，腳掌落地産生的持續沖擊，是形成傷害的直接原因。因此，通過下肢力量訓練，增強臀腿部肌肉的力量，可以有效緩沖落地時的沖擊力，起到保護膝關節的作用。所以，同樣長期跑步鍛煉，注重下肢力量訓練的人，膝關節受傷的風險會更小。

跑步這個動作，雖然每個人都會，但是如何正确地跑，卻并不是每個人都會。有些人由于姿勢不正确，腳掌落地時特别重，甚至發出“咚咚咚”的聲響。體重越大的人，姿勢不正确帶來的膝關節受傷風險也就越高。

跑步時的技術要領很多，其中最重要的一點是，跑步者要學會在腳跟落地時，快速由腳跟向腳掌前部滾過去，以達到迅速分散落地沖擊力的目的。但這個要求，并不是字面上寫懂就能學會的，需要跑步者反複實踐與體會，慢慢才能掌握。如果跑步者從來不注意這一點，那麼跑得有多久，膝關節的壓力狀況都無法改善。

跑步開始前的熱身，結束後的放松，平時的專門的下肢拉伸，都是必須的功課。這些功課做得越好，不僅有利于提升跑步成績，更有利于保護膝關節。緊繃的臀腿部肌肉，如果長期得不到改善，就更容易讓跑步者在跑步過程中遭遇受傷的風險，比如水塘、突然沖過來的行人等突發狀況，造成急停、急閃等情況，結果肌肉和韌帶的靈活性不夠，從而扭了腳或扭到了膝關節。

主要注意兩點：一是穿專門的跑步鞋跑步，而不要随便穿一雙運動鞋就去跑步了。比如籃球鞋的特點是注重給運動者提供快速發力、扭動身體的力量，而跑步鞋注重在直線方向上提供合适的彈力，兩者的設計理念完全不同，雖然它們都是運動鞋。

二是盡量去有彈性的專門跑道上訓練，比如塑膠跑道，學校的運動場，或者公園裡的跑道，而不要去馬路上跑，特别是不要在水泥路上跑，因為太硬了。越硬的地面，沖擊力當然就越大，越不利于保護膝蓋。

當你做好了以上幾點，那麼膝關節的健康安全就是可期的，你也可以在更長久的歲月裡自由奔跑了！

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