這是任雲翔獲得的第一塊馬拉松獎牌

引言：關于寫作，在文學領域有個打趣的說法，靈感就像女子分娩，總有憋不住的一天。這不，今天上午我一不小心成功跑了首個馬拉松，多年來在長跑路上的心得和感悟如潮水般噴湧而出，下午躺在床上無法甯神休息，不得不趕緊産下這個“孩子”。

出版于2013年4月

11月5日上午12:03，随着按下“咕咚”上的結束鍵，我的全程馬拉松成績定格在4小時13分18秒，平均配速6分，總步數48000餘，消耗卡路裡2400千卡。這是一個無人喝彩、無人為我加油、獨自一個人的馬拉松，也是我人生中第一個馬拉松，實現了新的突破，也創造了今天從早到晚微信運動圈步數穩居第一的奇迹。今天作自我測試是為參加11月20日第35屆杭州馬拉松，整整延遲了一年的長跑賽事而準備。我自己對此成績感到滿意，全程順利跑完，沒有受傷，連腳泡都沒有一個，跑完尚有餘力走動，做拉伸，可謂挑戰成功。十年前，我曾在個人自傳《任雲飛翔》首頁上寫了一句格言：成功就是一場自己和自己的較量。有勇氣有耐心跑馬拉松，還安全跑完42.195公裡，完勝過去的自己，這不就是一種成功嗎？

分享跑完42公裡的過程和背後故事

早晨氣溫11度，跑步微冷，吃了點水果和面包，等到7：30我才正式開跑，與11月20日的杭馬開跑時間相同。之前最遠距離我體驗過30公裡，今天作為賽前測試跑，所以我的初設目标是30公裡，如身體狀态不錯，高一級目标是35公裡，沒設全馬42公裡的目标。

根據以往跑半馬的成績，我預設今天30公裡的配速是每公裡6分鐘，以保證從一而終跑完。路線設計往周邊遠一點的方向跑，以防半途而廢。前面21.5公裡我感覺比較輕松，身體狀況不錯，想跑慢一點也做不到，平均配速在5分40秒左右，中途沒有補水，順利完成前半段。我估計可以完成30公裡最低目标。

衆所周知，長跑賽事在5公裡以上都有補給站提供水、飲料、水果等食物，而我獨自跑步受條件限制，跑完21.5公裡（正好2小時）返回家補充能量，匆忙喝了杯蜂蜜水，一瓶牛奶，吃了一根香蕉，暫停了10來分鐘。

9：30，氣溫漸升，陽光也暖和了，我就在小區裡繼續跑後面的路程。沒想到剛開跑，小腿肚肌肉就出現了小抽筋，心想完了，可能得馬上停。于是趕緊減速，調整狀态慢慢跑，幸運的是很快就恢複了正常，隻是速度慢了不少，保持6分鐘左右的配速連跑了7公裡；越往後速度越慢，最後14公裡配速在6分20秒至44秒之間，最終全馬的平均配速正好是每分鐘6公裡。

在跑完28公裡時，身體肌肉酸痛、僵硬，連彎腰都顯得困難，我停下來拿水喝，勉強拿到放置在地上的瓶子，喝了幾口，不敢歇息，繼續慢跑；我相信再堅持5公裡應該沒問題，所以機械式地邁着小步伐跑着，雖沒有上氣不接下氣，但步子就是邁不大，腿也擡不高了。當完成33公裡時，我想離第二目标35公裡不遠了，再努努力加加油吧！于是又達成了目标，給自己獎勵了幾口水。

到那時，我已持續跑了3個多小時，身體很疲憊，感覺很枯燥，離全馬還有7公裡，是到此為止還是繼續挑戰最高目标？經過一番思想鬥争，最終我選擇了向42.195公裡最高目标沖刺。雖然腳掌有點痛，大腿肌肉有點緊，憑着這些年積累的跑步經驗，我合理分配僅存的體力，保持均勻的步調和呼吸，我相信隻要腳步不停，就有勝利的希望。

有了新目标，就又有了新動力。于是繼續一圈（1.3公裡多）又一圈，速度根本不在考慮範疇了，隻要腿能邁出去就值得慶幸。那時，我才深刻體會到，跑馬拉松難的不是前面的30公裡、35公裡、38公裡，而是最後的幾公裡，考驗的不僅僅是體力，更是一個人的意志力和毅力。

在完成41公裡時，我再獎勵了自己幾口水，仿佛看見了那塊最有份量的獎牌在終點向我召喚，在為我加油鼓掌！心情變得輕松起來，腳步卻依然沉重。我按節奏跑完最後一圈，終于安全跑完了42.195公裡，将550ML瓶中的最後幾口水仰脖而光。

成功了！我挑戰成功了！我在心裡呐喊着，卻沒有實力跳起來歡呼雀躍。好累啊，真太苦了，實在不容易，但是成就感滿滿！哈哈哈……這就是我的馬拉松首秀過程，我成為笑到最後的強者。我從剛開始跑1公裡到第一次跑半馬，花了兩年時間；從半馬到全馬，又用了兩年。昔日體弱的我從來不曾想過，在奔五的年齡居然能成功跑完馬拉松，而且成績不賴！堅持的力量真是不可思議，其實也是自然而然，水到渠成的結果，因為羅馬不是一天建成的。從1公裡到42公裡，我用了整整四年時間。

長跑，是一項慢慢跑、漸漸愛的運動

我與跑步的緣分，要追溯到2018年下半年在健身房的經曆。教練在給我上課前，要求先在跑步機上跑20-30分鐘，謂之熱身，然後上一小時非常耗體力的不同項目的訓練，加強體能和核心力量。幾個月下來，我養成了跑步的習慣，也懂得了跑步是做其他運動的基礎，即基本功。但是跑步機上跑步感覺很枯燥，很無趣，也很累，當我體驗了戶外跑的樂趣後，就像放飛的鳥兒，再也不願意局限在跑步機上了。

從起初的3公裡，慢慢提升到每次跑5公裡，随着時間的推移，體能的提升，大約過了一年，漸漸地我能一次跑8公裡了。平時刻苦訓練，成績如何總得有個地方檢驗一下才好。當我得知2019年11月杭州城市陽台錢塘江畔有一個10公裡跑步賽事時，毫不猶豫地報了名，那是我第一次跑出小區，跑向外面的天地。那次的成績我至今還記憶猶新，52分22秒，第一次得到了一枚沉甸甸的紀念獎牌。經過那次檢驗，我對跑步水平自信了，長跑興趣也愈加濃厚。

後來，隔山岔五堅持晨跑，再後來，跑得路程更遠了。達成了一個較高目标，我還想繼續嘗試新的目标，13公裡、15公裡、甚至21公裡半馬我也能跑嗎？其實公裡數越多，進步越慢，提高越困難，所花的時間也越長。

2020年11月1日是我第一次在小區試跑半馬，過程的艱辛和身體的勞累比今天跑全馬還難。之後參加了好幾次賽事：如冬季訓練長跑接力賽，每人10公裡，成績51分；錢塘江畔杭州女子半程馬拉松，成績1小時56分；杭州濱江馬拉松接力賽每棒10公裡跑；遂昌仙俠湖首屆山地半程馬拉松，成績1小時59分；省第四屆體育大會登山比賽在衢州衢江區東坪古鎮舉行，在35度高溫天氣下，順利完賽10公裡 的山路跑；省直機關長跑隊平時10公裡跑個人測試……

再後來，我的目标更高了，我要挑戰全程馬拉松！于是2021年成功報名杭州馬拉松，因疫情原因延期到2022年11月20日舉行，多了一年訓練時間，随着實力的提高和經驗的積累，我對上戰場充滿了信心！現在我的感悟是要想最大程度地發揮潛能，必須要設置難度較大，努力後又能夠得着的目标，否則我怎知道我也能跑完馬拉松。

長跑真的是一項進步緩慢、堅持不懈的、孤獨的運動，隻能慢慢跑，漸漸愛，順其自然。

失敗乃成功之母，沒有人能随随便便跑馬

任何事情都不是随随便便就能成功，長跑也是，它并沒有想象中那麼容易。在跑步初期，每個人或多或少都經曆過傷痛，要麼是跑步方法不正确，要麼是跑鞋不合适，要麼是熱身不到位等等引起受傷。在比賽或高強度訓練中，腳起泡、腳趾頭瘀青、小腿抽筋、臀肌肉痛、肚子疼等現象常常發生，要避免這些身體不适，就要正确掌握長跑知識，購置合适的跑步裝備。到後半段實在堅持不下去，隻能停下來走的失敗事情也常發生，我就體會過一次，所以現在跑長距離就懂得了控制好速度對跑完全程非常重要，吸取以往經驗教訓。

榜樣是堅持不下去時的另一動力源泉

俗話說：榜樣的力量是無窮的。在身體欠佳、工作繁忙或受天氣等外部環境影響時，長跑訓練可能不得不中斷一陣子。中斷幾天倒不要緊，要是連續10天以上不跑，也許就會産生不想跑的念頭，此時如果看一些正能量的跑步榜樣的故事，你就又會繼續上路。有人做過調查，搞科學的、文學的、名人大都喜歡長跑運動，如大家所熟知的鐘南山、施一公、村上春樹、陳偉霆、谷愛淩等等，在國際馬拉松賽事中，看到80多歲的老阿姨堅持參加每年馬拉松；杭州70多歲的大伯每天在西湖邊跑10公裡以上連續跑了50年；有一位武漢大學的教授從高中起開始跑步，現已跑了40年，每天10公裡雷打不動……如果說這些人離自己太遠，那就找找身邊熟悉的人作榜樣，看到他們每天在堅持跑步，無論刮風下雨還是嚴寒酷暑都在群裡曬跑步成績，你奔跑的熱情會被他們重新點燃，你就有了方向和動力。

科學勤奮訓練，是完成全馬的前提

長跑絕沒有捷徑，每個小進步都是腳踏實地日積月累訓練出來的。長跑訓練其實需要花較多的時間，并不隻是跑步記錄上的40分鐘或1小時。跑前熱身、跑後拉伸是科學跑步的标配，加上跑後洗澡、休息等，通常每次要花1.5小時，如果跑10公裡以上，可能需要2小時或更長時間。

做到科學跑步，平時需要閱讀一些跑步知識，如适合自己的配速、最佳跑步時間、跑步注意事項、什麼人不适宜長跑、每周跑多少次為佳、喝什麼飲料、飲食結構及營養搭配等等；還要選擇适合的專業跑鞋，不然跑完長距離後腳趾很容易受傷，特别是大腳趾頭瘀血，或擠腳起泡，或腳掌疼痛；同時還要買适合跑步的速幹衣，這樣容易散汗，還有購置相關保護裝備，如太陽帽、墨鏡、護膝等等。

除了購置專業裝備，完成馬拉松最關鍵的還是勤奮刻苦訓練，即便是天賦好的跑神也不例外。寒冬酷暑，都要堅持訓練。早上沒時間，晚上得想辦法補上。長跑的人通常正能量足，一般都很自律，也都有早起的習慣，往往天還沒亮，就已經默默在路上邁開腿了。以我為例，跑步這四年，生物鐘基本在5點醒，5點半開始跑步，夏天則更早。跑完神清氣爽，身體輕盈，一天工作精神飽滿。

跑步要根據自己的能力、目标和時間制定月跑量計劃，因人而宜。春天、秋天可多跑一些，夏天冬天适當減少跑量。我的最高月跑量是210公裡，平均7公裡/天，但實際跑步天數在23次左右，因為身體和肌肉需要休息。炎熱的月份，我實際跑160公裡/月，20次/月，每次平均8公裡，屬于中等訓練量。

跑步是自己的事情，能力有高低，以強身健體為目的，切忌跟高水平的人作比較。日複一日，不問結果，隻管奔跑，持之以恒，如此心态和行動，完成馬拉松就指日可待，功到自然成了。

跑步，看似在鍛煉身體，其實收獲更多的是喜悅和感悟

跑步是保持健康的最佳運動方式之一。堅持跑步的好處很多，是最方便的有氧運動，隻要有雙跑鞋就可以動起來，男女老少皆宜。有助于消化吸收和睡眠，吃得好睡得香；跑後體内會産生多巴胺，讓人輕松快樂；長期跑步最明顯的效果是減肥，同時使肌肉緊緻，身材漂亮，增加自信；促進血液循環，改善新陳代謝，減低血脂和膽固朜水平；對放松眼睛、改善頸部、肩部、脊椎都有幫助；有效緩解便秘症狀，還能增加肺活量，提高心肺功能等。

長跑還是一項一心多用的運動，邊跑步邊聽音樂、聽故事、聽課程，邊跑邊賞美景，邊跑邊思考的人大有人在，屬于一段清清靜靜沒人幹擾的獨處時光，我通常是跑步聽課兩不誤。四年來，我不曾感冒咳嗽，睡眠質量好，體态年輕，身心愉悅。除了得到這些諸多好處，還有就是對人生的啟迪和感悟。

跑步是自己與自己在對話、在搏鬥、在較量，以強大的意志力克服人性中的懶惰、消極、放棄等負面情緒，它既是外練身體，也是内練心境。隻要體驗過跑半馬或馬拉松，基本上都能明白快即是慢、欲速則不達的道理。人生如馬拉松很長，心急不得，要一步一個腳印，要沉得住氣耐得了寂寞，保存後續實力，跑到終點笑到最後才是人生大赢家。

人一旦有了馬拉松精神，就能在工作學習中不斷超越自己、在遇到困難時不畏艱難、在堅持不下去時依然有永不放棄的強大信念，将大目标拆解成一個個小目标，锲而不舍，堅韌不拔，執着堅定，為實現遠大目标奮勇前行，直到成功。

長跑，讓我喜歡上了用腳步丈量一座城

長跑四年來，我每到一地，都會起早靜悄悄地以跑步的方式丈量當地風景好的地段。如西甯火車站前的河流兩岸、太原汾河兩岸、福州福道景區、杭州西湖、千島湖湖濱、餘村山路、東陽江濱等等，總之人到哪兒，跑到哪兒，用腳步丈量一座城是一種很好的方式。

長跑也讓我成為一名低碳生活踐行者。凡是能力範圍能跑或走的路程，我盡量不乘車或打車，邊走邊看城市的變化，讓更多地方留下我的足迹，豈不美哉。

想長跑，建議彈好這幾步曲

長跑說簡單很簡單，說難也很難，因為它很容易半途而廢。要想真正開始長跑運動，首先要樹立正确的觀念，要堅持長年跑，而不是三分鐘熱度；其次要從毫不猶豫離開溫暖而舒适的床開始；然後換上跑步服勇敢跨出家門；接着邁開腿慢慢跑起來。堅持最初的3公裡，這是第一道關，此時身體還沒活動開來，剛起步會比較累，腿比較沉，最容易放棄；隻要過了3公裡的關，就能順利跑到5公裡；到了5公裡，身體就會輕盈，有時候感覺會越來越好，跑得越來越輕松；時間一長，你會不知不覺愛上長跑這項運動。

作者：任雲翔于杭州

2022年11月6日

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