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引體向上的練習方法和步驟

生活更新时间:2024-12-03 01:37:17

戰友們,你們的單杠引體向上

達到優秀了嗎？今天武警河北總隊機動支隊的戰友們就帶你來解鎖單杠一練習

參與發力肌群

引體向上的練習方法和步驟（這裡有一套引體向上的練習寶典）1

引體向上的練習方法和步驟（這裡有一套引體向上的練習寶典）2

首先我們要了解單杠一練習的主要發力肌群

單杠一練習發力肌群

主要是我們的背部肌群

（背闊肌，斜方肌中下束，大圓肌）

以及手臂肌肉

（肱二頭肌，包括小臂肌肉）

弄懂了發力的肌肉

我們就可以針對性的開始訓練

牛刀小試

1.單杠懸垂

雙手抓握單杠，手臂伸直，身體懸垂向下，保持不動。此動作增加戰友們小臂肌肉的力量，提高手指抓握力，是引體向上整個動作的基礎。

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2.肩胛引體

首先身體懸吊，充分放松，然後肩胛收縮将身體上拉，稍作停留而後緩慢放下。

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3.反向劃船

利用低杠完成，使身體與地面保持一定夾角，而後繃緊核心，将上身拉近杠端。

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4.離心引體向上

此動作需将身體跳起，到達引體最高點，而後緩慢下放。需注意下放一定要緩慢，從而達到肌肉離心收縮的效果。多加練習此動作，後期定會給你意想不到的效果。

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5.借助彈力帶引體

使用彈力帶時注意動作要标準，避免身體過度搖擺，這樣你離成功就又近了一步！

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漸入佳境

1.動作要領

經過一段時間系統的訓練，相信大家一定可以解鎖标準一練習了。

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2.标準動作

雙手抓杠距離适中，身體繃直，腳尖下壓。而後發力将身體上拉直至下颚過杠。

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身體全程繃直，擺動幅度不要過大。

大展身手

1.寬距（窄距）引體向上

多角度刺激背部肌群，進一步提升肌肉力量，從而為标準一練習打下更紮實的基礎

引體向上的練習方法和步驟（這裡有一套引體向上的練習寶典）10

2.打字機引體

引體上拉至最頂端，而後将身體在杠端左右平移。（向左平移右手伸直，向右平移左手伸直）

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3.雙力臂

利用爆發力，将杠拉至腹部位置，而後順勢将身體撐起。

引體向上的練習方法和步驟（這裡有一套引體向上的練習寶典）12

戰友們

引體向上的訓練

是一個長期積累的過程

定要循序漸進

切勿急于求成

單位：機動支隊

作者：霍曉朋、王昆昆、鄭冰傑

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